Кожна дівчина, яка коли-небудь вже намагалася схуднути, прекрасно розуміє, що навіть після прочитання сотні книжок і маси іншої літератури про зниження ваги, часом буває дуже важко самостійно скласти для себе дієтичне меню на кожен день. Навіть якщо користуватися спеціальними таблицями калорійності продуктів, все одно дана задача є аж ніяк не з легких, адже важливо не просто укластися у відведений ліміт калорій, але і правильно поєднувати між собою продукти, щоб за день організм отримав всі необхідні для нього поживні речовини, вітаміни і мінерали. Крім того, певні поєднання продуктів здатні чинити на організм максимально позитивний вплив, а інші – навпаки, можуть спровокувати розлад та інші порушення.
Саме тому ми вирішили надати вам докладне меню на кожен день для схуднення. Даний раціон складається на основі принципів правильного харчування, так що можете не сумніватися, що при такій дієті ви будете худнути без шкоди для організму.
Дієтичне меню на один тиждень
Понеділок (близько 1100 ккал):
- перший сніданок (з 7.00 до 9.00) – 200 грам вівсянки, звареної на нежирному молоці (0,5%) з додаванням 50 грам заморожених або свіжих ягід, чашка чаю або кави без додавання цукру і молока;
- другий сніданок (з 11.00 до 12.00) – кілька очищених морквин;
- обід (з 14.00 до 15.00) – 100 грам вареної гречки, овочеве рагу або салат зі свіжих овочів (заправити їдальні ложечкою оливкової олії);
- полуденок (з 16.00 до 17.00) – півсклянки нарізаних свіжих фруктів, чашечка несолодкого чаю або склянку негазованої води;
- вечеря (о 19.00) – маленька порція вареної курятини або індички, тарілка свіжого овочевого салату (заправити ложечкою оливкової олії).
Вівторок (близько 1450 ккал):
- перший сніданок (з 7.00 до 9.00) – 200 грам нежирного сиру (до 2%), половинка банана, чашка чаю або кави без додавання цукру і молока;
- другий сніданок (з 11.00 до 12.00) – кілька очищених морквин, натертих на тертці і заправлених ложкою оливкової олії;
- обід (з 14.00 до 15.00) – 100 грам відвареного бурого рису, лосось, приготований на пару, 300 грам теплих овочів (броколі, цвітна капуста, морква), заправлених чайною ложечкою рослинного масла;
- полуденок (з 16.00 до 17.00) – бутерброд, приготований з 30 грам бородінського хліба, 50 грам свіжого знежиреного сиру, кружечки свіжого помідора, дрібки солі і перцю;
- вечеря (о 19.00) – невелика порція омлету з овочами, 200 грам салату з свіжих овочів, заправленого ложкою оливкової олії.
Середа (близько 1350 ккал):
- перший сніданок (з 7.00 до 9.00) – 200 грам вівсянки, звареної на нежирному молоці (0,5%) з додаванням чайної ложечки меленої кориці і шматочків свіжого яблука середніх розмірів;
- другий сніданок (з 11.00 до 12.00) – 20 грам волоських горішків і половина грейпфрута;
- обід (з 14.00 до 15.00) – тарілка овочевого супу (можна з’їсти будь-суп, зварений на легкому бульйоні, але тільки без м’яса);
- полуденок (з 16.00 до 17.00) – склянка ягідного смузі (в блендері змішайте 100 грам знежиреного сиру, півсклянки ягід і півсклянки знежиреного молока);
- вечеря (о 19.00) – 200 грам дієтичної сирної запіканки без додавання цукру (використовуйте сир жирністю до 2% і трохи кориці), стаканчик нежирного кефіру, журавлинний морс без додавання цукру;
- перед сном – чашка трав’яного або фруктового чаю без молока і цукру.
Четвер (близько 1570 ккал):
- перший сніданок (з 7.00 до 9.00) – 200 грам мюслі з фруктами або ягодами (використовуйте молоко жирністю 0,5%), грейпфрут або яблуко, чашка несолодкого кави або чаю;
- другий сніданок (з 11.00 до 12.00) – 2 тертих морквини, заправлених ложкою оливкової олії;
- обід (з 14.00 до 15.00) – тарілка овочевого супу (можна з’їсти будь-суп, зварений на легкому бульйоні, але тільки без м’яса);
- полуденок (з 16.00 до 17.00) – бутерброд, приготований з 30 грам бородінського хліба, 50 грам свіжого знежиреного сиру, кружечки свіжого помідора, дрібки солі і перцю;
- вечеря (о 19.00) – 80 грам запеченого або відвареного курячого філе, 300 грам підсушених в духовці овочів (цибуля, ріпа, пастернак, морква) з додаванням трав (можна заправити кількома ложками оливкової олії), стаканчик нежирного молока або кефіру;
- перед сном – чашка трав’яного або фруктового чаю без молока і цукру.
П’ятниця (близько 1335 ккал):
- перший сніданок (з 7.00 до 9.00) – 30 грам житнього хліба, зварене круто яйце, свіжий огірок, листя салату, солодкий червоний перець, чашка кави або чаю без додавання цукру і молока;
- другий сніданок (з 11.00 до 12.00) – 2 тертих морквини, заправлених ложкою оливкової олії;
- обід (з 14.00 до 15.00) – тарілка овочевого супу (можна з’їсти будь-суп, зварений на легкому бульйоні, але тільки без м’яса);
- полуденок (з 16.00 до 17.00) – кілька шматочків чорного шоколаду і склянку апельсинового соку (свіжовичавленого);
- вечеря (о 19.00) – маленька порція вареної курки або індички, тарілка свіжого овочевого салату з заправкою з оливкового масла.
Субота (близько 1100 ккал):
- перший сніданок (з 7.00 до 9.00) – 200 грам вівсянки, звареної на нежирному молоці (додайте нарізане свіже яблуко), чашечка несолодкого кави або чаю;
- другий сніданок (з 11.00 до 12.00) – 150 грам натурального йогурту;
- обід (з 14.00 до 15.00) – 100 грам вареної гречки, 100 грам нежирного яловичого м’яса, 200 грам салату з цукіні, листового салату, помідори і столової ложки оливкової олії;
- полуденок (з 16.00 до 17.00) – ягідний смузі;
- вечеря (о 19.00) – невеликий шматочок морського окуня, приготованої на пару, відварені овочі як гарнір, стаканчик томатного соку, житній хлібець з ложкою знежиреного сиру, зеленню і часником.
Неділя (близько 1570 ккал):
- перший сніданок (з 7.00 до 9.00) – 200 грам мюслі з фруктами або ягодами (використовуйте молоко жирністю 0,5%), грейпфрут або яблуко, чашка несолодкого кави або чаю;
- другий сніданок (з 11.00 до 12.00) – половинка грейпфрута, 20 грам волоських горішків;
- обід (з 14.00 до 15.00) – 100 грам відвареного бурого рису, невелика порція приготованого на пару лосося, 300 грам теплих відварених овочів (броколі, морква, цвітна капуста), политих ложечкою оливкової олії;
- полуденок (з 16.00 до 17.00) – півсклянки нарізаних свіжих фруктів і 100 грам зернового сиру жирністю до 4%;
- вечеря (о 19.00) – овочевий омлет, 200 грам свіжого овочевого салату (заправте ложкою оливкової олії).
