Зміст:
- Техніка вправи
- Повільно збільшуйте розтяжку, силою долаючи опір свого тіла і гравітації.
- Зафіксуйте кінцеве положення протягом 5-6 секунд.
- Не затримуйте дихання, дихати неглибоко.
- Повільно поверніться у вихідне положення.
- Повільно збільшуйте розтяжку, долаючи опір тіла або/і гравітації, поки намагаєтеся дотягнутися до предмета якоюсь частиною тіла або поглядом. Досягнення позначки повинно бути важким, але виконуваним завданням.
- Затримайтеся в фінальному положенні на секунду, а потім поверніться у вихідне положення.
- Встановіть позначку в місці, яке вам ще важче дістати, і повторіть вправу.
Є два види гнучкості: пасивна і активна. Перша — звичка ваших м’язів розтягуватися за допомогою деякої зовнішньої сили, начебто сили тяжіння або сили партнера. Друга — здатність прийняти розтягнуте положення за допомогою власної сили. Шпагат на підлозі — приклад пасивної. Виконання шпагату в повітрі на брусах, який любив демонструвати один з чемпіонів з карате СРСР.
Радянський дослідник Іашвілі показав, що велика різниця між цими видами несе найбільший ризик пошкоджень. Травма і дефіцит гнучкості йдуть парою, подібно до борщу і горілці. З іншого боку, дуже низький дефіцит активної тісно пов’язаний з роботою атлета в обраному їм виді спорту.
Висновок такий: впливайте на свою силу, щоб прийняти розтягнуте положення. Є різні способи розвинути цю властивість. Наприклад, можна повільно піднімати ноги або бити ногою настільки високо, наскільки можливо, повільно дотягуючись до обумовленої позначки. Є й інші, більш складні методи.
В доповнення до досягнення шляхом зміцнення провідних м’язів, або агоиистов, тренування покращують пасивну гнучкість, так само як полегшують розслаблення протидіючих м’язів, або антагоністів.
Як це відбувається
Коли ви керуєте автомобілем з автоматичною коробкою передач, ви тримаєте одну ногу на газ та іншу. Заради ваших шин і трансмісії, я сподіваюся, що ви скажете на підлозі, а не на гальмі. Якщо ви сказали на зчепленні, значить ви в чужій машині.
Ваше тіло працює аналогічним чином. Коли біцепс скорочується, його антагоніст, трицепс, розслабляється, і навпаки. Це називається реци-прокное гальмування. Цей неврологічний феномен сприяє розвитку розтяжки — як пасивної, так і активної, допомагаючи розслабляти протидіючі м’язи.
Техніка вправ
Як довго треба утримувати активне розтягування?
Британські дослідження, проведені Roberts & Wilson (1999), порівняли результативність різної тривалості утримування розтягування: 5 і 15 секунд на один підхід. Загальний час знаходження в розтягнутому стані було однаково — 45 секунд, 5 секунд х 9 підходів і 15 секунд х 3 підходи. Тренування проводилися 3 рази на тиждень. Обидві групи домоглися хороших результатів в гнучкості, як пасивної, так і активної. В результатах по пасивної різниці не було, проте група, утримувала розтяг протягом 15 секунд, досягла набагато більших результатів в активній. Таким чином, виходить, що більш тривале утримання розтягування приносить більше користі.
Вправа дотягніться до позначки
Класичний радянський працю «Теорія і методологія фізичного виховання» рекомендував метод і вправа, який можна вільно назвати «Дотягніться до позначки». В основному ви дотягуєтеся до якогось об’єкта якоюсь частиною тіла або очима — наприклад, дістаєте до підлоги пальцями рук, торкаючись пальців ніг.
Дотягніться до позначки — класичний приклад идеомоторного ефекту, або матеріалізації наміри. Якщо ви чогось дуже хочете, мозок знаходить спосіб здійснити цю мету. Цілі просто розтягнутися недостатньо по тій же самій причині, по якій змагання з гідним супротивником завжди дасть кращий результат, ніж намір просто виступити. Цілі людини повинні перевищувати його можливості. Інакше, для чого небо?
Мій колега Володимир Васильєв, колишній інструктор радянських військ спеціального призначення, що живе в Торонто (Канада), радить своїм учням озиратися назад на ноги, коли вони знаходяться в розтяжці в позі кобри. Звичайно, це нездійсненне мета для більшості, але ваше тіло рефлексивно слід за поглядом і розтягується більше, ніж ви могли б це зробити інакше.
Товариші з Російської організації бойових мистецтв вчать, як збільшити скручування хребта, слсдя очима за плямою на стіні. Пляма поступово переміщається навколо займається, поки не виявиться у нього за спиною.
Американець Едвін Чеклі, автор книги «Природний метод фізичного навчання» (1890), інстинктивно зрозумів цю техніку, коли більше 100 років тому придумав вправа, в якому треба дістати до стіни.
Інший приклад методу «Дотягніться до позначки» полягає в тому, що ви подвешиваете м’яч або якийсь інший предмет на мотузці або нитці і повільно піднімаєте ногу, щоб торкнутися його активна гнучкість) або вдарити. Е. Я. Крупник, викладає бойові мистецтва в одному з московських університетів, вішає між двома об’єктами мотузку під кутом в 60 градусів. До неї прив’язана безліч маленьких прапорців. Учні Крупника витягуються в лінію і один за іншим вдаряють ногою якийсь прапорець по 10 разів кожен обумовленим ударом, наприклад, круговим ударом ноги. Коли всі учні віддали таким чином данину прапорця номер один, вони починають бити наступний. Якщо bunting не досягає мети або робить це неправильно, він повинен повторити удар. Як тільки учень не може зробити 10 влучних ударів ногою, він вибуває з гри. Вона продовжується доти, поки не залишиться хтось один — переможець.
Ставтеся до всього творчо: варіанти методу «Дотягніться до позначки» нескінченні.
