Спосіб схуднення для годуючих грудьми – дієта 3 2 1

Спосіб схуднення для годуючих грудьми   дієта 3 2 1

Цей дієтичний курс здобув популярність завдяки відомій актрисі Джесіці Альбі. Проста дієта 3 2 1 була розроблена спеціально для жінок, що годують груддю, які прагнуть позбутися зайвих кілограмів після пологів.

«3-2-1» розшифровується дуже просто: 3 головних прийому їжі (сніданок, обід і вечеря), 2 перекуси і як мінімум 1 літр випитої води в день.

Як харчуватися під час дієти «3-2-1»?

Дієта являє собою три різні етапи. Тривалість кожного з них – один місяць.

Під час першого етапу дієти з раціону слід повністю виключити солодке, борошняне, а також рафіновані продукти з підвищеним вмістом солі і крохмалю (білий рис, картопля, консерви, кабачки, гарбуз, буряк, баклажани, морква). Заборонені також абсолютно всі фрукти і алкогольні напої. У день необхідно споживати не більше 2000 ккал.

Під час другого періоду дієти слід харчуватися великою кількістю овочів, нежирним м’ясом і рибою, а також цілісними крупами. Денна калорійність не повинна перевищувати 1700 ккал.

Після другого етапу потрібно повернуться до раціону першого, скоротивши загальну денну калорійність до 1800 ккал.

Дієта «3-2-1» і фізичні навантаження

Кожен етап дієти передбачає свою фітнес-навантаження. Під час першого періоду потрібно займатися по 25 хвилин в день, приділяючи кожній групі м’язів за 5 хвилин. Для другого етапу передбачено 40 хвилин на тренування. З них 10 хвилин ви повинні приділяти на кардионагрузки, 20 хвилин – на силовий тренінг і 10 хвилин – на м’язи спини. Під час третього періоду необхідно займатися по годині в день. Півгодини потрібно приділити кардионагрузкам, 20 хвилин – силовому тренінгу, 10 хвилин – на спинні м’язи.

Що слід виключити з раціону?

Слід відмовитися від солі, цукру, рафінованих крохмалистих, солодких і борошняних продуктів. Також уникайте фаст-фуду, консервів, напівфабрикатів, жирних сирів, вершкового масла і продуктів, приготованих у фритюрниці.

Яким продуктам віддавати перевагу?

Їжте побільше некрохмалистих овочів, яєць, курячого м’яса, нежирної яловичини, коричневого рису, горіхів, цільнозернового хліба і бобових. Також дуже корисно пити несолодкий зелений чай. В салати та інші страви можна додавати невелику кількість бальзамічного оцту.

Зразкове меню для всіх етапів дієти

Перший етап:

  • перший сніданок – нежирний сир зі свіжими ягодами;
  • другий сніданок – омлет із зеленню;
  • обід – стейк з нежирної яловичини, овочевий салат, заправлений йогуртом або кефіром;
  • полудень – йогурт і трохи мигдалю;
  • вечеря – запечена куряча грудка, салат з овочів.

Другий етап:

  • сніданок – вівсянка з горіхами і корицею, свіжі ягоди, каву або чай;
  • обід – порція гаспачо і грецький салат;
  • полудень – нежирний сир або сир, огірки і помідори;
  • обід – запечений лосось з овочами.

Третій етап:

  • перший сніданок – омлет з білків з зеленню;
  • другий сніданок – 100 грам нежирного сиру, трохи полуниці;
  • обід – овочевий салат, запечене куряче філе;
  • полудень – морква, болгарський перець і селера, запечені під соусом;
  • вечеря – стейк з яловичини, овочі, приготовані на пару.
Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
Залишити відповідь