Розглянемо вправи і техніку як можна добре розтягнути м’язи в області паху в положенні сидячи. Сядьте на підлогу і підкладіть щось помірно ковзне під ступні. Якщо ви тренуєтеся на килимі, то цілком підійдуть глянцеві обкладинки журналів. Товсті шкарпетки гарні на вініловому мате, а складені махрові рушники для дерев’яної підлоги. Як правильно розтягувати м’язи?
Техніка
Розведіть ваші ноги так широко, як тільки зможете, щоб це було комфортно для вас. Якщо ви не можете використовувати сід ноги нарізно з випрямленими у колінах і широко розведеними ногами і ваша спина наполягає на тому, щоб залишатися округленої, то ви не готові до виконання цієї вправи! Попрацюйте над вправою з добрим ранком і растягиваниями в стійках карате, перш ніж приступати до виконання цієї вправи.
Відведіть руки назад за спину і обережно підніміть таз. Розгорніть груди максимально можливо і уявіть, що ви намагаєтеся розсунути стіни вашими ногами. Цей уявний образ рекомендований московським інструктором з рукопашного бою Владом Фадєєвим — зробить вас здатним негайно збільшити величину на пару сантиметрів!
Коли стіни відмовляться розсуватися хоч трохи далі, обережно опустіть таз на підлогу. Тримаючи груди піднятою, обережно подавайте ваш живіт вперед до тих пір, поки не відчуєте напругу на внутрішній поверхні стегон. Не округляйте спину. Тримайте руки витягнуті перед собою, торкаючись ними підлоги тільки у випадку, якщо втратите рівновагу. Забезпечте, щоб носки ніг були направлені у бік стелі, а не повернені назовні ні зараз, ні в будь-який інший момент виконання цього вправи на розтягування м’язів в області паху!
Напружте ваші розтягнуті м’язи внутрішньої поверхні стегон. Якщо у вас виникають труднощі з напругою ваших аддукторів, то ви знайшли якийсь спритний спосіб не навантажувати їх, або ви ще не готові до виконання цієї вправи! Якщо ви не можете розвести ноги досить широко, для початку, то ви не зможете створити достатню довжину плеча важеля.
Утримуйте напругу протягом періоду часу, який визначається варіацією використовуваного методу скорочення і розслаблення м’язів над якими ви працюєте. Коли, нарешті, ви скинете напруга з подихом полегшення, ваш розслаблений торс трохи опуститься вперед. Тепер ваші руки можуть торкнутися підлоги і взяти на себе вагу вашого тіла. Непогано використовувати ваші руки для обмеження процесу збільшення величини розтягування, зводячи його до поступового приросту в невеликих кількостях. Обов’язково тримайте нижню частину спини прямий протягом виконання всієї вправи для підвищення його ефективності і щоб уникнути надмірного розтягування зв’язок спини!
Знову напружте ваші аддукторы і повторіть вправу. Ви можете відчувати незначну біль в колінних суглобах. Якщо ви робили все згідно моєї інструкції і ваш лікуючий лікар гарантував вам, що з вашими колінами все в порядку, то ви повинні зробити наступне. Сконцентруйте напруга на болючих місцях і утримуйте її протягом більш тривалих періодів часу від 30 до 60 секунд, перш ніж знімати напругу.
Не намагайтеся збільшувати ПЕКЛО (амплітуду руху) протягом деякого періоду часу — кілька тижнів або навіть місяців. Продовжуйте застосовувати тривалі скорочення м’язів без збільшення амплітуди руху до тих пір, поки тканини навколо ваших колінних суглобів не стануть сильнішими і не перестануть турбувати вас.
Якщо або коли ваші коліна в хорошому стані, продовжуйте застосовувати метод скорочення і розслаблення до тих пір, поки ваш торс не буде нахилятися більше вперед без надмірного округлення спини. Тепер пора обережно підняти торс у вертикальне положення, перенести вагу тіла на руки, які ви тримаєте за спиною, і знову розсовувати стіни ногами. Потім нахиліть тулуб вперед і повторіть всю послідовність рухів. Коли ПЕКЛО перестане збільшуватися, повільно виходите з стретчинга. Розтягування м’язів в області паху сидячи, це корисне і не складна вправа для вашого здоров’я. Тому не лінуйтеся працювати над собою!
