Швидкі і повільні вуглеводи: список продуктів, таблиця, користь для здоров’я

Читайте у статті:

• Швидкі і повільні вуглеводи: що про них важливо знати
• Швидкі вуглеводи, повільні вуглеводи: список продуктів, таблиця
• Чому ідеальна фігура безпосередньо залежить від складу продуктів

Харчування швидкими та повільними вуглеводами: що корисніше

У всіх продуктах присутні вуглеводи, які поділяються на дві групи: швидкі і повільні. Вони розрізняються між собою властивостями, які необхідно знати тим, хто стежить за своєю фігурою.

Швидкі і повільні вуглеводи: що про них важливо знати ^

Всі вуглеводи діляться на швидкі і повільні, так як мають абсолютно різні властивості, швидкість засвоєння і користь для людського організму.

Багатьох людей, що сидять на дієті, часто цікавить питання: що таке швидкі і повільні вуглеводи? Їх назви, в першу чергу, означають швидкість розщеплення і засвоєння організмом, і між ними існує ряд вагомих відмінностей.

Швидкі і повільні вуглеводи: в чому різниця

Головна відмінність швидких вуглеводів від повільних полягає в наступному:

• Вони швидко засвоюються організмом, а при вступі у великій кількості сприяють утворенню жирових відкладень, тобто набору зайвої ваги;
• Підсилюють вироблення інсуліну, підвищують рівень цукру в крові;
• Стимулюють підвищення серотоніну – гормону радості, чому є корисними в помірних порціях;
• До швидких вуглеводів належить глюкоза, лактоза, мальтоза і фруктоза.

Види повільних вуглеводів

• Крохмаль: підтримує концентрацію глюкози в крові на нормальному рівні;
• Клітковина: не засвоюється організмом, відіграє важливу роль для очищення кишечника і стимулювання метаболізму, виводить шлаки і солі металів.

У чому суттєва різниця між цими двома групами? Розглянемо на прикладі швидких і повільних вуглеводів, що містяться в різних продуктах:

• Шоколад: містить прості (швидкі) вуглеводи, добре втамовує голод, але ненадовго: через деякий час чоловік знову хоче їсти;
• Макарони: на 75% складаються з повільних вуглеводів, швидко позбавляють від почуття голоду, і воно з’являється не раніше ніж через кілька годин. Також вони не сприяють набору ваги, на відміну від солодощів.

Продукти з повільними вуглеводами використовуються всіма дієтичними методиками, тому що завдяки ним можна швидко схуднути або підтримувати вагу в нормі.

Швидкі вуглеводи: користь чи шкода

Зрозуміло, повністю відмовлятися від даних речовин не можна, але важливо дотримувати правильне співвідношення швидких і повільних вуглеводів: раціон на 70% повинен складатися з повільних, і на 30 – з швидких вуглеводів, але нерідко такі пропорції змінюються на користь перших.

Дуже важливо знати різницю між швидкими та повільними вуглеводами для схуднення, тому як прості містяться в різних продуктах, і якщо їх вживати, то знизити вагу не вийде.

Тепер докладніше про особливості швидких вуглеводів:

• Незважаючи на те, що вони сприяють підвищенню рівня цукру в крові, що містять їх продукти необхідно мати при собі всім діабетикам, що страждають гіпоглікемією, щоб вчасно з’їсти пару цукерок і стабілізувати показники глюкози;
• Швидкі вуглеводи підвищують настрій, тому їх не можна повністю прибирати з раціону: досить обмежитися шоколадками або цукерками 2-3 рази в тиждень.

Швидкі вуглеводи, повільні вуглеводи: список продуктів, таблиця ^

Швидкі і повільні вуглеводи: що допомагає схуднути

Швидкі і повільні вуглеводи: список продуктів

Продукти, що містять швидкі і повільні вуглеводи розрізняються між собою корисними властивостями, впливом на організм і смаковими якостями. Ті, у яких присутні швидкі вуглеводи, що мають солодкий смак, а ті, у яких присутні повільні, абсолютно інші.

Які продукти містять повільні вуглеводи:

• Бобові покращують роботу серцево-судинної системи, позбавляють від частих мігреней;
• Зернові крупи очищають кишечник, постачають організм мікроелементами і амінокислотами;
• Макарони з цільнозерновий пшениці містять клітковину рослинного походження;
• Хліб грубого помелу нормалізує кров’яний тиск, позитивно впливає на серце і судини;
• Грейпфрути, ківі, персики та інші фрукти з низьким вмістом цукру зміцнюють імунітет, покращують настрій та самопочуття;
• Овочі роблять благотворний вплив на роботу ШКТ;
• Гриби містять вітамін Д, корисний для здоров’я шкіри і волосся.

Швидкі вуглеводи містяться у випічці, шоколаді, морозиві, кондитерських виробах, фастфуд, чіпси, печиво, сухарики, цукрі, сиром картоплі.

Як пов’язані швидкі вуглеводи і зайва вага

Для того, щоб зрозуміти зв’язок між швидкими вуглеводами і набором кілограмів, можна ознайомитися з цією схемою:

• При надходженні в організм таких вуглеводів підвищується рівень цукру в крові, що незмінно спричиняє появу апетиту;
• Через півгодини після вживання шоколаду або будь-якого іншого аналогічного продукту знову з’являється бажання з’їсти що-небудь солодке, в цей же час вуглеводи розщеплюються вже, і через годину повністю засвоюються організмом, переробляючи в жирові клітини;
• Якщо не вгамовувати почуття голоду повільними вуглеводами білками, незабаром можна виявити кілька зайвих кілограмів.

Швидкі і повільні вуглеводи в бодібілдингу

Для займаються спортом людей важливі обидві групи цих речовин, але вживати продукти з кожної з них необхідно строго в певний час. Важливо знати, коли є швидкі або повільні вуглеводи — до і після тренування, — оскільки вони відіграють різні ролі:

• Повільними вуглеводами необхідно харчуватися до початку занять в залі;
• Швидкі потрібно отримувати протягом 20-40 хвилин після силових занять, коли з’являється вуглеводне вікно. Це має велике значення, оскільки вони допомагають відновити м’язи. Якщо ж з’їсти шоколадку або цукерку по закінченні вуглеводного вікна, то це негативно позначиться на фігурі, і з часом з’явиться велика кількість зайвої ваги.

Що краще їсти на сніданок: швидкі або повільні вуглеводи

Перша половина дня – це найбільш оптимальний час для прийняття швидких вуглеводів, тому для складання меню на сніданок можна скористатися цим набором продуктів:

• Вівсяна каша на молоці (повільні);
• Солодкі ягоди (швидкі);
• Чай з кубиком цукру (швидкі).

Що корисніше на вечерю: швидкі або повільні вуглеводи

Увечері метаболізм будь-якої людини суттєво сповільнюється, тому вечеря повинна складатися тільки з повільних вуглеводів з додаванням білкових продуктів:

• Салат з овочів;
• Половина вареної курячої грудки без жиру, або ж шматочок рибки;
• Несолодкий чай.

Радимо також ознайомитися зі статтею Які продукти слід виключити з раціону, щоб схуднути.

Чому ідеальна фігура безпосередньо залежить від складу продуктів ^

Знаючи всі властивості цих двох груп речовин, можна спланувати свій раціон для схуднення наступним чином:

• 80% — повільні;
• 20% — швидкі.

Лікарі не рекомендують повністю відмовлятися від солодощів, так як вони допомагають швидко отримати енергію, покращують роботу головного мозку і просто підвищують настрій, однак більш важливими вважаються саме повільні вуглеводи для міцного здоров’я.

Цікаве