Харчування повинно бути організовано таким чином, щоб організм людини з їжею отримував всі необхідні вітаміни. Тоді можна говорити, що це правильне харчування. Вітаміни — це органічні сполуки різноманітної хімічної природи, що знаходяться в природній їжі людини.
У мінімальних кількостях вони необхідні для участі у найрізноманітніших процесах обміну речовин в організмі. Вітаміни для організму необхідні для попередження так званих гіповітамінозів та авітамінозів — захворювань, що виникають внаслідок зниженого вмісту або відсутності цих речовин в їжі.
Вміст вітамінів в організмі залежить в першу чергу від характеру харчування людини.
Які вітаміни потрібні для організму в раціоні правильного харчування.
Необхідну кількість вітамінів в їжі підвищує здатність організму реагувати і пристосовуватися до різноманітних змін зовнішнього середовища.
Вони зумовлюють нормальний розвиток зростаючого організму, сприяють нормальній діяльності нервової системи, поліпшенню функції органів почуттів, підвищують стійкість організму в боротьбі з різними інфекціями. Велика роль вітамінів у білковому, жировому, вуглеводному, мінеральному і водному обмінах. Правильне харчування дозволяє забезпечити здоров’я зростаючого організму. У харчовому раціоні людини повинні міститися такі вітаміни:
Вітамін А.
Основним джерелом цього вітаміну є продукти тваринного походження: печінка тварин і морських риб, вершкове масло, вершки, сметана, молоко, яйця. Дуже багато вітаміну А в риб’ячому жирі. Цей вітамін утворюється також в самому організмі з каротину, що міститься в деяких овочах і фруктах зеленого і оранжевого кольору: червоній моркві, шпинаті, салаті, червоному перці, листках петрушки, помідори, абрикоси, зеленій цибулі. Вітамін А забезпечує нормальний стан шкіри і слизових оболонок внутрішніх органів, попереджає запалення рогової оболонки очей. Нормальний вміст вітаміну А в їжі сприяє росту молодого організму, покращує функцію статевих залоз, підвищує стійкість організму проти інфекцій.
Першою ознакою авітамінозу А є зниження гостроти зору в сутінках (куряча сліпота). Тривала відсутність цього вітаміну в їжі призводить до змін у шкірі, слизових оболонках Дихальних шляхів, кишечнику, сечовивідних шляхів, а також до гнійного запалення рогівки очей (ксерофтальмії). Фізіологічна потреба організму у вітаміні А дорівнює 1,5 мг на добу, в каротині — 2 мг на добу.
Вітамін В1 (тіамін).
Грає виняткову роль у підтримці нормальної функції центральної та периферичної нервової системи. Недостатнє надходження в організм вітаміну В1 призводить до розумової і фізичної стомлюваності, безсоння, втрати апетиту, сердцебиениям. А тривалий дефіцит цього вітаміну в харчовому раціоні сприяє розвитку поліневриту.
Тіамін міститься у житньому та пшеничному хлібі грубого помелу, крупах, бобових, м’ясі (особливо свинині), яйцях, молоці, печінці, нирках, серці. Дуже багато його в пивних і пекарських дріжджах. Добова потреба вітаміну В) для дорослої людини дорівнює 2-3 мг.
Вітамін В2 (рибофлавін).
Бере участь у білковому, вуглеводному та інших обмінах. Його недолік в їжі викликає швидку стомлюваність зору, засвоєння білка і вуглеводів з їжі погіршується, порушуються окислювальні процеси в організмі. При недостатньому вмісті вітаміну В2 в їжі виникають головним чином порушення в діяльності нервової системи і обмін речовин.
Основним джерелом рибофлавіну є їжа тваринного походження (печінка, нирки, серце), пивні і пекарські дріжджі, молоко, а також чай, кава, какао. Добова потреба організму дорослої людини у вітаміні В2 від 2,5 до 3,5 мг.
Вітамін РР (В5) — нікотинова кислота.
Він стимулює роботу кісткового мозку, нормалізує діяльність нервової системи, сприяє травленню, бере участь у засвоєнні організмом вуглеводів і білків.
Тривала відсутність нікотинової кислоти в харчових продуктах призводить до хронічного захворювання, яке називається пелагрою. Хвороба характеризується змінами з боку шкіри, шлунково-кишкового тракту і явищами розлади з боку нервової системи. Починається загальною слабкістю, швидкою стомлюваністю, втратою апетиту. Потім з’являються пронос, запалення слизової оболонки порожнини рота і мови, виникає запалення шкіри (дерматит).
Розвитку авітамінозу РР сприяє харчування одноманітною їжею, наприклад кукурудзою, в якій, як встановлено, нікотинова кислота не міститься. Цим вітаміном багаті м’ясо, печінка, нирки, серце великої рогатої худоби, пивні і пекарські дріжджі, земляні горіхи. Його містять продукти рослинного походження — пшениця, гречка, картопля гриби, бобові. Добова доза нікотинової кислоти для дорослої людини – 15-25 мг.
Вітамін В6 (піридоксин).
Велике значення цього вітаміну для життєдіяльності організму. Піридоксин сприяє нормалізації кислотності шлункового соку, попереджає захворювання печінки, розвиток недокрів’я й атеросклерозу. Він входить до складу ферментів, які беруть участь у білковому обміні. Нестача вітаміну В6 призводить до порушення нормальної діяльності нервової системи: з’являються дратівливість, сонливість, втрачається апетит.
Хоча вітамін В6 і синтезується в організмі людини, головним джерелом його є їжа. Піридоксин міститься! в зернах злаків, горіхах, бобах, печінці, нирках, м’ясних і рибних продуктах, дріжджах. У середньому дорослій людині необхідно 2 мг цього вітаміну в день. Потреба в ньому зростає у вагітних, годуючих матерів.
Вітамін В12.
Цей вітамін бере участь в обміні речовин організму, особливо у білковому — підвищує біологічну цінність рослинних білків. Відсутність його в їжі призводить до злоякісного недокрів’я і розладів нервової системи. До складу вітаміну В12 мікроелемент входить кобальт, звідси інша назва вітаміну — кобаламін.
Недостатність вітаміну В12 в організмі виникає частіше всього при порушеному його засвоєнні, що буває при хворобливих станах шлунка і кишечника.
Джерелом цього вітаміну є продукти тваринного походження: нирки, печінка яловича, печінка тріски, серце. Потреба організму у вітаміні В12 дуже незначна — близько 3 мільйонних часток грама. Зростає вона при захворюванні органів травлення і вагітності. Останнім часом вітамін В12 знаходить широке застосування в якості лікувального препарату при недокрів’ї.
До вітамінів групи В належать також фолієва кислота. Цей вітамін стимулює кровотворення, впливає на процес утворення еритроцитів і лейкоцитів, сприяє нормальної діяльності кишечника і печінки, сприяє кращому засвоєнню білка. Основним джерелом фолієвої кислоти є печінка, дріжджі, а також зелені листові овочі (шпинат, буряк і ін). Значна кількість цього вітаміну утворюється бактеріями, що живуть у кишечнику людини. Потреба організму в фолієвої кислоти не перевищує 2-3 мг на добу.
Велика потреба організму у вітаміні С (аскорбінової кислоти). Так як цей вітамін в організмі людини не утворюється, а поповнюється лише за рахунок продуктів харчування, його вмісту в харчовому раціоні слід надавати особливого значення.
Тривала відсутність аскорбінової кислоти в продуктах харчування призводить до захворювання на цингу, основною ознакою якого є запалення і виразки ясен і слизових оболонок порожнини рота.
Вітамін С.
Є частиною всіх зелених рослин. Найбільша кількість його містять плоди і листя шипшини, чорна смородина, хрін (корінь), петрушка (зелень), обліпиха, кріп.
Добова норма потреби в аскорбіновій кислоті для дорослої людини при середній витраті праці дорівнює 70 мг.
Вітамін D.
Вітамін D бере участь в обміні солей кальцію і фосфору в організмі, регулює їх відкладення в кістках, сприяючи правильному розвитку кісткового апарату, своєчасному його плісняві. Тому особливо необхідний вітамін D зростаючому організму.
При тривалій недостатності цього вітаміну в організмі наступають розлади в процесі росту кісток. При цьому новоутворена кісткова тканина починає посилено розсмоктуватися. У дітей затримується поява зубів, а в новоутвореної кісткової тканини солі вапна майже не відкладаються — розвивається рахіт.
Джерелом вітаміну D в основному є продукти тваринного походження та гриби. Дуже багата цим вітаміном печінка риб, морських тварин і рогатої худоби.
Потреба людини у вітаміні D точно не встановлена. Вона дорівнює приблизно 500 ИЕ. (ИЕ (інтернаціональна одиниця) — кількість речовини (вітаміни, гормони), що надає певну біологічну дію на організм.)
Вітамін К.
Є кілька видів вітаміну К. Цей вітамін бере безпосередню участь у процесі згортання крові. При відсутності його в їжі або при порушенні його всмоктування з’являються крововиливи в різних органах, а також під шкірою. Недолік вітаміну в організмі може наступити при прийомі деяких антибіотиків і сульфаніламідних препаратів. Джерелом вітаміну К є зелені частини рослин (шпинат, капуста кочанна і кольорова, кропива жалка). У меншій мірі він міститься в продуктах тваринного походження (м’ясі, рибі, яйцях).
Добова потреба у вітаміні До близько 4 мг.
Отриманий синтетичним шляхом вітамін К3, названий викасолом, застосовується при травмах і пораненнях для зупинки кровотеч, при виразковій хворобі шлунка, а також при променевій хворобі.
