Якщо ви цікавитеся правильним харчуванням і хотіли б більше дізнатися про те, від чого залежить рівень цукру в крові, то вам буде цікаво познайомитися з такими поняттями, як глікемічний індекс і глікемічна навантаження. Завдяки їм, ви зможете зробити самостійний і усвідомлений вибір на користь тих продуктів, які допоможуть вам стати стрункішою, красивіше, здоровіше і сильніше.
Дані показники особливо актуальні останні кілька років і прийшли в дієтологію з медицини, де вони використовувалися для контролю над харчуванням хворих на цукровий діабет.
Тепер же ви зможете знати, який продукт викликати різкий стрибок цукру в крові, а яка їжа не має такого ефекту. Для чого це необхідно враховувати?
Зміст
- 1 Для чого потрібно знати глікемічний індекс (ВІДЕО)
- 2 Як глікемічний індекс продуктів впливає на організм?
- 3. На які групи поділяються продукти залежно від глікемічного індексу?
- 4 Глікемічний індекс: міфи і помилки
- 5 Глікемічний індекс і спорт
- 6 Глікемічна навантаження
Для чого потрібно знати глікемічний індекс (ВІДЕО)
Глікемічний індекс продуктів – це популярний в сучасній медицині і дієтології показник, який відображає, наскільки той чи інший продукт підвищує рівень цукру в крові. Спочатку він був розроблений для контролю за харчуванням людей, які страждають від цукрового діабету. Але в подальшому цей параметр став широко застосовуватися в дієтології. Завдяки йому було складено багато дієти для схуднення.
Саме глікемічний індекс дозволить нам дізнатися, наскільки швидко глюкоза з продукту, який ми вжили, потрапить у кров. Рівень глюкози є основним показником кількості енергії в організмі людини. Так, коли людині не вистачає енергії, рівень глюкози в крові знижується, і людина починає відчувати голод.
Якщо ж рівень глюкози досягає максимуму, то при цьому починає працювати підшлункова залоза, виробляючи інсулін – гормон, завдяки якому глюкоза правильно розподіляється по нужденним в ній тканин організму, а її надлишок відкладається у вигляді жирових запасів.
Якщо ви прагнете схуднути або не допустити збільшення ваги, то вам краще стежити за глікемічним індексом продуктів, які ви вживаєте. Уникайте продуктів з високим глікемічним індексом – це швидкі вуглеводи, які викликають різкий стрибок рівня глюкози в крові.
Тому, при дієтичному харчуванні важливо враховувати не тільки калорійність продуктів, але і такий показник, як глікемічний індекс. Вибираючи продукти з низьким індексом, ви забезпечите організм складними вуглеводами, завдяки яким ви не будете відчувати гострих нападів голоду протягом дня і зможете контролювати рівень глюкози в крові.
Як глікемічний індекс продуктів впливає на організм?
Процес вживання швидких вуглеводів та їх впливу на ваш організм виглядає наступним чином:
- Рівень цукру в крові збільшується, досягаючи свого піку по закінченню 30 хвилин.
- Підшлункова залоза поступово починає виділяти гормон інсулін.
- Рівень глюкози разом з цим поступово зменшується до досягнення показника в 1 грам на літр.
- Під час виділення інсуліну підшлункова залоза визначає, куди слід надсилати глюкозу – на нормалізацію енергетичного обміну або в жирове депо. Куди саме відправиться виділилася глюкоза залежить як від здоров’я підшлункової залози, так і від походження вуглеводів (швидкі або складні вуглеводи).
На які групи поділяються продукти залежно від глікемічного індексу?
Всі вуглеводомісткі продукти діляться на три великі групи:
Від яких показників залежить глікемічний індекспродуктів?
- Від ступеня промислової обробки: чим сильніше оброблений продукт, тим вище його глікемічний індекс. Так, неочищений рис має показник ГІ, що дорівнює 50, а очищений – 70.
- Від кількості клітковини в продукті: саме вона сприяє зниженню рівня цукру в крові, та ще і володіє цілим рядом корисних властивостей.
- Від того, як термічно оброблений продукт був: ГІ попкорну вище, ніж у вареної кукурудзи.
- Від якості використовуваного цукру: у фруктози і лактози ГІ набагато нижче, ніж у глюкози.
Глікемічний індекс: міфи і помилки
Спочатку навколо глікемічного індексу з’явилося настільки багато інформації, що це сприяло виникненню кількох омани.
Міф №1. Необхідно повністю виключити продукти з високим глікемічним індексом з раціону. Якщо продукт має високий ГІ, необхідно також звернути увагу на гликемическую навантаження – кількість вуглеводів в одній одиниці об’єму. Наприклад, корисний і смачний кавун має високий ГІ, але при цьому низький показник ГН.
Міф №2. Глікемічний індекс продукту незмінний. Це не так, адже ГІ може змінюватися залежно від способу приготування і термічної обробки продукту. Намагайтеся вибирати найбільш термічно необроблені продукти – вони повинні стати основою для раціону та продуктами для перекусів.
Міф №3. Клітковина не впливає на показання по ГІ. Клітковина – харчові волокна – роблять продукт корисним і поживним. Чим більше в їжі клітковини, тим вище її ГІ.
Міф №4. Для зниження ГІ, вуглеводи необхідно поєднувати з білками або жирами. Це досить спірне твердження є вірним лише частково.
Глікемічний індекс і спорт
Якщо ви активно займаєтеся спортом, регулярно відвідуєте тренажерний зал, басейн або аеробіку, то вам буде корисно знати про те, які продукти мають високий глікемічний індекс. Справа в тому, що спортсмену для досягнення хороших результатів необхідно грамотно розподіляти вживання вуглеводів до і після тренування.
- Перед фізичним навантаженням краще вживати продукти з низьким або середнім ГІ.
- Прямо під час тренування продукти з високим ГІ допоможуть вам швидко відновити сили та суттєво поповнити запаси енергії.
- Крім того, продукти, що мають високий ГІ допоможуть вам закрити послетренировочное вуглеводне вікно, тим самим збільшуючи її ефективність і заповнюючи витрачену на заняттях енергію.
- Крім ГІ після тренування важливо кількість вуглеводів – воно повинно розраховуватися з кількості 1 грам на 0,5 кг вашої ваги.
Глікемічна навантаження
Ми вже згадували про те, що глікемічна навантаження – це показник, що визначає кількість вуглеводів в одиниці обсягу того чи іншого продукту. У поєднанні з глікемічним індексом, ці параметри допоможуть вам правильно вибрати продукти для щоденного раціону.
Наприклад, візьмемо продукти з рівним глікемічним індексом – кавун (Гі дорівнює 75) і пончики (ГІ дорівнює 74). Якщо врахувати, що показати ГН пончиків становить 29,5 грам, а ГН кавуна 6,6 грам, то стає зрозуміло, що разом з пончиками організм отримає набагато більше вуглеводів, ніж з кавуном.
Таким чином, якщо ви, вивчаючи основи свого харчування і складаючи собі щоденний раціон, приділіть увагу глікемічному індексі і глікемічний навантаженні, ви зможете найбільш повно врахувати особливості тих або інших продуктів, вибрати відповідні вам страви і виключити порожні вуглеводи, які не приносять організму ніякої користі. Крім того, ви надійно забезпечите себе від такого неприємного і небезпечного захворювання, як цукровий діабет.