Протокол Табата для схуднення

Читайте у статті:

• Що таке протокол Табата, або як схуднути за 4 хвилини
• Табата вправи для схуднення: опис, відео уроки
• Відгуки та реальні історії про схуднення за допомогою гімнастики Табата

Методика Табата: тренування для схуднення за 4 хвилини в день

Сьогодні і чоловіки, і жінки все частіше задаються питанням, як можна швидко скинути вагу. Вправи Табата – відмінне рішення для тих, що худнуть, у яких немає часу на відвідування тренажерного залу або групових фітнес тренувань.

Що таке протокол Табата, або як схуднути за 4 хвилини ^

Гімнастика Табата займає досить мало часу, а саме, всього 4 хвилини. Це інтенсивна тренування, що складається з 8 вправ, які повинні виконуватися у швидкому темпі.

Як відомо, система Табата (її ще називають таймером Табата або протоколом Табата) була розроблена доктором Ідзумі Табата в 1996 році. Саме він вперше передбачив і довів свою гіпотезу про те, що швидкі, інтенсивні, але короткі тренування можуть приносити набагато більше користі, ніж заняття, тривалість яких становить більше 40 хвилин.

Основні переваги програми для схуднення Табата:

• вона не займає багато часу;
• немає необхідності купувати абонемент у тренажерний зал, можна виконувати вправи вдома, на вулиці і навіть на пляжі;
• для виконання вправ не потрібно ніяких спеціальних пристосувань;
• регулярні тренування Табата розвивають витривалість людини, покращують його координацію, заряджають енергією;
• після проведення короткого тренування спалювання жирових відкладень відбувається ще протягом 48 годин;
• виконувати вправи протоколу Табата можуть навіть люди, що не мають фізичної підготовки;
• тренування можна проводити не щодня, для досягнення видимого ефекту достатньо чотирьох занять на тиждень;
• вправи Табата для жінок спрямовані на прискорення обмінних процесів і спалення надлишкової ваги;
• вправи Табата у чоловіків будуть істотно відрізнятися від жіночих, адже їх основна мета полягає в нарощуванні м’язової маси.

Незважаючи на високу ефективність, вправи Табата мають одне серйозне протипоказання. Так як кожне тренування високоінтенсивна, вона сприяє збільшенню частоти серцевих скорочень. Саме з цієї причини людям, страждаючим захворюваннями серцево — судинної системи, такий спосіб схуднення категорично заборонений.

Основні принципи тренування по системі Табата:

• загальний час одного заняття, що складається з 8 вправ, – 4 хвилини;
• на кожну вправу дано 20 секунд;
• після кожної вправи потрібно робити 10-секундну перерву;
• перед заняттям і після нього рекомендується зробити коротку розминку;
• щоб контролювати час виконання кожної вправи, необхідний секундомір.

Табата вправи для схуднення: опис, відео уроки ^

 

Протокол Табата: відгуки схудлих

 

Вправи протокол Табата для початківців

Варто зазначити, що для новачків потрібно обов’язково зменшувати фізичне навантаження, але не знижувати інтенсивність тренування. Щоб не завдати шкоди організму, тренування Табата потрібно починати з невеликих навантажень і поступово їх збільшувати.

Важливо не перестаратися. Новачкам рекомендується виконувати наступний комплекс з 8 вправ, кожне з яких потрібно за 20 секунд з інтервалом в 10 секунд:

Присідання. Можна взяти гантелі і під час присідань виводити руки вперед.

Розведення рук з гантелями. Руки потрібно тримати перед собою, потім розводити їх у сторони, намагаючись тримати спину рівно.

Долоні потрібно притиснути один до одного і повертати тулуб в сторони.

Віджимання від підлоги. Новачкам можна виконувати віджимання, схиливши коліна на підлогу.

Необхідно лягти на спину і трохи підняти рівні ноги над підлогою. Робити так звані «ножиці».

Потрібно лягти на живіт, тримати руки за головою і виконувати підйоми грудей.

Потрібно прийняти положення лежачи, потім встати, підстрибнути і знову прийняти вихідне положення.

Слід лягти на спину і зігнути ноги в колінах, піднімати тулуб, намагаючись дотягнутися долонями до пальців ніг.

Протокол Табата: вправи для живота

Виконуючи вправи Табата для преса, можна за короткий час успішно позбутися від обвислого животика. Комплекс складається з 8 вправ:

Необхідно лягти на спину, зігнути коліна, а руки тримати за головою. На видиху потрібно підняти голову, плечі і лопатки, а на вдиху опуститися вниз.

Слід спертися об підлогу, трохи підняти рівні ноги і по черзі робити поштовхи ногами вперед.

Потрібно лягти на спину, зігнути коліна і витягнути руки над головою. На видиху слід повністю підняти корпус і розгорнути його в бік.

Лежачи на спині, необхідно підняти ноги на 10 см від підлоги і робити схрещування.

Потрібно лягти на спину, ноги зігнути, а руки тримати за головою. На видиху слід підняти тулуб і тягнутися, наприклад, правим ліктем до лівого коліна, потім повернутися у вихідне положення. Повторити вправу, дотягуючись лівим ліктем до правого коліна.

Потрібно лягти на спину, зігнути ноги, а руки витягнути уздовж тулуба. Трохи піднявши плечі, слід тягнутися по черзі лівою рукою до лівої п’ятки, а правою рукою до правої п’ятки.

Слід спертися напівзігнутими руками об підлогу, ноги зігнути в колінах. Розгинаючи лікті, потрібно витягнути рівні ноги вперед і відірвати їх від підлоги, після чого повернутися у вихідне положення.

Лежачи на спині, необхідно виконувати підйом спочатку правої, потім лівої ніг до прямого кута.

Вправи Табата для стегон

Присідання.

Випади вперед, чергуючи праву і ліву ноги.

Випади назад.

Лежачи на боці і спираючись на лікоть, потрібно піднімати дві прямі ноги вгору, потім опускати їх униз.

Потрібно лягти на бік, як у попередній вправі, і піднімати верхню ногу. Потім перевернути на інший бік і виконати підйоми іншої ноги.

Тримаючись за стілець потрібно робити махи ногами вперед, потім в сторони і назад.

Повторити шосте вправу.

Виконати присідання. При цьому потрібно поставити ноги на ширині плечей і розвести носки і коліна в сторони.

 

Радимо також ознайомитися зі статтею Шейпінг для схуднення.

 

Відгуки та реальні історії про схуднення за допомогою гімнастики Табата ^

В інтернеті можна знайти тільки позитивні відгуки про схуднення по системі Табата, Наведемо деякі коментарі про гімнастики Табата наших постійних читачок:

Антоніна, 24 роки:

«Займаюся методикою Табата вже протягом трьох місяців. Під час кожного тренування намагаюся викладатися по повній. Завжди перед виконанням вправ роблю розминку, а після – розтяжку. Результатом задоволена. За 3 місяці я позбулася 5 зайвих кілограмів. Крім того, тіло стало підтягнутим, зник целюліт».

Марія, 19 років:

«Ніколи не страждала від надлишкової ваги, але завжди хотіла підтягнути м’язи і зробити тіло більш рельєфним. Займаюся лише місяць, але вже помічаю перші результати схуднення за допомогою протоколу Табата: підтягнувся живіт і сідниці».

Олена, 28 років:

«При виборі методики для схуднення я звернула увагу на протокол Табата із-за короткого часу тренувань. Займаюся 4 рази в тиждень протягом місяця. Мій результат – мінус 4 кг. Хочу зазначити, що виконання вправ я поєдную з правильним харчуванням».