Дієти

Раціональне харчування-шлях до зниження ваги.

Раціональне харчування – це один з напрямків здорового способу життя.

Надлишкова маса тіла виникає через перевищення кількості калорій, одержуваних з їжею організмом, над його енерговитратами. Для ефективного зниження маси тіла потрібно споживати калорій менше, ніж ви робили це досі. Це так звана теорія калорій.

З основних джерел енергії (білки, жири, вуглеводи) саме жири є найбільш калорійною складової їжі. Жири першими накопичуються в організмі і останніми згоряють. Вуглеводи продуктів можуть переводитися в організмі людини в жири і теж накопичуватися.
===============
Звідси правило: постарайтеся вживати продукти з низьким вмістом жиру і вуглеводів. Калорійну теорію використовують традиційні дієтологи, які вважають, що людина додає у вазі, так як переїдає.
Інші автори вважають, що у відкладенні жиру винен не надлишок енергії з споживаних продуктів, а їх поживні властивості. Причина ожиріння у вживанні великої кількості вуглеводів, які дають надлишок глюкози в крові. Глюкоза — це постійне джерело енергії для функції всіх органів: серця, мозку, нирок, м’язів і т. д.

Перший спосіб отримання глюкози в організмі з резервних жирів, накопичених в тканинах, або в разі гострої необхідності за рахунок худих тканин, наприклад, білків м’язів.

Другий спосіб — надходження глюкози з продуктів харчування, що належать до вуглеводів: цукру, крохмалю, фруктів, борошняних виробів. Глюкоза з крові поступає в нужденні в ній органи завдяки інсуліну підшлункової залози. Він же сприяє утворенню жирових запасів глюкози. З цієї так званої глікемічний теорії тенденція до накопичення ваги і схильність до ожиріння пов’язана з дисфункцією підшлункової залози, яка виробляє занадто багато інсуліну, і патологічно накопичується жир в організмі. Для того щоб не стимулювати надлишковий викид інсуліну, потрібно знизити споживання вуглеводів і жирів.

Ми бачимо, що як у однієї, так і іншої теорії йдеться про вуглеводах і жирах, надлишок яких міститься у солодких, борошняних і жирних продуктах. У дієті потрібно обмежити, а на перших етапах краще зовсім виключити білий хліб, випічка, шоколад, мед, сир, цукор, варення, жирні сорти м’яса, картоплю, кукурудзу, рис, вершкове масло. Без обмежень можна зелень, овочі, ягоди, фрукти, крім бананів, солодких компотів, консервів і напоїв. Корисні нежирні сорти риби, птиці, яловичина. Не рекомендується паштет з гусячої печінки — це суміш вуглеводів і жирів. Багато хто думає, що все, що не вказано, то дозволено. Це не так. Є така різноманітність продуктів, що їх неможливо перерахувати. Правила підходу до вибору продуктів ви знаєте, і повинні визначити, якщо хочете раціонально харчуватися. У більшості випадків ви повинні їх вибирати за аналогією. Звичайно, краще за все обговорити це питання з лікарем, який розробить для вас програму зниження ваги.

Кілька правил раціонального харчування, правила здорового способу життя в області харчування:

• Не голодуйте!
• Намагайтеся вживати менше жирів і вуглеводів.

• Поступово знижуйте калорійність добового раціону. Подвигів не потрібно. Для початку достатньо знизити калорійність на 20-25% (приблизно на 500— 600 ккал на добу). Потім поступово доведіть калорійність до рівня 1200-1500 ккал в добу. Для цього зменшуйте в обсязі звичні для вас порції їжі на сніданок, обід і вечерю.
• Їжа повинна бути збалансованою і різноманітною, а харчування – регулярним не менш 3 разів у день.

Вечеря має бути до 18 годин. Близько 21 години слід випити склянку кефіру або з’їсти яблуко, щоб шлунок вночі не був порожнім.
Порочна практика неправильного харчування обумовлена сучасним стилем життя: сніданок — нічого або що-небудь, обід — нормальний, частіше легкий, вечеря — завжди рясний. Аргументи, які виправдовують цю порочну практику, переконливі:

— вранці немає часу і їсти не хочеться;
— в обід саме час для роботи;
— вечеря — це єдиний час, коли родина чи друзі збираються разом, можна добре посидіти за столом, та й компанія приємна, а головне, вже пора і поїсти.
Відмовтеся від цієї шкідливої практики. Згадайте: «Сніданок з’їж сам, обід розділи з другом, а вечерю віддай ворогові». Дотримуйтесь це цінне правило режиму раціонального харчування.
Їжте без обмежень овочі, фрукти і ягоди.

• Переконайтеся в тому, що індивідуальна програма контролю маси тіла, складена для вас лікарем, враховує ваші харчові смаки. У цьому випадку дотримуватися її буде легше і приємніше.
• Відмовтеся від шкідливих харчових стереотипів. Провідним чинником розвитку ожиріння є шкідливі харчові стереотипи, закріплені неправильним способом життя: пізня вечеря, нічне їжа, переїдання, перевагу жирної, смаженої, гострої їжі, «їжа до відвалу».

• Зменшіть почуття голоду. Голод це мотивація або сукупність біохімічних, фізіологічних і психічних процесів, які спрямовані на пошук, приготування і вживання їжі. Щоб придушити рефлекс голоду, слід їсти побільше зелені і овочів, які заповнюють об’єм шлунка, не подразнюючи слизової, створюють відчуття ситості і комфорту. З цією ж метою за 30 хвилин до їжі можна з’їсти трохи фруктів.

• Знизьте апетит. Якщо голод — це бажання поїсти, то апетит — вже є бажання під час їжі. Це дуже сильна емоція, яка виникає при вигляді і запаху улюбленої їжі. Слід зменшити апетит і є все несмачне або нелюбиме, тому що смачну їжу людина може поглинати в непомірних кількостях.

• Позбавтеся від застіль. Застілля — необхідний атрибут культури комунікації народів усіх країн. Головне — зуміти уникнути колективного обжерливості і пияцтва, щоб не зіпсувати не тільки фігуру, але і радість взаємного спілкування. Для зниження ваги застілля протипоказано на всіх етапах. Воно зводить до мінімуму всі досягнення в корекції маси тіла та обміну речовин, небезпечні для здоров’я, особливо на пізніх строках застосування дієти.

Якщо уникнути застіль і банкетів не вдається, то слід хоча б відмовитися від міцних спиртних напоїв і недиетической закуски. В якості дієтичної закуски використовуються салати, зелень, фрукти.

• Стримуйте бажання вживати алкоголь, оскільки він сприяє не тільки кращому засвоєнню, але і вступу жирної їжі, підвищує бажання вживати її. Відомо, що невеликі дози алкоголю стимулюють апетит, сприяють переїдання і призводять до нерозбірливості в їжі. Прийом горілки та інших міцних спиртних напоїв втручається в біохімію організму, руйнує здорові стереотипи харчування і блокує інстинкт самозбереження. По суті, алкоголь починає керувати біохімією, фізіологією і психікою людини або тимчасово (на період сп’яніння й похмілля), або назавжди (якщо розвивається алкоголізм). Алкоголь, вживання пива це не тільки небажані напої, але це одна з шкідливих звичок, і вони ні як не поєднуються зі здоровим способом життя.

• Відмовтеся від пива. Слід пам’ятати, що пиво є висококалорійним напоєм, «рідким хлібом». Саме по собі воно сприяє посиленню апетиту, провокує на споживання солоної їжі, що веде до затримки рідини в організмі. Пиво не так згубно, як горілка, але його з упевненістю можна зарахувати до напоїв ожиріння, з усіма витікаючими наслідками.

• Разлюбите газовані напої, тому що всі вони, включаючи газовану мінеральну воду, роблять сильний подразнюючу дію на слизову оболонку шлунку і кишечника, загострюють апетит і призводять до порушення роботи травного тракту. Тим не менш, навіть діти, не кажучи про дорослих, з перших кроків життя привчаються неосвіченими батьками до газованих напоїв з-за агресивного і нав’язливої реклами. Наслідки не змушують чекати: захворювання шлунка, холецистит, панкреатит, цукровий діабет, ожиріння — лише невеликий перелік проблем любителів газованої води. Чиста джерельна вода або неміцний чай — прекрасна альтернатива.

• Боріться з сенсорним голодом або нудьгою. Не секрет, що багато палять, п’ють і їдять просто від нудьги ввечері і, не відчуваючи голоду, часто скаржаться, що без «смачненького» якось нудно. Іноді добре б «чого-небудь пожувати»! Зазвичай такі люди сидять увечері біля телевізора і щось жують, а тут, коли треба схуднути,

начебто нічим зайнятися. Життя блідне, стає нецікавою, позбавленої «звичної радості». Пам’ятайте, нудьга небезпечна тому, що є останнім резервом темних сил обжерливості, щоб не дати людині шанс повернутися до повноцінного життя. Боріться з цими силами! Присвятіть дозвілля фізкультури, спорту, клубам здоров’я, спілкування по інтересах, театрам, музеям, подорожам, розумним книжкам і новим друзям.

• Боріться з спокусами припинити дієту, тому що хороший психологічний настрій і знання прийомів боротьби з шкідливими звичками харчування дозволять подолати численні перешкоди на шляху до здоров’я. Подолайте перший тиждень, коли спокуса припинити дієту особливо сильно. Це пов’язано з тим, що протягом перших 2-5 днів організм використовує швидкі, а потім і стратегічні енергетичні резерви, відбувається складна біохімічна перебудова обміну речовин, фізіології та психоемоційних параметрів. В ці дні у деяких людей можуть бути дуже легкі функціональні порушення діяльності шлунково-кишкового тракту, слабкість, дратівливість, відчуття голоду, дискомфорту, бажання повернутися до звичного стереотипу харчування. Всі ці відчуття проходять вже у другий тиждень програми зниження ваги.

Існує ряд причин стійкості організму до зниження ваги:
• деякі ліки чинять негативний вплив на обмін речовин, такі як транквілізатори, антидепресанти, препарати літію, бетаблокатори, кортизон і містять цукор тонізуючі напої;

• ожиріння сприяє стрес, знімаючи його методами релаксації, можна досягти деякої втрати ваги;
• гормональні проблеми, що з’являються у жінок перед і під час менопаузи, супроводжуються збільшенням ваги;
• підвищене почуття голоду іноді вимагає психологічної корекції поведінки людини. Часто ми заедаем стрес, хоча і їсти не хочемо. Тому свої емоції потрібно привести в норму.
Зверніть увагу на ці фактори і, якщо вони мають місце у вашому випадку, по можливості, змінити ситуацію.

Таким чином, раціональне харчування, помірність, раціональний розподіл харчування протягом дня, гармонійний стан самопочуття, здоровий спосіб життя, усунення шкідливих звичок сприяють правильному обміну речовин і нормалізації ваги.

http://zdravclub.ru

Схожі:
Соц закладки