Що таке глікемічний індекс і як він впливає на організм?

Якщо ви цікавитеся правильним харчуванням і хотіли б більше дізнатися про те, від чого залежить рівень цукру в крові, то вам буде цікаво познайомитися з такими поняттями, як глікемічний індекс і глікемічна навантаження. Завдяки їм, ви зможете зробити самостійний і усвідомлений вибір на користь тих продуктів, які допоможуть вам стати стрункішою, красивіше, здоровіше і сильніше.

Дані показники особливо актуальні останні кілька років і прийшли в дієтологію з медицини, де вони використовувалися для контролю над харчуванням хворих на цукровий діабет.

Тепер же ви зможете знати, який продукт викликати різкий стрибок цукру в крові, а яка їжа не має такого ефекту. Для чого це необхідно враховувати?

Зміст

  • 1 Для чого потрібно знати глікемічний індекс (ВІДЕО)
  • 2 Як глікемічний індекс продуктів впливає на організм?
  • 3. На які групи поділяються продукти залежно від глікемічного індексу?
  • 4 Глікемічний індекс: міфи і помилки
  • 5 Глікемічний індекс і спорт
  • 6 Глікемічна навантаження

Для чого потрібно знати глікемічний індекс (ВІДЕО)

Глікемічний індекс продуктів – це популярний в сучасній медицині і дієтології показник, який відображає, наскільки той чи інший продукт підвищує рівень цукру в крові. Спочатку він був розроблений для контролю за харчуванням людей, які страждають від цукрового діабету. Але в подальшому цей параметр став широко застосовуватися в дієтології. Завдяки йому було складено багато дієти для схуднення.

Саме глікемічний індекс дозволить нам дізнатися, наскільки швидко глюкоза з продукту, який ми вжили, потрапить у кров. Рівень глюкози є основним показником кількості енергії в організмі людини. Так, коли людині не вистачає енергії, рівень глюкози в крові знижується, і людина починає відчувати голод.

Що таке глікемічний індекс і як він впливає на організм?

Якщо ж рівень глюкози досягає максимуму, то при цьому починає працювати підшлункова залоза, виробляючи інсулін – гормон, завдяки якому глюкоза правильно розподіляється по нужденним в ній тканин організму, а її надлишок відкладається у вигляді жирових запасів.

Якщо ви прагнете схуднути або не допустити збільшення ваги, то вам краще стежити за глікемічним індексом продуктів, які ви вживаєте. Уникайте продуктів з високим глікемічним індексом – це швидкі вуглеводи, які викликають різкий стрибок рівня глюкози в крові.

Тому, при дієтичному харчуванні важливо враховувати не тільки калорійність продуктів, але і такий показник, як глікемічний індекс. Вибираючи продукти з низьким індексом, ви забезпечите організм складними вуглеводами, завдяки яким ви не будете відчувати гострих нападів голоду протягом дня і зможете контролювати рівень глюкози в крові.

Як глікемічний індекс продуктів впливає на організм?

Процес вживання швидких вуглеводів та їх впливу на ваш організм виглядає наступним чином:

  • Рівень цукру в крові збільшується, досягаючи свого піку по закінченню 30 хвилин.
  • Підшлункова залоза поступово починає виділяти гормон інсулін.
  • Рівень глюкози разом з цим поступово зменшується до досягнення показника в 1 грам на літр.
  • Під час виділення інсуліну підшлункова залоза визначає, куди слід надсилати глюкозу – на нормалізацію енергетичного обміну або в жирове депо. Куди саме відправиться виділилася глюкоза залежить як від здоров’я підшлункової залози, так і від походження вуглеводів (швидкі або складні вуглеводи).

Що таке глікемічний індекс і як він впливає на організм?

На які групи поділяються продукти залежно від глікемічного індексу?

Всі вуглеводомісткі продукти діляться на три великі групи:

  • Продукти з низьким ГІ (менше 40). Такі продукти можна вживати необмежено, саме їм слід стати основою вашого щоденного раціону. До них, наприклад, відносяться цільна пшениця, ячмінь, жито, бобові, курага, кабачки, капуста, зелень, помідори, молочні і кисломолочні продукти, гіркий шоколад та інші.
  • Продукти із середнім ГІ (від 40 до 60) можна вживати в невеликих кількостях. Сюди відносяться овес, рис, гречка, кукурудза, картопля, буряк, виноград, банани, фініки і так далі.
  • Продукти з високим ГІ (вище 60) слід обмежити в харчуванні, якщо ви прагнете позбутися від зайвої ваги: білий хліб, печиво, мюслі, родзинки, гарбуз, ріпа, молочний шоколад, лимонад, цукор, мед, пиво, торти, кондитерські вироби та інше.
  • Від яких показників залежить глікемічний індекспродуктів?

    • Від ступеня промислової обробки: чим сильніше оброблений продукт, тим вище його глікемічний індекс. Так, неочищений рис має показник ГІ, що дорівнює 50, а очищений – 70.
    • Від кількості клітковини в продукті: саме вона сприяє зниженню рівня цукру в крові, та ще і володіє цілим рядом корисних властивостей.
    • Від того, як термічно оброблений продукт був: ГІ попкорну вище, ніж у вареної кукурудзи.
    • Від якості використовуваного цукру: у фруктози і лактози ГІ набагато нижче, ніж у глюкози.

    Що таке глікемічний індекс і як він впливає на організм?

    Глікемічний індекс: міфи і помилки

    Спочатку навколо глікемічного індексу з’явилося настільки багато інформації, що це сприяло виникненню кількох омани.

    Міф №1. Необхідно повністю виключити продукти з високим глікемічним індексом з раціону. Якщо продукт має високий ГІ, необхідно також звернути увагу на гликемическую навантаження – кількість вуглеводів в одній одиниці об’єму. Наприклад, корисний і смачний кавун має високий ГІ, але при цьому низький показник ГН.

    Міф №2. Глікемічний індекс продукту незмінний. Це не так, адже ГІ може змінюватися залежно від способу приготування і термічної обробки продукту. Намагайтеся вибирати найбільш термічно необроблені продукти – вони повинні стати основою для раціону та продуктами для перекусів.

    Міф №3. Клітковина не впливає на показання по ГІ. Клітковина – харчові волокна – роблять продукт корисним і поживним. Чим більше в їжі клітковини, тим вище її ГІ.

    Міф №4. Для зниження ГІ, вуглеводи необхідно поєднувати з білками або жирами. Це досить спірне твердження є вірним лише частково.

    Що таке глікемічний індекс і як він впливає на організм?

    Глікемічний індекс і спорт

    Якщо ви активно займаєтеся спортом, регулярно відвідуєте тренажерний зал, басейн або аеробіку, то вам буде корисно знати про те, які продукти мають високий глікемічний індекс. Справа в тому, що спортсмену для досягнення хороших результатів необхідно грамотно розподіляти вживання вуглеводів до і після тренування.

    • Перед фізичним навантаженням краще вживати продукти з низьким або середнім ГІ.
    • Прямо під час тренування продукти з високим ГІ допоможуть вам швидко відновити сили та суттєво поповнити запаси енергії.
    • Крім того, продукти, що мають високий ГІ допоможуть вам закрити послетренировочное вуглеводне вікно, тим самим збільшуючи її ефективність і заповнюючи витрачену на заняттях енергію.
    • Крім ГІ після тренування важливо кількість вуглеводів – воно повинно розраховуватися з кількості 1 грам на 0,5 кг вашої ваги.

    Що таке глікемічний індекс і як він впливає на організм?

    Глікемічна навантаження

    Ми вже згадували про те, що глікемічна навантаження – це показник, що визначає кількість вуглеводів в одиниці обсягу того чи іншого продукту. У поєднанні з глікемічним індексом, ці параметри допоможуть вам правильно вибрати продукти для щоденного раціону.

    Наприклад, візьмемо продукти з рівним глікемічним індексом – кавун (Гі дорівнює 75) і пончики (ГІ дорівнює 74). Якщо врахувати, що показати ГН пончиків становить 29,5 грам, а ГН кавуна 6,6 грам, то стає зрозуміло, що разом з пончиками організм отримає набагато більше вуглеводів, ніж з кавуном.

    Що таке глікемічний індекс і як він впливає на організм?

    Таким чином, якщо ви, вивчаючи основи свого харчування і складаючи собі щоденний раціон, приділіть увагу глікемічному індексі і глікемічний навантаженні, ви зможете найбільш повно врахувати особливості тих або інших продуктів, вибрати відповідні вам страви і виключити порожні вуглеводи, які не приносять організму ніякої користі. Крім того, ви надійно забезпечите себе від такого неприємного і небезпечного захворювання, як цукровий діабет.

    Схожі:
    Соц закладки