Рубрика: Здоров’я дітей Коментарі: 0

Таблиця вітамінів

Добова норма вітамінів

вітаміни в продуктах

Зима вже за вікном, а разом з нею і епідемії вірусних захворювань. Зміцнюємося й оздоровлюємося… Добові потреби відносяться до мінімальної потреби абсолютно здорових непрацюючих людей. Це ніби “прожиткового мінімуму”

ВІТАМІНИ
ОПИС
ДЖЕРЕЛО
ДОБОВА ДОЗА

Водорозчинні вітаміниВітамін С або аскорбінова кислота
При участі вітаміну С виробляється основний будівельний матеріал нашої шкіри – це білок колаген, який забезпечує пружність і еластичність її, перешкоджаючи утворенню зморшок. Нестача вітаміну С призводить до кровоточивості, зниження опірності організму до виникнення ряду інфекційних захворювань, болю в суглобах і ряду інших порушень в ланцюзі складних біохімічних реакцій у нашому організмі.Крім цього нестача вітаміну С в їжі призводить до зупинки росту м’язової маси у тих, хто займається анаболической тренуванням, незважаючи на достатню, часом навіть надлишкове надходження білка.
Міститься в рослинних продуктах. Найбагатші джерела вітаміну С це шипшина, чорна смородина, грейпфрут, болгарський перець, петрушка, щавель, шпинат. У менших кількостях вітамін С міститься майже у всіх овочах і фруктах.
У середньому дорослій людині необхідно одержувати 75 мг вітаміну

Вітаміни групиВ

Вітамін В1 – тіамін
Цей вітамін важливий для правильного функціонування нервової системи, печінки, серця. Він бере участь у вуглеводному обміні і допомагає при лікуванні шкірних захворювань.
Міститься переважно в печінці, горіхах, житньому хлібі грубого помелу, яйцях, зеленому горошку.
Добова потреба від 2 до 2.5 мг.

Вітамін В2 – рибофлавін
У багатьох з нас хоч іноді виникали тріщини або «заїди» в куточках рота, – це як раз і є причиною нестачі вітаміну В2. Крім цього непрямими ознаками дефіциту цього вітаміну в організмі є тьмяне волосся, схильні до випадання, лупа.
Міститься в основному в печінці, молоці, дріжджах.
Добова потреба становить 2 – 3 мг.

Вітамін В3или РР або ніацин
Достатнє надходження цього вітаміну з їжею – запорука нормального функціонування травної системи. Він необхідний для білкового та вуглеводного обмінів. В результаті цього шкіра має здоровий і доглянутий вигляд. Сонливість, стан депресії, карієс зубів, запах з рота – це все недолік вітаміну В3. Крім цього найчастіше схильність до закрепів обумовлена дефіцитом у раціоні продуктів, багатих ніацином.
Міститься в тих же продуктах, що і вітаміни В1 і В2, але найбільш цінні вітаміном РР дріжджі і висівки.
Добова потреба 15 мг.

Вітамін В5 або пантотенова кислота
Відіграє важливу роль в жировому обміні. Він необхідний для утворення жирних кислот і холестерину.
Джерелами вітаміну В5 є морська капуста, пророщені зерна, нирки, сир.
Добова потреба близько 10 мг.

Вітамін В6 – піридоксин
Стимулює діяльність нервової системи і підвищує опірність організму до різних захворювань. Його основна роль полягає в підтримці здорового стану шкіри, особливо в області голови.
Джерелами вітаміну В6 є куряче м’ясо, горіхи, хліб з борошна грубого помелу, банани.
Добова потреба 2 мг

Вітамін В8 – інозит
Основна його властивість – це попередження виникнення склерозу. Вважається, що нестача цього вітаміну призводить до раннього посивіння і передчасного їх випадання.
Джерелами інозиту є мідії, горіхи, борошно грубого помелу.
Добова потреба 1 мг.

Вітамін В12 або цианокоболамин
Необхідний для життєдіяльності клітин нервової тканини та клітин кісткового мозку. При нестачі цианокоболамина розвивається важке захворювання В12 – дефіцитна анемія, з ураженням клітин крові. Одного разу виникнувши, це захворювання вимагає довічної терапії ін’єкціями вітаміну В12.
Джерелами цього вітаміну є нежирне м’ясо, субпродукти, риба, молюски.
Добова потреба становить 0,005 мг.

Фолієва кислота (фолат)
Необхідна для синтезу нуклеїнових кислот, – для утворення білкових молекул. Найбільше у фолієвій кислоті потребують вагітні жінки. Його недолік призводить до затримки внутрішньоутробного розвитку плода, особливо це стосується ураження нервової системи.
Міститься у великих кількостях у листових овочах темно-зеленого кольору, авокадо, апельсинах, пивних дріжджах, суниці, сирої білокачанній капусті.
Добова потреба становить 1,5 мг.

Жиророзчинні вітаміни

Вітамін А
Існує в природі вигляді ретинолу і бета-каротину. За своєю біохімічної суті бета-каротин є провітаміном А і основне його призначення полягає в антиоксидантної функції, тобто здатність нейтралізувати деякі негативно впливають на наш організм окислювальні реакції, які часто призводять до виникнення пухлинних процесів. Нестача вітаміну А призводить до сухості шкіри, нездорового – сероватому її відтінку, розсічення і ламкості волосся, крихкості та повільному зростанню нігтів, а головне до зниження здатності бачити в темряві,- так званої «курячої сліпоти». Вважається, що вітамін А уповільнює старіння організму і допомагає довго зберігати шкіру гладкою і пружною. Ось чому він з успіхом використовується в провідних центрах медичної косметології. Ще раз зауважимо, що вітамін А є жиророзчинним вітаміном, тому свій корисний вплив надає тільки при вживанні з рослинним і вершковим маслом, сметаною, майонезом.
У вигляді ретинолу міститься в продуктах тваринного походження – м’ясо, печінка, риб’ячий жир, яєчний жовток, тверді сорти сирів. У вигляді каротину він міститься у багатьох овочах і фруктах, які мають оранжевий і червоний кольори. Однак інтенсивність помаранчевої забарвлення не завжди є надійним індикатором змісту провітаміну А. Біологічно активні каротини виявляються також і в зелені: кропі, петрушці, шпинаті. Але найбільш багаті каротином морква, манго, абрикоси, папайя, гарбуз, помідори.
Добова потреба 1 мг.

Вітаміни групи

Беруть участь в обмінах кальцію і фосфору в організмі. У цьому зв’язку вітамін Д називають так само «антирахітичним». Рахіт-це захворювання, що виникає тільки в дитячому віці, характеризується необоротними змінами кісткового скелета, що призводить до викривлення ніг, неправильного розвитку грудної клітки, кісток черепа. Дорослих вітамін Д оберігає від переломів і размягчений кісток. Наш організм сам здатний до вироблення вітаміну Д під впливом ультрафіолетових променів. Однак можлива й передозування вітаміну Д (гіпервітаміноз), що саме по собі є небезпечним для організму.
До продуктами з найбільшим вмістом вітаміну Д відносяться – риб’ячий жир, вершкове масло, вершки, яєчний жовток.
Добова потреба 0,01 мг.

Вітамін Е-токоферол і токотриенол
Вони забезпечують нормальне поглинання кисню і перешкоджають процесам окислення в організмі. Вітамін Е необхідний для правильного засвоєння організмом вітамінів всіх інших груп. Він важливий для протікання обмінних процесів особливо в м’язовій тканині, а так само для підтримання енергетичного балансу. Тому вітамін Е надзвичайно необхідний тим, хто займається силовими тренуваннями. З допомогою ряду досліджень було доведено, що токоферол запобігає передчасне старіння і загибель клітин організму. На підставі результатів епідеміологічних та клінічних випробувань можна говорити про те, що вітамін Е здатний знижувати ризик ряду хронічних захворювань, у тому числі ішемічної хвороби серця, катаракти і деяких форм раку.
Найбагатшим джерелом токоферолу і токотриенола є молодые паростки пшениці, пророщене насіння інших злакових культур та листяні овочі. Крім цього цінними джерелами вітаміну Е є оливкову, кукурудзяну, лляну і соняшникову олії, арахіс.
Добова потреба 0,0005 мг.

Вітамін До
Ще його називають антигеморрагическим вітаміном, оскільки він сприяє підтримці нормального згортання крові. У нормі здатний вироблятися в кишечнику, під дією кишкових бактерій.
Найбільш багаті вітаміном К – соєва олія, печінка, горіхи, шпинат, салат.

Вітамін Н або біотин
Він стимулює утворення жирних кислот і сприяє їх переробки разом з вуглеводами. Обов’язково повинен бути присутнім у раціоні, для запобігання розшаровування нігтів і поліпшення їхнього росту; необхідний для нормалізації функції шкіри і слизових оболонок, а так само запобігання появи вугрів і камедонов.
Міститься переважно в печінці, дріжджах, молоці.
Добова потреба 0,1 – 0,3 мг.