Коли у людини запитують, в яких продуктах міститься залізо, він відразу ж відповідає, що в яблуках. Однак спроба домогтися від нього більшого навряд чи призведе до отримання певного результату. Точно так само вважали і в XVIII-XIX століттях — якщо у людини виявляли анемію чи інше небезпечне захворювання, пов’язане з порушенням кровотворення, його змушували є багато яблук, які попередньо протикали іржавими цвяхами.
Однак сучасна наука знає, що існують продукти, в яких набагато більше заліза, ніж у яблуках і про це варто дізнатися вам. Ми розберемося, навіщо людині потрібно залізо, скільки всього в день потрібно вживати даного елемента, а також які саме продукти харчування містять досить багато такої речовини.
Зміст
- Роль заліза в організмі
- Що це за речовина?
- Користь для здоров’я
- Вплив мінералу на красу
- Раціон з високим вмістом заліза
- М’ясо і риба
- Фрукти
- Ягоди і приправи
Роль заліза в організмі
Що це за речовина?
Як ми всі знаємо, залізо є мінеральним елементом, який широко використовується людиною в промисловості — з нього виготовляється безліч сплавів, серед яких можна назвати сталі і чавуни. В земній корі міститься до п’яти відсотків заліза, при цьому воно згруповано в певних родовищах, які нерідко використовуються для промислової розробки.
Однак найбільше даного мінералу міститься навіть не на нашій планеті, а в космосі — метеорити, які падають на Землю, на 50-90% складаються із заліза, що змусило вчених задуматися про походження такого речовини.
Організм людини не може зрівнятися за масштабами з планетою — у нормальному стані він містить всього лише 5-6 грамів заліза, причому найбільше його міститься в крові. На неї припадає до половини маси цього елемента, в той час як інша частина приблизно рівномірно розподілена між печінкою, селезінкою, кістковим мозком і м’якими тканинами.
Кожен день людина втрачає приблизно по 1 граму заліза, а жінка — за 1,5-1,6 грама, що призводить до його дефіциту в організмі, що тягне за собою неприємні наслідки.
Заповнити втрату можна тільки вживаючи залізовмісні продукти. При цьому залізо засвоюється досить погано — з 15 грамів матеріалу, що потрапляє в травну систему, в організмі затримується лише 1.
Користь для здоров’я
Найбільш відомим корисним ефектом заліза є його участь у формуванні гемоглобіну, що дозволяє крові транспортувати кисень в людському тілі. Найбільше даного матеріалу міститься саме в червоних кров’яних тільцях, що дозволяє їм зв’язувати кисень, що надходить у кров через легені і передавати його до потрібних органів і систем.
При відсутності заліза у людини розвивається залізодефіцитна анемія, яка викликає слабкість, внутрішні кровотечі, зниження активності нервової системи, і, в особливості, — головного мозку. У дітей в молодшому віці дефіцит заліза може стати причиною істотного відставання у розвитку від однолітків.
Однак у заліза є і інші корисні ефекти так, вона, нарівні з цинком і хромом бере участь в активізації ендокринної системи людини. Без заліза неможливою буде вироблення статевих гормонів, інсуліну, а також гормону щитовидної залози і адреналіну. Зрозуміло, що в такому стані людина довго прожити не зможе.
Також багато заліза міститься у ферментах травної системи, які продукуються такими органами, як печінка, підшлункова залоза та жовчний міхур. За рахунок цього відсутність елемента в організмі виражається також у харчових розладах, що супроводжуються різким збільшенням маси жирових клітин.
Вплив мінералу на красу
Залізо визначає тонус шкіри, волосся, нігтів, очних яблук і всього організму в цілому.
При його істотному дефіциті зовнішній вигляд людини сильно погіршується — шкіра стає блідою, на ній з’являються сірі або коричневі плями, очі тьмяніють, а волосся і нігті починають швидко відшаровуватися і випадати.
В цілому, ми бачимо, що нестача заліза в організмі призводить до виникнення певного захворювання чи патологічного стану, а вражає все людське тіло.
Раціон з високим вмістом заліза
М’ясо і риба
Що б не сказали з цього приводу вегетаріанці, а найбільше заліза міститься саме в їжі тваринного походження, хоча це і не означає, що його немає в рослинному харчуванні. Основу раціону людини, який стежить за наявністю даного мінералу у своїй їжі, має становити червоне м’ясо, яке бажано вживати хоча б раз у день. При цьому найбільш високий показник масової частки заліза у молодої телятини, в той час як яловичина має рівень цього значення, майже в 2 рази менший. При бажанні можна замінити яловичину кролятиною, яка також багата таким мінералом. Мінімум заліза є у свинині, а ось м’ясо птиці взагалі не підходить для дотримання подібної дієти.
Однак продукти, що містять залізо в максимальній кількості, приходять до нас з моря. Зокрема, варто звернути увагу на варених молюсків, у ста грамах яких міститься повна добова доза мінерального елемента. Корисна також печінка тріски, однак варто зважати на те, де була виловлена риба, так як крім заліза, цей орган також накопичує чимало токсичних речовин, що відноситься також до інших видів живих істот. Недарма французи люблять їсти варених равликів з часником — в такому блюді на кожні 100 грамів продукту міститься 10 грамів заліза.
Фрукти
Тепер повернемося до фруктів, які навіть використовувалися для лікування анемії у попередній час. Звичайно, яблука дійсно містять найбільше заліза, причому оптимальним для засвоєння людським організмом показником має сорт Антонівка. Також варто відзначити і інші фрукти, які корисно їсти при дефіциті заліза:
- хурма;
- гранати — варто вживати в помірних кількостях, так як залізо в них добре засвоюється;
- персики;
- банани.
Ягоди і приправи
Зверніть свою увагу і на ягоди, які удосталь з’являються восени. Краще всього є журавлину, брусницю, малину і агрус. Також дуже корисно заварювати чай з шипшини, містить дуже багато заліза, однак будьте обережні, так як дана ягода володіє яскраво вираженою сечогінною дією.
Крім того, чимало мінералу ви знайдете також у травах, які зазвичай використовуються в якості спецій — в кропі, цикорії, молодої зелені фенхелю, розмарину і кмину. Значний вміст заліза спостерігається у сухофруктах, грибах, сою, сочевицю і шпинаті.
Якщо говорити про конкретних стравах, які ми вживаємо у повсякденному житті, то серед них необхідно відзначити печена картопля, варені перепелині яйця і салати зі свіжої зелені. Однак досить багато заліза просто йде з нашого організму, будучи пов’язаним речовинами, які потрапляють в нього з інших джерел. Так, щоб затримати максимальна кількість речовини в тілі, варто відмовитися від вживання молока, чаю та кави, а також алкогольних напоїв і тютюну.
