Зміст:
- Покрокова інструкція
- Рожева пантера
- Силою повільно збільшуйте тиск.
- Штучно додайте опір.
- Тисніть проти опору протягом від 3 до 60 секунд, але не до знемоги.
- Не затримуйте дихання. Дихайте неглибоко.
- Раптово приберіть опір. Котра розтягується частина тіла «провалиться». Не чекайте моменту, коли опір зникне!
- Прогрессируйте потроху, щоб уникнути травм.
- Рожева пантера, особливо ефективна при використанні спільно з методами «Примусового розслаблення» або «Складного ножа»
Білл Старр, дивовижний тренер, один з учасників команди York Barbell і колишній тренер по силовій підготовці команди з американського футболу «Балтімор Колтс», рекомендує іншу комбінацію динамічної та статичної техніки розтяжки. На прикладі розтягування біцепса стегна я продемонструю його метод.
Техніка вправи
Повільно нахиліться вперед, знову встаньте прямо. Кожен раз нахиляйтеся трохи нижче, поки не досягнете максимально низького положення. Робіть пасивний видих, коли рухаєтеся вниз, вдихайте, коли рухаєтеся вгору — я хотів би додати. На мить затримайтеся в нижньому положенні. Знову випрямляються. Тепер согнитесь вперед ще трохи глибше. Виконуйте ці нахили 10-12 разів, поки не досягнете свого найнижчого розтягнутого положення. Потім затримайтеся в цьому положенні на 10, 15, 20 або 30 секунд. Постарайтеся дотягнути цей час до хвилини. Ця статична техніка і розтяжка після динамічної дозволить вам значно збільшити обсяг рухів. Пам’ятайте про важливість повільного, розміреного руху. Радянський фахівець С. Ю. Юровський дає той самий рада.
Рожева пантера
Наступну техніку вправи я буду називати «Рожева пантера» в честь мого героя, інспектора Клузо!
Ви повинні пам’ятати сцену, де Клузо штовхає двері, яку раптово відкриває хтось перебував з іншого боку. Великий детектив летить через двері, через кімнату і випадає з відкритого вікна.
Це той самий маневр, який виконують ваші руки після того, як один з пионерлагерю натискає на них, опускаючи з боків вашого тіла — вони злітають вгору. Це прояв так званого рефлексу Ухтомського. Згідно з цим неврологічному феномену, після інтенсивного статичного скорочення м’язу він деякий час буде продовжувати напружуватися сам, то при цьому його антагоніст досягне незвично глибокого розслаблення. Наприклад, якщо ви піднімете коліно максимально високо і вставте на свою руку, а потім раптово заберете її, ваше коліно підскочить на кілька сантиметрів вище. На семінарі, який я провів у Вашингтоні, округ Колумбія, «Рожева пантера» привела в повний захват жінку-фізіотерапевта. Вона додала півметра до збільшення біцепса стегна за один підхід повторень вправи. Адже мова йде про гнучку жінці, знайомої з методами, поширеними на Заході.
Російський вчений С. В. Янанис — один з піонерів застосування рефлексу Ухтомського — рекомендує 30-60-секундні скорочення м’язів, хоча я отримував приголомшливий результат при коротких скорочення, всього за кілька секунд. На відміну від техніки ізометричної розтяжки, не напружуйте м’язи до стану, близького до виснаження, оскільки це, ймовірно, рефлекторно стисне розтягнуті м’язи.
Дуже добре використовувати рефлекс Ухтомського в контексті ізометричних розтягнень, хоча, на жаль, це не завжди практично здійснимо без партнера. Приклад комбінації «Примусового розслаблення/Рожевої пантери» — розтяжка біцепса стегна з партнером.
Покрокова інструкція
Лежачи на спині, підніміть одну ногу настільки високо, наскільки це можливо.
Поступово створіть тиск і штовхайте п’ятою руку вашого помічника до тих пір, поки двоголовий м’яз не почне тремтіти і не відмовиться працювати (примусове розслаблення). Зітхніть з полегшенням.
Партнер відпускає вашу п’яту, і ви негайно — не швидко! — піднімаєте ногу ще вище, використовуючи тільки м’язи передньої поверхні стегна (реципрокное гальмування).
Партнер переміщує руки, обхоплює ними гомілку і поступово створює тиск, намагаючись повернути вашу ногу на підлогу. Ви опираєтесь з усією енергією і намагаєтеся підняти ногу. Партнер майже перемагає вас.
Раптово, бажано без попередження, партнер відпускає руки, і ваша нога провалюється, розтягуючись на кілька сантиметрів, в класичній манері інспектора Клузо (рефлекс Ухтомського!). Для більшої безпеки переконайтеся, що котра розтягується частина тіла в цей час буде просто трохи провалюватися.
Звісно, вашим партнером не повинен бути який-небудь випадковий придурок з гімнастичного залу. Якщо ви не зможете все обговорити з помічником, це загрожує травмою. Ось чому я дуже обережний у виборі партнерів. Але якщо ви — фізіотерапевт або досвідчений тренер, значить, легко придумати безліч різноманітних вправ на базі «Рожевої пантери» з партнером для будь-якої частини тіла.
