Вегетаріанська або рослинна дієта – це прекрасний спосіб перебудуватися на здоровий спосіб життя і ліквідувати зайві кілограми. Дотримуючись рослинний режим харчування, важливо з особливою відповідальністю поставитися до складання свого меню. У цій статті ми ознайомимо вас з усіма основними аспектами, які необхідно знати про вегетаріанському харчуванні.
Отже, чому ж люди стають вегетаріанцями? Це досить складне питання, адже причини тому можуть бути абсолютно різними. Хтось відмовляється від м’яса з гуманістичних міркувань, хтось просто слід останнім тенденціям моди (вегетаріанство зараз «в тренді», якщо можна так сказати), а хтось відмовляє собі в продуктах тваринного походження для того, щоб добитися тонкої талії і струнких ніжок. Також деякі дотримуються таких принципів харчування у зв’язку зі своїми релігійними поглядами. А є й ті, хто відмовляє собі в соковитих шашликах, відбивних та смажених котлетки, так як прагнуть оздоровити свій організм, адже вживання перерахованих вище страв загрожує розвитком серцево-судинних хвороб.
Грамотно складена вегетаріанська дієта підійде абсолютно всім – і дітям, і підліткам, і жінкам в період вагітності або грудного вигодовування. Тим не менш, на всяк випадок все-таки бажано проконсультуватися зі своїм лікарем щодо доцільності переходу на таке харчування.
Види вегетаріанських дієт
1. Вегетаріанство, виключає всі м’ясні та молочні продукти, яйця, рибу та птицю.
2. Лакто-вегетаріанство, виключає птицю, м’ясо, рибу і яйця. На відміну від попередньої різновиди дієти, в даному випадку дозволяються молочні продукти: сир, молоко, масло, йогурт і т. д.
3. Лакто-вегетаріанство, виключає птицю, м’ясо і рибу, але дозволяє молочні продукти і яйця.
Багато також дотримуються так званої полувегетарианской дієті. В даному випадку раціон може складатися з продуктів рослинного походження, але час від часу в невеликих кількостях в меню може включатися риба, молочні продукти і яйця.
Основні правила вегетаріанського харчування
1. Дотримуйтесь баланс.
Це правило притаманне будь-якій дієті, фундаментом якої є правильне харчування. Важливо включати в свій раціон якомога більше різноманітних і корисних страв і продуктів. Це необхідно для того, щоб організм завжди отримував достатню кількість усіх необхідних йому поживних речовин і вітамінів. Саме тому лікарі-дієтологи настільки скептично ставляться до всіляких монодієти, адже жоден продукт не може дати організму все, що йому потрібно для нормального функціонування.
Наприклад, якщо ви повністю відмовтеся від молочних продуктів, ви позбавите свій організм багатющого джерела кальцію. Тому важливо подбати про те, щоб вегетаріанське меню було насичене продуктами, здатними замінити настільки важливий для організму компонент.
2. Не забувайте про кальції.
Всі ми прекрасно знаємо, що кальцій – це своєрідний будівельний матеріал для нашого організму. Саме він допомагає зробити наші зуби і кістки такими міцними. Якщо ж в організмі не вистачає кальцію, вони стають крихкими. Замінювати молочні продукти, в яких кальцій міститься в найбільших кількостях, ви можете овочами темно-зеленого кольору (ріпою, капустою брокколі, зеленню і т. д.). Також дуже корисно соєве молоко, тофу – в цих продуктах кальцію теж міститься предостатньо.
3. Їжте боби і злаки.
В бобах (кукурудзі, горосі, квасолі і сочевиці), а також хлібних злаках міститься багато заліза, яке теж в обов’язковому порядку необхідно організму. Також джерелом заліза виступають сухофрукти і зелені листові овочі. Проте варто відзначити, що залізо, наявне у складі рослинних джерел, не так добре засвоюється нашим організмом. Тому рекомендується збільшувати споживання таких продуктів у кілька разів. Також засвоєнню заліза чудово допоможе вітамін групи З, а значить вам необхідно буде доповнити своє меню ще й полуницею, цитрусовими, помідорами, капустою брокколі і.
4. Насичує організм цинком.
Цинк дуже важливий для організму людини, проте він, як і залізо, не особливо добре засвоюється, якщо отримувати його з рослинних джерел. Якщо ви вибрали для себе лакто-вегетаріанську дієту, хорошим джерелом цинку для вас може стати сир. Також цей компонент є в складі бобових, горіхів, пророщеної пшениці і цільнозернових продуктів.
5. Їжте рис та крупи.
Однак мова йде лише про деяких сортах. Ці продукти необхідні в вегетаріанському раціоні для того, щоб забезпечити організм вітаміном D. його джерелом можуть бути також і деякі види маргарину.
6. Знайдіть альтернативу тваринному білку.
Як вже було зазначено, білок дуже важливий для організму людини, тому вкрай необхідно замінювати це поживна речовина в його звичному вигляді (у вигляді м’яса) рослинними білками. Багато їх у бобових, сочевиці, сої, насіння і горішки.
Як перейти на вегетаріанську дієту?
Перебудовуватися на нову систему харчування завжди важко. А особливо це стосується вегетаріанства, адже ми, здається, вже по інерції дістаємо з холодильника ковбасу вранці і тягнемося до шматочку шашлику на вилазці.
Насправді багато хто з нас навіть не уявляють собі, як кардинально зміниться раціон, якщо відмовитися від м’яса, риби, птиці і т. д. Адже деколи ми просто забуваємо, у складі скількох страв є такі інгредієнти – нехай навіть в невеликих кількостях.
Проте немає нічого неможливого! Для того, щоб перехід на вегетаріанське харчування був для вас максимально комфортним, пропонуємо вам слідувати декільком простим правилам.
1. Переходьте на рослинну дієту поступово – щотижня збільшуйте у своєму меню кількість вегетаріанських страв. Це може бути, наприклад, паста під томатним соусом або рагу з овочів.
2. Спробуйте готувати свої улюблені страви без додавання м’яса. Наприклад, замість фаршу з яловичини використовуйте чорні боби, а замість курки – тофу. Такі альтернативи не лише дозволять не відмовляти собі в улюблених стравах, але ще й додадуть пікантності звичної їжі!
3. Придбайте кулінарні книжки та журнали з рецептами для вегетаріанського харчування. Там ви знайдете безліч свіжих ідей, що допоможе вам кожен день робити своє меню все більш різноманітним і смачним!
