Коли мова йде про нарощування м’язів і фізичної форми, мудрість тренажерного залу зазвичай зводиться до того, щоб спробувати зробити ще одне повторення, коли більше зробити неможливо, і додати ще кілограма два з половиною стали, коли намічені ваги вже підняті. Звучить круто, але не має ніякого відношення до реальності.
Починаючи з Євгенія Сандова і закінчуючи Юрієм Власовим, найсильніші чоловіки (і жінки) світу ніколи не доводили себе до знемоги! Вам не доведеться знімати шузняк і загинати пальці на ногах, щоб порахувати винятки: пальців на руках для цього більш ніж досить. Відкиньте риторику в дусі зробити або померти, подивіться уважно на себе і скажіть, які ваші шанси стати черговим винятком, що досягли успіху з подібною методикою? Якщо тренування до відмови так хороша, то чому ваші успіхи в жимі лежачи зупинилися на 80 кілограмах з часів першого фільму Арнольда?
Атлети старої школи дуже рідко працювали до відмови. Цитата з книги Ерла Лидермана «Секрети сипи» 1925 року: сильна людина ніколи не бере ваги понад своїх можливостей, якщо в цьому немає крайньої необхідності. Наприклад, коли він стикається з особливо потужним суперником, або бажає дізнатися, чи він може побити свій рекорд. Провідні спортсмени сучасності дотримуються цієї багаторазово перевіреної стратегії. Ед Коун виконує три присідання по 394 кг, хоча знає, що міг би упятеріть цю вагу. Заняття з великими вагами, але не до відмови, успішно працюють на Коун, який встановив вже близько вісімдесяти світових рекордів.
Щоб зрозуміти, як людина, яка на заняттях спортом не доводив себе до межі своїх можливостей, може присідати з 450 кг, ви повинні засвоїти концепцію інтенсивності. Загальноприйнята думка, що інтенсивність — це самий важливий фактор. Артур Джонс, творець «Наутілуса», визначив це поняття, як відсоток від моментальної здібності, або співвідношення того, що ви зробили, і того, що ви могли б зробити. Наприклад, якщо за день ви зробили 10 повторень з даними вагою, і це справжній межа ваших можливостей, значить ви працювали зі стовідсотковою інтенсивністю. А якщо ви виконали 5 повторів з тим же навантаженням, це означає, що ваша інтенсивність становила 50%.
У відповідності з теорією прихильників високоинтенсивной тренування, ваги, з якими ви працюєте, це не головне. Для того, щоб стати сильніше, потрібно працювати до відмови. З цієї теорії випливає, що методики Власова і Коун не ефективні. Кіноперсонаж Джиммі Стюарта Харві міг би бути яскравим представником такої точки зору: Я боровся з дійсністю протягом тридцяти п’яти років і я щасливий, нарешті, укласти, що здобув над нею гору.
Зараз ХХІ століття, і атлети світового класу, і домогосподарки більше не повинні страждати від ненаукових методик заняття спортом! Познайомтеся з єдиним науковим визначенням інтенсивності, російською визначенням. Інтенсивність при роботі з вагами — це відсоток від максимального ваги, який ви можете підняти один раз. Приміром, у Еда Коун, який присідає три рази з вагою 394 кг, інтенсивність дорівнює 87,5%, оскільки максимальна вага, покорившийся йому — 450 кг. Так само для максимально ефективної тренування дуже корисно з початку зайнятися бігом і розім’яти всі м’язи тіла, з цього дізнайтеся з початку яка користь бігу для вашого здоров’я.
Якби чемпіон пауерліфтингу об’ївся нехороших грибів і спробував би потренуватися на «Наутилусе», йому довелося б присідати 12 разів по 300 кг МП. МП розшифровується як максимум повторення, тобто максимальна вага, який спортсмен може вичавити при певному числі повторень. В даному випадку інтенсивність Коун склала б усього 66%, незважаючи на те, що йому довелося неабияк попітніти і грунтовно виснажитися.
Російське визначення інтенсивності відображає тверду, холодну, кусачую реальність роботи з залізом. Дослідження по обидві сторони колишнього Залізної завіси ясно показали той факт, що саме м’язове напруження і вага, а не стомлення і число повторень є ключем до таємниці сили (Роман, 1962; Goldberg et al, 1975; Atha, 1981)! Іншими словами, якщо ви хочете стати потужнішим, вам необхідно розширювати межі ваги/напруги, а не повторень/стомлення. Це працює. Пауерліфтер Кірк Кар-воски, учень мого друга, колишнього тренера команди США Марті Галлахера, скористався мудрістю Коун і зменшив максимальне число повторень на одне. Результатом стали присідання з 451 кг металу і м’язи тиранозавра. Якщо ви думаєте, що тільки слюнтяи закінчують робочий підхід до того, як настане повне м’язове знемогу, я пропоную вам висловити свою точку зору 135-кілограмовому Капітану Кирку і подивитися, як довго після цього вам вдасться залишатися в живих.
Навіть якщо ви не горите бажанням встановлювати нові рекорди у пауерліфтингу і виростати з свого одягу, хіба ви не хочете оволодіти найбільш ефективною методикою? Особливо якщо ця методика більш приємна, ніж альтернативна методика занять до болю?
М’язове перевтома
М’язове перевтома не тільки не корисно, але і контрпродуктивно. Вченим, які працюють в області неврології вже протягом півстоліття, відомо, що якщо навантаженням, ви стимулюєте нервові потоки, наприклад, виконуючи жим лежачи, і результат тренування позитивний, наступного разу вам буде легше виконувати цю вправу, і все завдяки правилу Хеббиана. В даній ситуації ланцюжок нервової передачі отримує свого роду мастило. Наступного разу з допомогою того ж вольового зусилля ви зможете підняти більшу вагу. Це і є успіх!
Вірно також і зворотне. Якщо вашому тілу не вдається виконати команду мозку, лінія нервової передачі як би іржавіє. Ви будете докладати то ж зусилля, як і раніше, але м’язи будуть скорочуватися слабкіше! Перефразовуючи слова чемпіона з пауерліфтингу доктора Террі Тодда, якщо ви займаєтеся до знемоги, значить вас очікує поразка. Послідовники високоинтенсивной тренування, істина явно не з вами!
Найбільш ефективний спосіб тренування сили — це піднімати більш важкі ваги, ніж ви піднімаєте, але закінчувати підходи до того, як ваші м’язи не зможуть взяти вагу. Зробити три повтору з вагою, з яким ви можете виконати п’ять повторень, набагато безпечніше й ефективніше, ніж з меншою вагою робити до відмови по десять повторень.
