Незважаючи на те, що на сьогоднішній день існує безліч новомодних дієт і самих різних засобів для схуднення, найбільш надійним і дієвим способом боротьби із зайвою вагою завжди буде залишатися спорт у поєднанні з правильним харчуванням. Саме тому ми вирішили розглянути найкращі вправи для схуднення, виконуючи які ви досягнете бажаних результатів у максимально стислі терміни.
Головна перевага даного комплексу вправ полягає в тому, що ви спокійно зможете виконувати їх у себе вдома, що значно заощадить вам час і гроші, так як не доведеться купувати абонемент у спортзал і підлаштовуватися під графік роботи тренажерки. Ви можете вибрати для себе найбільш зручні години тренувань і займатися прямо у себе вдома, поєднуючи тренування з переглядом улюбленого серіалу або випуску новин.
Як тренуватися вдома?
Насамперед рекомендується дотримуватися ряду правил:
- тренування повинні проводитися по 3-4 рази в тиждень;
- всі вправи треба виконувати в правильній послідовності, відводячи трохи часу на відпочинок;
- під час тренування заборонено пити воду;
- не можна допускати занадто великих пауз між підходами;
- слідкуйте за технікою вправ, у даному випадку дуже важлива якість виконуваних підходів;
- додайте до комплексу вправ біг (виходите на пробіжку 1-2 рази в тиждень).
Склепка
Перша вправа, яку ми розглянемо, призначений для зміцнення м’язів живота. Вам необхідно лягти на спину, а ноги і руки трохи підняти. З такого вихідного положення піднімайте ноги і торс догори, намагаючись торкнутися своїх ніг руками.
Виконуючи таку вправу, дуже важливо не поспішати. Повертайтеся у вихідну позицію як можна повільніше. Зробіть 10 підходів.
Кік бек
Відразу слід зазначити, що дана вправа є досить складним, проте дуже ефективним. Прийміть упор лежачи, а потім виштовхує свої ноги і сідниці вгору з усіх сил. Постарайтеся вытолкнуться максимально високо. Цю вправу потрібно повторити 10 разів.
Присідання зі стрибками
На перший погляд може здатися, що це самі звичайні і звичні для нас присідання. Однак є один нюанс, завдяки яким вони є надзвичайно ефективними для схуднення в домашніх умовах. Встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей, руки закріпіть за головою, присядьте. А от далі потрібно не просто вставати, як ми звикли, а вистрибувати. При тому бажано робити це настільки високо, наскільки вам тільки вдасться. Руки весь час тримаєте за головою. Вправа виконується 10 разів. Далі без перерви відразу переходьте до наступного.
Твисты
Сядьте на підлогу, відхиліть спину трохи назад, а випряміть руки перед собою. Відірвіть ноги від поверхні підлоги і утримуйте їх на вазі. З такого положення повертайте торс то вліво, то вправо, а потім повертайтеся в колишню позицію. Таким чином ви зробили один повтор. Всього їх має бути 15. Потім можна переходити до наступної вправи.
Стрибок на височину
Для виконання цієї вправи вам знадобиться табуретку або стілець. Поставте його десь на 30-40 сантиметрів попереду себе, запрыгните на нього, намагаючись робити мінімальні махи руками. Поверніться у вихідну позицію. Потрібно зробити 10 таких стрибків.
Човник з м’ячиком
Для цієї вправи вам буде потрібен шведський м’ячик. Ляжте на спину, упріться ліктями об підлогу, а м’ячик затисніть між ніг, зігнувши їх в колінах. Це і буде ваша вихідна позиція. Тепер підніміть ноги разом з м’ячиком максимально високо. При правильному виконанні вправи ви повинні відчувати напругу всіх задіяних м’язів. Потрібно зробити 10 повторень.
Скручування на мячі
Прийміть упор лежачи, як при віджиманні. Закиньте ноги на шведський м’яч, щоб на ньому були розміщені ваші гомілки, а не ступні. Далі подкручивайте м’ячик під себе, піднімаючи вгору стегна і сідниці настільки високо, наскільки у вас вийде. Після цього плавно повертайтеся у вихідну позицію. Потрібно виконати стільки повторень, на скільки у вас вистачить сил. Потім кілька хвилин відпочиньте і виконайте весь комплекс вправ з самого початку.
Харчування під час тренувань
Як відомо, найбільш успішна боротьба із зайвими кілограмами включає в себе як фізичні навантаження, так і особливу дієту. Проте в даному випадку мова йде не про суворих монодиетах. Якщо ви регулярно робите фізичні навантаження, в ідеалі слід перейти на систему правильного харчування. Ваш раціон повинен бути збагачений білковою їжею, так як вона сприяє зростанню і зміцненню м’язової маси, що особливо актуально під час тренувань. Також в раціоні в невеликих кількостях повинні бути вуглеводи, так як організм використовує їх в якості джерела енергії, яка, звичайно ж, необхідна, щоб у вас були сили на заняття спортом.
А ось жирів у вашому меню повинно бути як можна менше, так як вони практично відразу ж «йдуть» в підшкірні відкладення. Також бажано утриматися від мучного та солодкого – така їжа являє собою «порожні» вуглеводи», з яких організм не бере нічого корисного для себе, зате вони успішно відкладаються на животі, боках і сідницях.
