Управління тілом по системі ПілатесДля такого, щоб отримувати максимум користі від вправ, принципово засвоїти їхні ключові елементи. Найчастіше це затребує від вас перегляду засвоєних раніше знань. Пам’ятайте: відкривши свою свідомість для свіжої інформації, ви робите перший крок на шляху до власної мети. Як керувати Пілатесом, дізнавайтеся у статті на тему «Управління тілом по системі Пілатес».

Ваш «ключ енергії»

Всі вправи системи Пілатесу зароджуються в м’язах животика, попереку, стегон і сідниць. Сукупність м’язів, оперізують ваше тіло на рівні лінії талії, називається «джерелом енергії». У випадку якщо ви задумаєтеся про те, як ви стоїте, або сидите, то помітите, що основний авторитет ви переносите саме на цю район. У результаті цього не тільки перенапружуються поперекові м’язи, що виливається в болі в попереку і неправильну поставу, хоча також сприяє появі живота і зникнення талії, а всі ми знаємо, як важко повернути колишню форму. При виконанні вправ пригадую, що робота повинна починатися в «джерелі енергії» і идти3 від цієї зони. Уявіть собі, власне, що ви підтягуєте верхню частка тулуба, як ніби ви затягнуті в корсет. У випадку якщо ви втягніть живіт і підтягне свій рівень одночасно, то ваш «ключ енергії» автоматично задіює свої м’язи, тим самим допомагаючи оберігати вашу поперек.

Як підтягнути живіт до хребта

Багато техніки вправ вчать нас розробляти м’язи живота, ніби виштовхуючи їх горбиками назовні. Ці дії спрямовані на нарощування зовнішньої площини м’язів, і при цьому відбувається їх віддалення від хребта. В результаті таких тренувань у вас розвивається або маленьке викривлення хребта в районі попереку, яке ускладнює підтримку нижньої поперековій області, або ж у вас розвиваються в області попереку масивні товсті м’язи, що підтримують спину, і тоді про вузькій талії можна назавжди забути. Тут же вживається зовсім інша техніка. Ви навчитеся вибирати живіт, фактично підтягувати його до хребта, використовуючи м’язи живота для зміцнення м’язів спини (м’язи, що проходять по всій довжині спини). Ця вправа не тільки зміцнює і витягує м’язи попереку, але і може допомогти добитися плоского живота. Підтягування живота до хребта нерідко змішують з втягуванням живота, хоча це абсолютно різні дії. Втягуючи живіт, ви механічно затримуєте дихання, що протипоказано для заслуги бажаного ефекту. Замість цього, уявіть для себе, що на вашому животі лежить вантаж, кот-ий придавлює живіт до спини, або ж власне до вашого пупка зсередини прироблений якір, і переживає його вниз крізь підлогу. Навчіться зберігати це відчуття при натуральному диханні, з вдихом і видихом з легенів, а не з животика, як вчать багато дихальні техніки.

Притиснення мускул або витягування

В системі Пілатеса важливо поєднувати зміцнення і витягування м’язів, тому якщо для вправи розповідається: «напружте сідниці», це не означає, що ви повинні так сильно зменшити м’язи, що сідниці округлятся і піднімуться від підлоги. В еталоні тазостегнова область і нижня частина спини кожен день повинні бути притиснуті до підлоги або твердо підтримуватися оточуючими м’язами зони «джерела енергії». У разі якщо в системі Пілатеса ви новачок, то спочатку вам може здатися складним починати вправу без, але б невеликого поджимания м’язів, і це природно. Просто практично постійно пам’ятайте, що вашою метою є закріплення м’язів і контроль над власним тілом, щоб мати можливість витягатися в сторону, протилежну тазової області; іншими текстами, тягнутися від неї, при цьому під час виконання вправ вона зобов’язана бути чітко зафіксована.

Інтегрована ізоляція

Одним з досить важливих унікальних елементів курсу вправ вважається перенаправлення концентрації при виконанні вправ. Звичайно вважається, що свідомість має концентруватися на тих зонах тіла, коие приводяться в рух під час виконання вправи; цей прийом називається «ізоляцією» конкретної групи м’язів. Проблема з цією моделлю полягає в що, що у процесі виконання вправ ігноруються всі інші зони тіла, що в результаті призводить до створення незбалансованого тіла. При вправи за системою Пілатеса важливо, щоб відразу працювали всі м’язи тіла, так як для людського організму це є природним, а також розвиває почуття рівноваги. Для досягнення такої мети потрібно концентруватися на стабілізації, жорсткої фіксації недвижных частин тіла.

Стабілізація у позиції Пілатесу

Спочатку ви виявите, що власне без розвороту ступень досить важко розгорнути стегна назовні, втім важливо, щоб ви освоїли дану позицію і змогли правильно виконувати вправи. Ви крім того помітите, що під час виконання вправи ваші ноги мають тенденцію до повернення в просте стан — це як раз більш важливий пункт концентрації уваги при стабілізації нижньої частини тіла. Продовжуйте стискати сідниці і задні частині внутрішньої площини стегон, і ви відчуєте зусилля, що створилося в торсі.

М’язовий контроль без перенапруги

1 з найбільш сложновоплотимых концепцій у заняттях управління тулубом за методом Пілатеса — це ідея залучення та контролю мускул без перенапруги. Для досягнення визначеної мети занять ми пристрастилися до сильного напруження м’язів, затримці дихання і роботи на межі ймовірностей. Наш курс розвіє ваші помилки на цей рахунок і навчить вас більш природному розкладу до виконання рухів з зусиллям. Уявіть собі танцюриста в танці. Ви можете припустити, скільки праці і зусиль стоїть за складними танцювальними переміщеннями, однак з боку вони здаються безпосередніми і природними. Той же принцип застосуємо у разі нашого курсу вправ. Переміщення вимагають докладання зусиль і концентрації, але при цьому вони повинні перетікати один в інший органічно і ритмічно, для такого як щоб забезпечити розслаблення м’язів без припинення виконання вправи. Це розслаблення належить зародитися в свідомості і поширитися на всі м’язи тіла. Дихання — результативний спосіб заслуги цього стану. Хоча дихання повинно відчуватися природним, вдих повинен проводитися одночасно з початком переміщення, а видих — в процесі його виконання, проте стануть ситуації, коли ви зловите себе на те, що ви затримуєте дихання в моменти сильного напруги. Це зводить нанівець зміст усього вправи. Для правильного виконання ви не повинні випускати з уваги наступні деталі: 1) ви зробили потрібні модифікації для роботи тільки з певними рівнями власного тіла; 2) ви не перенапружуватися м’язи під час виконання рухів. Пам’ятайте, що власне ніхто вас не перевіряє. Якщо ви почнете захоплюватися поступово, спочатку відпрацьовуючи найважливіші елементи вправ, для вас досить скоро прийде необхідний навик.

Ні одна з вправ способу Пілатесу ні в якому разі не слід викликати хворобливих відчуттів! Якщо ви відчуєте, власне що при виконанні вправи в будь-якій зоні тіла створюється перенапруження і дискомфорт, зупиніться, спробуйте ще раз. Якщо біль повертається, то на час зніміть виконання цієї вправи. Із зростанням здатності контролю і сили м’язів, а також управління тілом, ви зможете повернутися до цього вправі. Також врахуйте, що деякі вправи можуть не підходити в міць ваших індивідуальних особливостей, і судити про даному зможете тільки ви. Тому прислухайтеся до власного тіла! Болі в попереку найчастіше трапляються викликані відходженням м’язів живота від спини. Цим чином, м’язи живота перестають підтримувати хребет. Для знищення цього ефекту сконцентруйтеся на підтягуванні животика до хребта, ніби ваш животик прикріплений до спини. Чим глибше втягується животик, тим у більш вдалому і безпечному стані безсумнівно буде перебувати ваша поясниця. У горизонтальному положенні уявіть томну металеву плиту, яка притискає ваш животик до підлоги. У вертикальному положенні, уявіть, що до вашого животика зсередини прикріплена мотузка, яка тягне животик тому, крізь тіло. Біль у колінах частіше за все походять від неправильного положення ніг і ступень або із-за спазму або розтягування м’язів навколо колінного суглоба. У процесі виконання вправ намагайтеся зберігати м’які, ненапряженные коліна, а для компенсації використовуйте м’язи внутрішньої поверхні стегна. Практично у всіх вправах, тим більше у вертикальному положенні, для правильного розподілу ваги ставте ступні в угоду Пілатесу. Болі в шиї зазвичай обумовлені слабенькими м’язами шиї і перенапруженням плечових м’язів, коие прагнуть компенсувати цю слабкість. При виконанні вправ, пов’язаних із зростанням тулуба, завжди працюйте м’язами черевного друк, а не м’язами шиї. Коли ви відчуваєте перенапруження і втома м’язів шиї, обов’язково зупиніться і дайте їм розваги. При необхідності ви можете підкладати під голову маленьку подушку.

Витягування шиї

Загальною помилкою при виконанні вправ і управління тулубом методом Пілатеса є напруження м’язів плеча під час якихось рухів. Щоб уникнути цього, потрібно звертати увагу на витягування шийних хребців методом притискання задній частині шиї до підлоги в положенні лежачи або шляхом витягування голови і шиї вертикально вгору в положенні сидячи або стоячи і під час нахилу вперед. Це розслабляє м’язи шиї і плечового пояса і дозволяє вам сконцентруватися на зоні джерела енергії. Для цього намагайтеся підтягнути підборіддя до грудей. Тепер ми знаємо, яким має бути правильне управління тілом по системі Пілатес.

Соц закладки
Соц закладки