Вегетаріанство – це відмова від їжі тваринного походження. Прихильників такої системи харчування останнім часом стає все більше. Одні відмовляються від м’яса з ідеологічних міркувань, а інші – для того, щоб позбутися від зайвих кілограм. Так чи інакше, таке явище дуже поширене в сучасному світі.
Багато хто не визнають вегетаріанство, так як воно передбачає відмову від м’яса – основного джерела білка. А білок, як ми знаємо, дуже важливий для нашого організму. Однак якщо скласти правильне вегетаріанське харчування, можна забезпечити організм всіма необхідними компонентами, не вживаючи при цьому м’ясних страв.
Залежно від дотримувалися дієти, маси тіла та рівня щоденної фізичної активності, в день людина повинна вживати з їжею від 25 до 50 грам білка. Тому, якщо ви відмовилися від м’яса, вам просто потрібно вживати достатню кількість продуктів, які також збагачені білком.
Їжа з високим вмістом білка
- авокадо – 10 г;
- чашка брокколі – 5 м;
- чашка шпинату – 5 м;
- чашка зеленого гороху – 9 м;
- 28 грам фісташок – 5,8 м;
- 28 грам кешью – 4,5 м;
- 28 грам арахісу або кунжуту – 6,5 м;
- чашка квасолі – 12 м;
- чашка натурального йогурту – 13 г;
- 28 грам твердого сиру – 7,1 р.
Крім того, на сьогоднішній день проводиться безліч різних ковбас і сосисок, у складі яких немає натурального м’яса – вони виготовляються на основі соєвого білка.
Зразкове меню для вегетаріанців
Сніданок.
Для сніданку чудово підійдуть мюслі або порція вівсяної каші. Насипте в тарілку пару ложок пластівців залийте їх невеликою кількістю окропу. Дайте страві настоятися протягом 3-5 хвилин, після чого додайте свіжі фрукти, горіхи або трохи сухофруктів. Якщо ви не особливо стурбовані з приводу калорійність сніданку, можна додати і всі ці інгредієнти. Також кашу можна заправити натуральним йогуртом або кефіром.
Непоганим сніданком можуть бути і вареники з вишнею, сиром, картоплею або грибами. Але бажано готувати їх самостійно, а не купувати в магазині. Як правило, магазинна заморожена продукція не відрізняється високою якістю, тому краще приділіть кілька годин на приготування власного домашнього страви, ласувати якими ви зможете ще протягом тижня.
Обід.
Як «м’ясоїдам», так і вегетаріанцям на обід бажано з’їдати порцію чогось рідкого супу, борщу, бульйону або щів. Для приготування овочевого бульйону можна використовувати рослинне масло – тоді він буде не менш наваристим і насиченим смаком, ніж м’ясний. Чудово підійде квасолевий або грибний суп, а також овочеві супи-пюре. У літню пору на обід можна з’їсти порцію окрошки, рецептів приготування якої існує величезна безліч, тому ваше меню може завжди залишатися різноманітним.
Полуденок.
На полуденок можна з’їсти бутерброд з маслом і сиром або ж гарячий бутерброд з яйцем. Щоб блюдо було максимально дієтичним, використовуйте твердий сир і житній хліб. Також можна дозволити собі невеликий десерт – сир з цукром, ваніллю, варенням або медом з додаванням свіжих фруктів, горіхів або сухофруктів.
Читайте також: дієта Бутербродних
Вечерю.
На вечерю можна з’їсти трохи картопляного пюре і парочку овочевих котлет. Доповніть меню порцією салату зі свіжих овочів або якоюсь легкою закускою.
Читайте також: Дієта для вегетаріанців
