Що краще – купити або гейнер для росту м’язів? Є три кити, на яких тримається нормальна робота і здоров’я м’язи – енергія, будівельні матеріали для росту, вітаміни і мінерали:
- вуглеводи дають енергію для руху;
- білки – це основний матеріал для зростання;
- вітаміни і мінерали – здорова життєдіяльність;
Якщо у вас проблеми з набором маси, хоча ви, припустимо, споживаєте велику кількість білків і регулярно відвідуєте тренування, значить, вам не вистачає інших важливих компонентів – вуглеводів та вітамінів. Для організму набагато важливіше білково-вуглеводний баланс, щоб почати зростання, ніж велика кількість білка. Щоб порахувати правильне співвідношення білок/вуглеводи, необхідно звернутися до спеціаліста з даного питання. Безконтрольний прийом може призвести в кращому випадку до зростання жирової, а не м’язової тканини.
При достатньому отримання організмом вуглеводів і мінералів, нормальній людині буде достатньо 0,75 г білка на 1 кг маси тіла для набору м’язової маси. Хоч зазвичай і рекомендують 2-2,5 р. Але бувають випадки, коли людині необхідно 2,5 м, 3 м, а то й більше – але це вже небезпечні межі, чреваті проблемами зі здоров’ям. Ось чому в такій справі не можна призначати собі комплекс самому.
Зміст
- Склад
- Так що ж пити краще?
- Режим прийому гейнера
- Режим прийому протеїну
- Чи шкодять вітамінний і протеїн?
Склад
Гейнери (гейн – набувати, збільшуватися, набирати) – вид спортивного харчування, призначеного для набору м’язової маси. Являє собою на 80-90% суміш білка і вуглеводів.
Частина вуглеводів у його складі коливається від 60 до 75%. Зазвичай це очищений або частково розщеплений крохмаль, деяка кількість цукру, глюкози і фруктози. Часто гейнер у складі вітаміни, мінерали і креатину. Білки, відсоткова частка яких у цьому спортпите зазвичай 10-15% (але може доходити і до 45%), являють собою концентрат сироваткового білка.
Купити протеїн (грец. «перший», «головний») – клас спортивного харчування для набору м’язової маси, основний склад якого займає сироватковий білок. Добувають його із сироватки, яка залишається від приготування сирів. На даний момент такий білок вважається найбільш корисним і безпечним матеріалом для спалювання жирів і росту м’язів.
Так що ж пити краще?
Це залежить від стану вашого організму, вашої дієти і мети, яку ви переслідуєте, тому що обидва цих продукту приймають для набору м’язової маси.
Вітамінний підходить тим, хто не отримує достатньої кількості вуглеводів і мінералів з свого звичайного раціону. Це енергетичний коктейль і потрібен він для підтримки сил організму, особливо під час і після посиленого тренування, щоб м’язи працювали довше і продуктивніше. А білок в ньому одночасно дає будівельний матеріал. Можна 
приймати цю добавку спільно з креатином – він теж підтримує енергетичний обмін, необхідний для руху м’язів.
Пити протеїн корисно для набору м’язової маси, коли кількість вуглеводів і мінералів у вашій їжі і так достатня. Або ж коли ви на низкоуглеводной дієті, але тоді прийом білків теж повинен бути обмеженим, тому що без вуглеців вони просто не засвояться, а ви викинете гроші на вітер.
Режим прийому гейнера
Якщо ви бодібілдер, то пити вітамінний потрібно після тренування. Тоді закривається білково-вуглеводне вікно, з допомогою цього коктейлю ви швидко поповніть енергетичні запаси і відновите сили, м’язи почнуть відновлюватися. Крім того, ви зможете придушити катаболізм.
В принципі, якщо ви бажаєте набрати вагу, пити його можна кілька разів у добу не лише до або після тренування. Але такий режим не підійде спортсменам, схильним до повноти.
Якщо ви знаходитесь в процесі набору м’язової маси, то пити вітамінний можна і перед тренуванням – тоді вуглеводи в його складі допоможуть провести більш тривалий та інтенсивний тренінг, а катаболічні процеси будуть придушуватися ще на початку тренування. Але в цьому випадку є небезпека приросту жирової тканини.
Режим прийому протеїну
Для набору м’язової маси цю білкову суміш можна пити кілька разів на добу: після сну, між прийомами їжі, перед і після тренування і перед сном.
Після сну – це найкращий час для швидко засвоюваних протеїнів. Справа в тому, що в цей час наш організм вже спожив велика кількість енергії, яку взяв за рахунок часткового руйнування м’язів. А ще вранці підвищується рівень кортизолу, який запускає процес катаболізму м’язів.
Важливо знати, що білок, отриманий безпосередньо з м’яса, засвоюється краще і дає більше енергії, ніж порошковий. Тому обмежувати себе прийомом тільки протеїнового порошку не варто. Краще поступити так – чергувати нормальні прийоми їжі і протеїн в кількості 30-35 р.
Перед тренуванням слід випити протеїновий коктейль безпосередньо за півгодини до неї. Тоді під час тренінгу організм не буде руйнувати м’язову тканину для свого відновлення. А ось після тренування краще використовувати білок в суміші з вуглеводами, тому що організму потрібно відновити баланс. Концентрація амінокислот у крові знизилася, а такий комплекс забезпечує добре їх поповнення.
Прийом ж протеїну за 30 хвилин до сну забезпечить необхідний рівень амінокислот на всю ніч, в такому випадку будуть придушені катаболічні процеси руйнування. Перед сном краще пити комплексну суміш протеїнів різної швидкості засвоєння.
Чи шкодять вітамінний і протеїн?
Це найпопулярніший міф про спортпите. Насправді, ці речовини, як і будь-яка їжа, можуть принести шкоду лише при безконтрольному і зайвому їх застосуванні. Обидва вони зроблені з натуральних продуктів, тільки перероблених і очищених.
Найбільші проблеми від їх застосування – розлад шлунка або запор, що при правильній коригування дієти легко усувається.
Протипоказані білкові суміші тільки тим, у кого є проблема з засвоєнням лактози. Уважно читайте склад на упаковці – там не повинно бути соєвого протеїну, великої кількості консервантів та іншого сміття. Ось вони можуть вплинути на ваше здоров’я, а сам білок і вуглеводи – навряд чи.
З цього робимо висновок, що гейнер краще підійде худим спортсменам (эктоморфам), не схильним до повноти, і в ті моменти, коли ви пропускаєте прийоми їжі, а його конкурент – людям з нормальною і великої комплекції (мезоморфам і ендоморф).
А ще хочу звернути вашу увагу на те, що білково-вуглеводна суміш досить дороге задоволення — на березень 2015 року приблизна вартість 1 кг хорошого гейнера з оптимальним співвідношенням білок/вуглеводи 34/55 % – 1400 рублів.
Тому протеїн і комплекс харчування у вигляді каш і фруктів буде більш бюджетним варіантом.
Так що найбільш вдалий розпорядок:
- вранці краще приймати швидкі протеїни;
- протягом дня – пити протеїн між прийомами їжі;
- перед тренуванням – протеїн;
- після тренування – гейнер;
- перед сном – протеїни різної швидкості засвоєння.
Ну і звичайно, потрібно перевіряти якість кожної окремо взятої добавки. Це можна зробити, заливши її окропом – білок згорнеться і піде пластівцями, а неякісний порошок просто розчиниться. Також перевіряємо цілісність упаковки і правильність написання фірми-виробника.
Не забуваємо, що все добре в комплексі, для відмінних результатів після тренування потрібно піклуватися про своє здоров’я і дотримуватися білково-вуглеводний баланс в їжі. Від монодієти тільки з білка або вуглеводів зростання м’язів буде малоефективний. Такі добавки призначені для допомоги основного живлення, і ні в якому разі не повинні заміняти натуральну їжу.
