Це вправа для вас ідеально, якщо ви займаєтеся бойовими мистецтвами, стиль якого передбачає високі удари ногами, і якщо ви скелелаз або балерина. Я завжди навчаю йому співробітників S. W. A. T. команд, які треную.
Натисніть руками вниз, а коліном вгору, один проти одного. Після того як ви за кілька секунд створили достатній тиск, раптово дозвольте рук зісковзнути з коліна, і вона підскочить!
Рожева пантера
Виконуйте вправу «Рожева пантера» для колінних суглобів і ударів ногами, а за ним зробіть повільний витягування коліна і утримуйте це положення. Ви значно поліпшите висоту і точність ударів ногами.
Підніміть коліно настільки високо, наскільки можливо — ви можете притулитися до стіни — і покладіть руки поверх нього. Натисніть руками вниз, а коліном вгору, один проти одного. Після того як ви за кілька секунд створили достатній тиск, раптово дозвольте рук зісковзнути з коліна, і вона підскочить!
Повторіть стільки разів, скільки потрібно, поки ваше коліно не відмовиться підніматися вище. Після кожного ривка вгору або тільки після останнього, як тільки коліно піднявся настільки високо, наскільки для вас можливо, повільно розтягніть його і утримуйте це положення протягом декількох секунд. Відпочивайте між кожним повторенням, міняйте ноги або навіть підтримуйте ногу руками під коліном, щоб зменшити втому м’язів—згиначів стегна.
Виконуйте вправу «Рожева пантера» для колінних суглобів і ударів ногами, а за ним зробіть повільний витягування коліна і утримуйте це положення. Ви значно поліпшите висоту і точність ніг. Легенда кікбоксингу Білл Уоллес постійно звертається до повільним імітацій поштовху ногою і підйомами ніг; «Рожева пантера» збільшує їх і без того потужний ефект.
Ви можете виконувати повільні рухи ногою стільця або іншому предмету меблів відповідної висоти. Стілець змушує вас підтягувати ногу близько до тіла, що дає хороші захисні навички і змушує вас виконувати удари ногою вище.
Природно, ви можете і повинні виконувати і інші рухи ногою таким же способом: підтягніть ногу до тіла збоку і виконуйте удари в сторону або по колу. Не забудьте про кругові удари ногою всередину і назовні і не соромтеся використовувати стіну або стілець, щоб допомогти собі з рівновагою.
Коли виконуєте цю вправу, дотримуйтеся базову техніку роботи коліна. Ніколи не випрямляйте повністю коліно опорної ноги і не дозволяйте йому прогинатися всередину; коліно має бути направлена в ту ж сторону, що і стопа. При бічному, круговому русі і русі назад п’ята б’є ноги повинна вказувати на мету.
Це потрібно для досягнення максимальної стійкості і сили, а також, щоб уникнути розтягування м’язів коліна, стегна і спини. При бічному, круговому русі і русі назад стопа і коліно підтримуючої ноги повинні бути трохи розгорнуті назовні. Це кращий варіант.
Два ради, які радикально допоможуть вам утримувати рівновагу.
Відпочивайте між кожним повторенням, міняйте ноги або навіть підтримуйте ногу руками під коліном, щоб зменшити втому м’язів згиначів стегна.
Олександр Медведєв, інструктор з рукопашного бою елітної Військової академії імені М. В. Фрунзе та головний консультант журналу «Спецназ», описує незвичайну комбінацію активної розтяжки і перечікування напруженості, техніки пасивної гнучкості, запропонованої в книзі «Розтяжка розслабленням». Щоб поліпшити рухи ногами або шпагати, підніміть ногу настільки високо, наскільки можливо, у вибраному напрямку покладіть її на стіл або інший предмет меблів. Розслабтеся протягом хвилини або до тих пір, поки вам необхідно, потім підніміть ногу трохи вище, використовуючи тільки силу м’язів, без допомоги рук або з боку вашого партнера. Попросіть його, щоб він в цей момент швидко поклав книгу між щиколоткою і столом. Повторіть послідовність рухів. Олександр Медведєв — не плутайте з чемпіоном з важкої атлетики Олексієм Медведєвим — обіцяє, що, хоча на початку ця тренування дуже болюча, але, як тільки ви звикнете, вона стане навіть приємною.
