ПОПЕРЕДЖЕННЯ!
Лікарі в більшості своїй не схвалюють затримку дихання під час напруги. Збільшення внутрішнього тиску може бути небезпечним для вашого здоров’я та життя! Обговоріть зі своїм лікарем, які режими під час фізичних навантажень найкраще підходять для вас і яке подих при силових вправах вам дозволено.
Максимально напружені м’язи преса також збільшують ваше внутрішньо грудний і внутрішньочеревний тиск, які надають вам сил для виконання будь-якої вправи.
Існує прямий позитивний зв’язок між вашим внутрішнім тиском і вашої силою, так званий пневмомышечный рефлекс. Завдяки цьому рефлексу тиск збільшує м’язову збудливість. Іншими словами, збільшує вашу силу. Майстри карате по достоїнству оцінили цей феномен вже сотні років тому. Вони вчилися синхронізувати свої удари з потужним Кіай!. Різке виштовхування повітря за рахунок потужного скорочення дихальних м’язів і преса максимізує внутрішній тиск в момент удару. Цей прийом в частки секунди дозволяє значно збільшувати м’язову напругу, а значить і силу. Це може пояснити той факт, чому боксери-важковаговики ще не побили рекорд по силі удару, поставлений з допомогою динамометра японським майстром карате, чия вага не досягав і 60 кілограмів.
Є одна проблема: жим лежачи триває набагато довше, ніж удар каратиста. По силі видиху тиск падає, то ж відбувається і з вашою силою. Я згадав про цей факт нещодавно, коли змагався в армреслінгу з байкером. Не давай мені чути твоє дихання, — порадив довговолосий байкер з величезними передпліччями, покриті татуюваннями. На підтвердження своїх слів ветеран керів-борець прибив мою руку, як тільки я закінчив видих.
Так що якщо ви не синхронізуєте видих із зусиллям, то будете вкинені штангою точно так само, як моя рука на столі для армреслінгу. Що ж робити атлетові, якщо він хоче скористатися силою свого внутрішнього тиску? Затримати повітря!
Це найбільш природне, що робить людина в момент напруги. Але чи не вб’є вас це, як стверджує ваш інструктор з фітнесу?
Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж вирішити, як вам слід дихати під час тренувань У мене немає ніякого бажання зустрічатися з вашим сімейним адвокатом. Якщо лікар заборонить вам затримку повітря, проконсультуйтеся з ним щодо наступної альтернативи: Вдихніть і відразу видихніть. Уявляйте, що рот — це шланг для поливання газонів, почніть видихати вузьким потоком під великим напором. Коли повітря буде кінчатися, відкрийте рот широко і очистити легені так швидко, як тільки можливо. Це рада Рэндала Строссена, доктора філософії зі Стенфордського університету, людину великих знань в області сучасних і класичних систем силових тренувань. Збережіть в легенях деяку кількість повітря, щоб стабілізувати хребет в решту руху, особливо якщо ви робите станову тягу!
Говорячи про стабілізацію спини, не можна не згадати про важкоатлетичних поясах. Пояс концентрує ваше внутрішнє тиск, який робить вас сильніше і захищає вашу спину. Уявіть, що ви наділи на себе шину і надули її. Повітря, стиснене всередині вас, буде виробляти той же ефект.
Це не означає, що ви постійно повинні тренуватися в поясі. У третій частині фільму «Назад у майбутнє» злий ковбой зламав собі кулак про живіт Майкла Джей Фокса, грамотно захищений залізною пластиною. Сьогоднішні завсідники тренажерних залів наслідують приклад Марті Макфлая і захищають свої ніжні животи широкими армованими поясами. Велика помилка. Підтримання внутрішнього тиску — це одне із завдань м’язів преса. Постійне використання ременя, в особливості, якщо спортсмен належним чином не тренує свій прес, призводить до розвитку слабкості середньої ланки. Скажіть немає штучної допомоги і формуйте натуральний пояс — кам’яний прес, такий як у Юрія Спинова, людини-крана з України, який взагалі ніколи не одягав ремінь, навіть коли присідав з вагою 415 кг!
А ось заняття для живота, які рекомендує професор Володимир Зациорский, провідний російський фахівець в області тренування сили, який пізніше іммігрував в США. Колишній радянський професор провів подвійне сліпе дослідження, яке виявило найкращу різновид вправи для преса.
Після нормального силового вдиху — професор Аркадій Воробйов рекомендував затримувати 75% від максимально можливого обсягу — напружте прес, тримаючи голосову щілину закритою, а ректальний сфінктер напруженим. З силою видихніть повітря протягом трьох — п’яти секунд. Якщо це вам допоможе, стисніть кулак (ще один приклад взаємозв’язку частин вашого організму і того, як вона може піти вам на користь). Ви можете робити цю вправу ще більш ефективним, каратистски, додавши до нього короткий рик, в той момент, коли ви выдохнете майже все повітря.
Професор рекомендує від п’яти до десяти повторень за підхід, три-чотири підходи, розкидані протягом дня, кожен день. Ви мене знаєте, я б подвоїв число підходів і розполовинив число повторень.
На думку Зациорского, сильний прес є кращою страховкою від гриж. Як панцир, він перешкодить руху назовні ваших внутрішніх органів. Професор вважає, що товариші з сильними спинами, але зі слабкими животами мають найбільший ризик розвитку грижі. Тому було б непогано, перш ніж переходити на важкі ваги у становій тязі, попрацювати з його вправою.
Вправа Зациорского, що нагадує шаоліньське кун-фу, не тільки зміцнює ваші кубики, але і діафрагму і інші м’язи, які створюють високий внутрішньочеревний тиск. Воно допоможе вам стримувати свій тиск всередині і не дозволяти кишкам розповзатися, коли ви піднімаєте тяжкості. Цей навик дозволить мінімізувати шанси на розвиток гриж і травм спини.
Ваша сила в будь-якому прояві збільшиться за рахунок пневмомышечного рефлексу. Масутацу Ояма, японський майстер карате, відомий своїми сутичками з биками, на які він виходив без всякого зброї і голими руками обламував роги тварин, регулярно практикував подібні вправи для преса з метою наростити свою потужність.
Напруга ректального сфінктера, рекомендоване Зациорским як частина програми для розвитку преса, не тільки збільшує внутрішній тиск і примножує силу, але і є непоганим захистом від геморою. Розслаблений при підніманні обтяжень сфінктер може призвести до розвитку геморою і не дасть ніяких силових переваг. Цікаво, що китайські майстри цигун століттями втягували свої прямокишечные сфінктери під час своїх эзотерическпх практик.
Підіб’ємо підсумок восьми важливих дихальних установок для піднімання обтяжень:
- Обговоріть мої рекомендації зі своїм лікарем.
- Затримуйте кисню 75% від максимального легеневого об’єму перед підняттям ваги.
- Затримуйте повітря, коли опускаєте і піднімаєте вагу. Видихайте у кінці повторення або відразу після нього.
- Не випускайте все повітря, інакше можете втратити м’язову напругу і стабільність.
- Якщо треба, робіть кілька вдихів між повтореннями, але уникайте гіпервентиляції.
- Тримайте прес напруженим; не втягуйте та не випинати живіт.
- Завжди використовуйте анальний замок (скорочуйте ректальний сфінктер).
Останнє слово з приводу дихання і безпеки важкоатлетичних тренувань. Я не можу гарантувати, що з використанням моїх порад або без них ви не травмуєтеся і не відкинете ковзани. Але пам’ятайте, що люди, які ніколи не піднімали щось, що можна кваліфікувати як тяжкість, заробляли грижі від кашлю і вмирали від натуги в туалеті. Як хто-то розумно зауважив: боязнь що-небудь робити не захистить вас від смерті, але захистить від життя.
