Відео тренування для пружності сідницьПравильна форма сідниць є однією з найважливіших складових краси жіночого тіла. Як на зло, ця частина тіла, що постійно перебуває на виду і привертає до себе увагу чоловіків, перша реагує на зміну способу життя в гіршу сторону.

Однак не варто переживати — навіть якщо сідниці втрачають пружність і покриваються шаром жиру, ви можете швидко врятувати становище, використовуючи присідання та інші вправи. З їх допомогою також можна накачати м’язи, що забезпечить вам довгий збереження краси навіть за умови відсутності серйозної фізичної активності.

Присідання для сідниць необхідно робити правильно — в іншому випадку ви не тільки не досягнете успіху, але і нашкодите своєму організму.

Зміст

  • Основні особливості
  • Найефективніша методика
    • Найпростіший варіант
    • Додавання навантаження гантелями або штангою
  • Класичні вправи
    • З шкільної практики
    • Присідання з ногами і носками назовні
    • Методика з суміщеними ступнями
    • Класичний реверанс
  • Техніка безпеки

Основні особливості

Як вже говорилося вище, сідниці досить швидко реагують на переїдання, сидячий спосіб життя, а також гормональні зміни в організмі. Однак перевага даної частини тіла полягає в тому, що її можна дуже швидко привести в форму, якщо робити спеціальні вправи на відміну від живота та інших проблемних зон, накопичують велику кількість жиру.


Досягнення першого результату не відніме у вас багато часу — якщо виконувати присідання правильно кожен день протягом 2-3 тижнів, ви вже значно поліпшите зовнішній вигляд свого тіла.

Відео тренування для пружності сідницьФорма сідниць багато в чому залежить від того, наскільки розвинена м’язова тканина, підтримуюча їх — тому багато фахівців рекомендують робити присідання не в звичайному вигляді, а користуючись при цьому гантелями або навіть штангою. Подібне рішення дозволяє не тільки швидко накачати потрібну частину тіла, але також підвищити стійкість до навантажень спини і плечей.

Крім того, присіданнями з невеликою штангою або гантелями можна викликати поліпшення надходження кисню в організм, що сприятиме його очищенню, підвищення тонусу і виведенню шкідливих речовин.

Багато фітнес-клуби пропонують проводити присідання для сідниць під наглядом інструктора — однак великої практичної користі від цього немає, так як вправи такого типу є досить одноманітними.

Робити всі вправи можна і вдома, але для цього вам знадобиться попередньо придбати наступні предмети:

  • невелику табуретку — приблизно 20-25 см від підлоги, або 30-35 см, якщо ваш зріст близько 170 см;
  • штангу або гантелі — починайте з невеликої ваги. Для дівчат випускаються спеціальні моделі спортивних снарядів, з якими можна виконувати присідання без надмірного навантаження, однак краще, якщо ви заздалегідь спробуйте утримати їх на витягнутій руці протягом 15-20 секунд;
  • м’який килимок приблизно 2*1 метр — якщо вам доведеться падати, краще робити це на заздалегідь підготовлену поверхню.

Однак пам’ятайте, що ви повинні навчитися правильно виконувати всі приписи — в іншому випадку не тільки не зможете накачати м’язи, але і будете змушені мати справу з неприємними наслідками. Тому тим, хто не впевнений у своїх силах, можна порадити займатися присіданнями у фітнес-клубі.

Найефективніша методика

Щоб правильно і ефективно робити присідання, вам знадобиться докласти чимало зусиль, але результат буде того коштувати.


У випадку, коли вам стає дуже важко або ви відчуваєте сильний біль, краще відпочити не менше тижня і виконувати вправи, які спочатку були розроблені для дівчат.

Найпростіший варіант

Відео тренування для пружності сідницьСама техніка досить проста — присідання виконуються в традиційному вигляді, з вигином прямо поставлених ніг в коліні. Щоб істотно прискорити процес приведення м’язів в потрібну форму, можна користуватися штангою або гантелями — це буде значним плюсом для ваших тренувань. Головна відмінність від звичайних вправ — положення сідниць, які повинні бути максимально відставлені назад.

Щоб навчитися робити правильні присідання, ви повинні використовувати невисоку табуретку або спортивну лавку і сідати на неї при положенні ніг на 15-20 см перед даним предметом. Після того, як ви навчитеся, можна працювати і без табуретки — важливо зрозуміти принцип і закріпити його у свідомості.

Додавання навантаження гантелями або штангою

Щоб накачати потрібні м’язи, варто скористатися штангою — однак необхідно пам’ятати, що спина повинна бути прямою під час виконання тренування. Якщо через кілька хвилин ви починаєте втомлюватися, і спина мимоволі приймає вигнуту форму, це може призвести до розтягування м’язів і навіть травм хребта. У такому випадку варто робити подібні присідання з гантелями, або ж виключити додаткове навантаження повністю.

Відео тренування для пружності сідницьУ дівчат, як і у чоловіків, штанга повинна лежати на плечах нижче шиї, і не торкатися ключиць, щоб не викликати надмірне напруження даних частин тіла. Якщо ви користуєтеся гантелями, їх необхідно тримати строго горизонтально, не виставляючи долоні далі рівня плечей.

Ще одне важливе зауваження — ви повинні присідати дуже глибоко, щоб стегна утворювали навіть не горизонтальну лінію, а опускалися нижче колін.

Щоб правильно виконувати присідання, необхідно тримати ступні прямими і максимально розслабленими. При вправах зі штангою вигнуті ступні можуть стати причиною розтягнутих сухожиль, що виб’є вас з графіка тренувань приблизно на місяць. Користуючись гантелями, не розводите руки широко в сторони, щоб не розтягнути м’язи на боках тулуба.


Нарешті, головний секрет, за допомогою якого можна швидко накачати м’язи сідниць і зробити своє тіло максимально привабливим. Присідання слід робити не на повну амплітуду, а приблизно три чверті — тобто при підйомі ви повинні не повністю розпрямлятися, а знову починати рух вниз, не досягаючи вертикального положення тіла.

При цьому вправи правильно виконувати з нахиленою вперед спиною, щоб уникнути підвищених навантажень, пов’язаних з відсутністю часу для розслаблення м’язової тканини. Однак нахиленою — не значить вигнутою дугою, так як при користуванні гантелями і штангою ви можете отримати серйозні травми.

Класичні вправи

Якщо описані вище присідання для сідниць вам не під силу, варто скористатися традиційним способом, спеціально розробленим для дівчат, які не хочуть піддавати своє тіло підвищеним навантаженням. Вони також дозволяють накачати необхідні вам м’язи, однак ефект буде проявлятися трохи довше і зажадає від вас чималого терпіння. Виконуючи такі присідання, ви також можете користуватися штангою або гантелями, дотримуючи всі запобіжні заходи, про які вже було сказано раніше.

З шкільної практики

Відео тренування для пружності сідницьНайпростіший варіант всі навчилися робити в школі на уроках фізичного виховання — для цього необхідно стати в стійку ноги на ширині плечей. Руки опустіть вертикально вниз, спину утримуйте прямий і намагайтеся не нахиляти вперед.

Правильно присідати на видиху і підніматися на вдиху — тоді ваша дихальна система буде отримувати максимальний обсяг життєво важливого кисню. За допомогою подібного вправи для дівчат можна прибрати жир з сідниць і відновити їх округлу форму.

Присідання з ногами і носками назовні

Поклавши руки на поперек, присідайте як можна глибше, намагаючись максимально відставити назад сідниці — в цьому вам знову допоможе невелика табуретка. Піднімайтеся не поспішаючи, щоб виключити розтягнення чотириголового м’яза стегна.

З допомогою тренування можна накачати внутрішню поверхню стегна, яка є проблемною у багатьох дівчат.

Методика з суміщеними ступнями

Відео тренування для пружності сідницьТакі вправи допомагають підтягти сідниці, зробивши їх трохи вище. Вправа повністю аналогічно першій методиці, але вам варто використовувати руки в якості засобів балансування, так як багато втрачають у такому положенні рівновагу.

Подібним чином вдається накачати зовнішню поверхню стегна, позбувшись від неприємних зморшок і в’ялості.

Класичний реверанс

Це досить цікавий вид тренування, який дозволяє ще швидше надати сідницях високу округлу форму. Єдина складність в тому, що його потрібно робити правильно, на що може піти чимало часу для підготовки. Ноги схрещуються між собою — вага переноситься на праву, виставлену вперед, а ліва, відставлена назад, стосується підлоги тільки пальцями.

Присідання робляться до освіти стегнами прямої лінії, після чого таке положення фіксується на кілька секунд, і потім відбувається повільне розпрямлення.

Техніка безпеки

Варто пам’ятати, що присідання не так безпечні, якими вони здаються з боку. Найбільший ризик полягає в ушкодженні хребта — щоб виключити таку серйозну травму, необхідно підбирати штангу або гантелі, відповідні вашим можливостям, а також тримати спину прямою.


Якщо в процесі присідання ви відчуваєте, що не можете розпрямитися, не згинаючи хребет, краще відкиньте навантаження і падайте на підлогу, намагаючись лягти на килимок боком.

Боятися варто і розтягнути сухожилля ніг — травам не небезпечна, але дуже болюча. Намагайтеся не відривати ступні від підлоги, і не напружувати їх надмірно — в іншому випадку на них припадає основне навантаження. Крім того, присідання також вимагають обережності при розпрямленні — при гострому болі в ногах також слід впасти на підлогу і вставати з лежачого положення.

Відео тренування для пружності сідницьГоловне, чого не можна боятися — погіршення форми сідниць. Пам’ятайте, що присідання ефективно усувають жир і оптимізують положення м’язів. У 95% випадків від таких вправ сідниці не збільшуються, а лише стають округлими і підтягнутими.

Відео тренування для пружності сідниць

Схожі:
Соц закладки