Продукти, багаті вуглеводами, служать для нашого організму основним джерелом енергії. Сахариди (так ще називають вуглеводи) активно беруть участь в процесах, що відбуваються в організмі, тому так важливо, щоб вони надходили в організм систематично, але при цьому слід пам’ятати, що вживання великого об’єму вуглеводів може викликати ожиріння.
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи – одна з важливих груп поживних речовин. Свою назву вони отримали через те, що при їх первинному дослідженні у складі цих речовин були виявлені вуглець, водень, а також атоми кисню. Пізніше були виявлені і інші елементи, що входять до їх складу. Сьогодні під терміном «вуглеводи» мають на увазі не тільки водо-вуглецеві хімічне з’єднання, але і продукти відновлення та окислення цих речовин та інших реакцій.
Крім енергетичної, вуглеводи виконують і інші функції в організмі, такі як:
- Будівельна. Вуглеводи разом з жирами і білками є будівельним матеріалом для клітинних мембран, тому кожна клітина організму має потребу в них;
- Транспортна. Вуглеводи беруть участь в обміні речовин;
- Поживна. Речовини, необхідні для синтезу амінокислот, жирних кислот та інших;
- Опорна. Завдяки вуглеводам наша шкіра, сухожилля, хрящі та кістки мають міцність;
- Регуляційна. Речовини беруть участь у підтримці водного балансу організму.
Вуглеводи також вкрай важливі для підтримки нормальної роботи нервової системи. Мозок людини потребує глюкози більше ніж його м’язи в два рази, а ніж нирки — в три рази. Таке різноманіття функцій, які виконують вуглеводи, обумовлено тим, що існує велика різноманітність самих вуглеводів.
Які види вуглеводів існують?
В залежності від того, наскільки складне будову мають вуглеводи, як вони швидко розчиняються і засвоюються, вони поділяються на:
- прості вуглеводи – представлені моносахаридами (фруктоза, глюкоза, галактоза) і дисахаридами (лактоза, сахароза) швидко, легко засвоюються і розчиняються у воді; відрізняються вираженим солодким смаком;
- складні вуглеводи у вигляді полісахаридів (клітковина, крохмаль, пектинові речовини, глікоген) відрізняються складною будовою молекул і тим, що погано розчиняються у воді.
Моносахариди та дисахариди
Моносахариди є найбільш якісним і швидким джерелом енергії, в якому потребують клітини. Найбільш поширеним моносахаридом, який міститься в багатьох фруктах і ягодах, є глюкоза. Цей моносахарид також утворюється в організмі, як результат розщеплення крохмалю їжі і дисахаридів. Організму глюкоза необхідна для роботи м’язів, живлення тканин мозку, підтримання оптимального балансу цукру в крові, а також для створення в печінці запасів глікогенів.
На відміну від глюкози, фруктоза, маючи ті ж властивості, повільніше, але краще засвоюється організмом і швидше залишає кров’яне русло. Крім того, в печінці відбувається більш легке перетворення фруктози в глікоген. Фруктоза відрізняється більшою насолодою, що дозволяє зменшити загальне споживання цукрів. Основні джерела фруктози – це зерняткові фрукти, кавуни, солодкі овочі та мед, а глюкози – кісточкові фрукти і той же мед.
Галактоза, будучи продуктом розщеплення лактози (основного вуглеводу молока) в продуктах у вільному вигляді не зустрічається.
З дисахаридів найголовнішим для живлення є сахароза, яка при попаданні в організм легко розпадається на моносахариди (за умови, що вживаються натуральні джерела сахарози такі, як баштанні, сирої тростинний і буряковий сік). Всім нам звичний цукор засвоюється організмом набагато складніше.
Основним вуглеводом, який міститься в молочних продуктах є лактоза або, як її ще називають – молочний цукор. Особливе значення лактоза має для харчування дітей, коли основним продуктом в їх раціоні є молоко.
Полісахариди
Найважливішим джерелом вуглеводів є для нас крохмаль. На частку крохмалю доводиться до вісімдесяти відсотків від усієї кількості споживаних вуглеводів. Високо вміст крохмалю в зернових продуктах, що обумовлює їх харчову цінність.
Проміжним результатом розщеплення у шлунково-кишковому тракті крохмалю і глікогену є мальтоза. Відома ще, як солодовий цукор, мальтоза зустрічається в таких харчових продуктах, як: мед, патока, пиво, солод, а також у пророслому зерні.
Дуже близька по своїй хімічній структурі до полісахаридів клітковина, яка в основному міститься в зернових продуктах, сприяє виведенню холестерину з організму.
Безперечне значення в харчуванні людини має пектини – розчинні речовини, засвоюються в організмі.
Ще одним складним вуглеводом, який необхідний для повноцінної роботи всіх систем організму, виступаючим в ролі енергетичного матеріалу для живлення м’язів є глікоген.
Які продукти містять вуглеводи?
Організм людини потребує не лише в достатній кількості вуглеводів, але і в їх різноманітності. Серед продуктів, що містять прості вуглеводи, найбільш корисними є овочі і фрукти і свіжоприготовані з них соки без додавання цукру, житньо-висівковий хліб, гречка, вівсянка, червона квасоля, сочевиця, горох. А також молочні продукти, соя, гриби і гіркий шоколад.
Продукти харчування багаті складними вуглеводами: круглий очищений рис, білий хліб, макарони, буряк, морква, кукурудза, а також всілякі солодощі, сам цукор, чіпси, сухарики завжди користуються великим попитом, їх легко приготувати і придбати, але ці продукти є головною причиною зайвої ваги. Тому щоб складні вуглеводи не відкладалися в жири необхідно знати, в якому обсязі вуглеводів організм потребує в кожному окремому випадку.
Так для дорослих чоловіків зайняті легкою фізичною працею, або розумовою діяльністю потрібно близько чотирьох сотень грам вуглеводів протягом доби, а для жінок виконують подібну роботу ця цифра дорівнює трьох сотень п’ятдесят грам. Для людей ведучих активний спосіб життя і займаються спортом, необхідно вживання більшого обсягу вуглеводів.
Якщо в організмі нестача вуглеводів?
Крім того, що вуглеводи – це високоефективний джерело енергії, вони мають властивість зберігати білок. Незважаючи на те, що вони можуть утворюватися з гліцерину і амінокислот в організмі і не належать до незамінних речовин, мінімальну кількість вуглеводів не повинно бути нижче показника п’ятдесят – шістдесят грамів на добу, щоб уникнути розвитку кислого стану крові і кетозу. Такі порушення виникають внаслідок використання організмом для вироблення енергії запасів жиру.
Також як і надлишок, недолік вуглеводів в організмі призводить до порушення обміну речовин. В результаті накопичення шкідливих залишків в крові від повного розщеплення амінокислот і жирних кислот виникають порушення в роботі печінки і метаболічний ацидоз. Також можливий розвиток гіпоглікемії – нестачі глюкози в крові, яка проявляється почуттям голоду, слабкістю, нудотою, сонливістю, підвищеним потовиділенням. У разі подальшого зниження кількості поживних речовин в організмі відбувається різке порушення метаболічних процесів.
Що трапляється, якщо вуглеводів надходить дуже багато в організм?
Вживання занадто великої кількості вуглеводів, більшого, ніж потрібно організму для вироблення енергії, призводить до розвитку різних захворювань, найбільш небезпечними з яких є: цукровий діабет, ожиріння, атеросклероз, тромбози, а також різні порушення мікрофлори кишечника. Надлишок глюкози в крові загрожує проявами синдрому хронічної втоми, поганим самопочуттям, розладами нервової системи і сну, зниженням статевого потягу. Особливо негативно впливає на обмінні процеси в організмі вживання в надмірній кількості таких складних вуглеводів, як хлібобулочні вироби, цукор і цукровмісні продукти, які мають високу ступінь переробки і відповідно легко засвоюються. Тому при складанні харчового раціону вкрай важливо не тільки розрахувати необхідну кількість вуглеводів, але і вибирати різні типи вуглеводів, враховуючи співвідношення повільно засвоюваних і легковсасывающихся.
