Всім нам хочеться мати красиве, підтягнуте, а головне – здорове тіло. Але для того, щоб ці мрії стали реальністю, необхідно прикласти певні зусилля і подбає про себе.
З чого ви починаєте свій день? З преси, з чашки кави, або з тонізуючих вправ і пробіжки?
Саме від цього вибору і буде залежати ваш результат. Давайте спробуємо з’ясувати, як саме краще почати свій день для того, щоб зарядитися енергією і гарним настроєм на весь наступний день?
Зміст:
Зміст
- 1 Як тримати своє тіло в тонусі? Цілі ранкового тренування.
- 2 Кардіотренінг або силові тренування – що вибрати?
- 3 Користь ранкової пробіжки, основні правила (ВІДЕО)
- 4 Користь ранкової гімнастики, що потрібно знати
- 5 Правильна комбінація силових і кардіотренувань
Як тримати своє тіло в тонусі? Цілі ранкового тренування.
Якщо ваше ранок – це кошмар, коли не хочеться вставати з ліжка і кудись збиратися, якщо у вас зовсім не залишається енергії до кінця дня, ви відчуваєте розбитість і пригніченість, а стан вашого тіла залишає бажати кращого, то вам неодмінно потрібно переглянути ваш режим дня! Все, що від вас вимагається – це виділити півгодини ранкового часу на те, щоб зробити невелику тренування.
Що можна встигнути за ці півгодини? По-перше, можна виконати комплекс нескладних вправ і розтяжок на основні групи м’язів. По-друге, можна зробити приємну пробіжку по свіжому повітрю на найближчому стадіоні чи в парку.
Так що ж вибрати, якщо у вас в запасі всього півгодини?
Для початку давайте визначимося, що ви хочете отримати, завдяки тренуванні:
- Заряд бадьорості на весь день
- Красиве, підтягнуте тіло
- Зміцнення здоров’я (тренування серцево-судинної і дихальної систем, поліпшення обміну речовин)
- Силу і витривалість
Слід пам’ятати, що тренування буде виконуватися з ранку, коли організм ще не повністю прокинувся, тому слід дотримуватися обережності: не слід виконувати занадто важкі для вас вправи, вправи з великою вагою на силу і витривалість. Краще всього, якщо після пробудження пройде хоча б 15 хвилин: дозвольте організму налаштуватися і прокинутися. Вмийтеся прохолодною водою, обов’язково відкрийте кватирку, зробіть легку розминку.
Як перед пробіжкою, так і перед гімнастикою необхідно виконувати нескладну п’ятихвилинну розминку на основні суглоби тіла, вона м’яко підготує ваше тіло до майбутнього навантаження.
Кардіотренінг або силові тренування – що вибрати?
Кажучи про різницю між гімнастикою і пробіжкою, по суті, ми говоримо про силовий тренуванні з власною вагою і про кардіотренуваня за. Вони мають суттєві відмінності і особливості.
Кардіотренування (пробіжка, плавання, їзда на велосипеді, енергійна аеробіка) ефективно спалює зайвий жир на тілі. Крім цього, з кожним тренуванням поліпшуються показники дихальної і серцево-судинної систем, значно поліпшується лимфоток. Ви стаєте помітно витривалішими. Однак на таких вправах неможливо «побудувати» своє тіло, так як біг практично не стимулює ріст м’язів. Кардіотренування можна проводити щодня, однак, якщо ви хочете добитися ефекту жіросжіганія, то їх тривалість повинна складати не менше 40 хвилин.
Силове тренування (з власною вагою або з обтяженням) спрямована на приріст м’язової тканини, а це важливо хоча б тому, що завдяки наявності м’язових волокон ви будете спалювати більше калорій навіть просто лежачи ввечері на дивані. Слідчий прискорюється ваш метаболізм, ви стаєте сильнішими, тіло набуває привабливі форми.
Користь ранкової пробіжки, основні правила (ВІДЕО)
Якщо ви вирішили зайнятися бігом, то вам доведеться засвоїти кілька нескладних правил.
- Визначте для себе оптимальний час і тривалість пробіжки. Розрахуйте час так, щоб після бігу у вас була можливість прийняти душ, поснідати і хоча б трохи відпочити, перш ніж ви підете по справах.
- Одягайтеся по погоді. Перегрів також шкідливий, як і переохолодження. Якщо на вулиці тепло і сонячно (від 17 до 30 градусів) то краще одягнутися якомога легше: футболка, шорти. Якщо на вулиці від 10 до 17 градусів, то краще надіньте спортивний костюм. При температурі від мінус 10 до плюс 10 одягайтеся так: штани, футболка або кофта, курточка, в’язана шапка. Якщо на вулиці ще холодніше, не забудьте про рукавичках, теплих шкарпетках. Не рекомендується бігати, якщо температура на вулиці нижче мінус 25 градусів.
- Намагайтеся вибирати одяг з натуральних тканин.
- Завжди бігайте тільки в кросівках.
- Обов’язково робіть п’ятихвилинну розминку перед пробіжкою: інтенсивна ходьба, стрибки на місці, присідання, розтяжка на основні групи м’язів. Біг починайте з неспішного темпу, поступово збільшуючи швидкість.
- Дотримуйтесь правильну техніку бігу. Вага тіла розподіляється по всій стопі рівномірно. Ноги при бігу до кінця не випрямляються: вони залишаються трохи зігнутими в колінах. Приземлятися треба як би перекатом з п’ятки на носок, ні в якому разі не бігайте навшпиньки. Тулуб тримати прямо, дивитися вперед.
- Не забувайте про правильне дихання. Вдихати потрібно через ніс, а видихати ротом. Завершуйте пробіжку тоді, коли відчуваєте, що вам не вистачає дихання і ви починаєте задихатися.
- Не їжте перед пробіжкою. Не пийте багато води.
- Після бігу корисно провести декілька процедур загартовування, наприклад, прийняти контрастний душ. Крім усього іншого, контрастний душ сприятливо позначиться на стані вашої шкіри.
- Займайтеся систематично, регулярно. В такому випадку, позитивний ефект не змусить себе довго чекати: ви станете витривалішими, піде зайва вага, покращиться стан вашої шкіри, покращиться стан здоров’я.
Користь ранкової гімнастики, що потрібно знати
Стан нормалізації стану організму після сну може тривати досить довго – до трьох годин. А завдяки ранкової гімнастики ви зможете максимально скоротити цей час, тим самим поліпшити свою працездатність. Крім цього, гімнастика спрямована на опрацювання основних м’язів вашого тіла – з її допомогою ви зможете побудувати собі відмінну фігуру. Секрет простий: потрібно займатися регулярно.
Завдяки ранкової гімнастики
- Підвищується тонус організму
- Розвивається м’язовий каркас
- Знижується вага
- Сповільнюються процеси старіння
- Покращується імунітет
- Прискорюється обмін речовин
Що потрібно знати, перш ніж приступити до виконання ранкової гімнастики?
- Ранковий час не призначене для важкої силового тренування, адже організм тільки що прокинувся. Перед нами стоїть інше завдання: отримати заряд бадьорості. Тому не слід вибирати для ранкової гімнастики занадто важкі для вас вправи. Не перевантажуйте свій організм.
- Обов’язково зробіть невелику розминку: біг на місці, стрибки, обертальні рухи різними частинами тіла.
- Займайтеся в добре провітрюваному приміщенні або на вулиці: так організм отримає максимальну кількість кисню.
- Щоб не втомитися від одноманітності, намагайтеся чергувати різні вправи і комплекси, вибираючи ті, виконання яких приносить вам задоволення.
Правильна комбінація силових і кардіотренувань
Якщо у вас достатньо вільного часу з ранку, і є таке бажання, то ви можете успішно комбінувати ранкову гімнастику і пробіжку. Спочатку виконайте розминку, потім комплекс вправ, який як раз і підготує ваші м’язи до додаткової навантаженні, а потім вирушайте на пробіжку. У цьому випадку пробіжка буде ще ефективніше, а для жіросжіганія буде достатньо 20 хвилин бігу. Після закінчення тренування слід обов’язково виконати розтяжку.
Секрет в тому, що якщо виконувати тренування саме в такому порядку, запаси глікогену, які зазвичай витрачаються в перші 25-30 хвилин бігу, вже будуть витрачені під час силового тренування, і весь час бігу у вас буде спрямовано на активне жирозжигание. Тому, якщо ваша мета не просто оздоровити свій організм, але і скинути зайву вагу, ця схема підійде вам найкращим чином.
Якщо ж ви хочете отримати з ранкового тренування максимальну користь для свого здоров’я, то вибирайте той вид навантаження, який вам найбільше подобається і приносить задоволення. Адже в цьому випадку, вам буде приємно цим займатися і не треба себе змушувати докладати щоденні зусилля. Рух – це життя. І не так важливо, чи будете ви робити пробіжку або виконувати комплекс вправ, головне – це наявність фізичної активності, яка буде приносити вам задоволення.
