Прості і складні вуглеводи в нашому раціоні

Значну частину нашого раціону складають вуглеводи, більш того, вони переважають над іншими нутрієнтами – білками і жирами. До них належать крохмаль, сахароза, фруктоза і глюкоза, які є у всіх фруктах, овочах, злаках і будь-якої іншої їжі рослинного походження. Це також і пектини або нехарчові вуглеводи, які містяться у клітковині і без яких неможлива нормальна робота кишечника.

Вуглеводи – основне джерело енергії для людського організму. Кожен день середньостатистичний чоловік зі збалансованим раціоном з’їдає їх приблизно 400-500 грамів, що дає йому 1600-2000 ккал і покриває більше двох третин енергетичних витрат.

Зміст

  • 1 Які бувають прості вуглеводи?
  • 2 Де вони містяться?
  • 3 Що таке складні вуглеводи?
  • 4 В яких продуктах їх міститься більше всього?
  • 5 Вуглеводи в раціоні (Відео)

Які бувають прості вуглеводи?

Прості вуглеводи або цукру – важливий компонент нашого харчування. Без них нормальне функціонування організму неможливо. Вони швидко засвоюються і практично моментально додають сил.

Найбільш важливий з усіх моносахаридів – глюкоза, яка є необхідним компонентом обміну вуглеводів. При зниженні або підвищення її рівня в крові настає сонливість, втрата свідомості і навіть кома.

Фруктоза – найбільш поширений вуглевод, так як зустрічається у всіх фруктах. Вона може проникати в клітини тканин з крові без допомоги інсуліну, тому є безпечним джерелом енергії для діабетиків. Частина фруктози все ж перетворюється в глюкозу в клітинах печінки і може помітно підвищувати рівень цукру в крові, і тому цілком безпечною її вважати не можна. Крім того, вона набагато легше, ніж інші цукри, може перетворюватися в жири. Але до ожиріння фруктоза наводить дуже рідко, так як вона набагато солодше, наприклад, сахарози, і вживати її доводиться дуже мало.

Прості і складні вуглеводи в нашому раціоні

Класифікація вуглеводів

Галактоза у вільному вигляді в продуктах не зустрічається, в поєднанні з глюкозою вона утворює лактозу, яка є головним вуглеводом молочних продуктів. Сама ж галактоза утворюється при гідролізі в кишечнику дисахарида лактози під впливом ферменту лактази. Дефіцит його призводить до того, що молочний цукор не розщеплюється і стає живильним середовищем для бактерій, які, активно розмножуючись в ШКТ, викликають рясне газоутворення і цілий букет супутніх проблем.

Більшу частину вуглеводів краще вживати вранці – вони дадуть енергію на весь день і не встигнуть перетворитися в жир.

Галактоза в печінці перетворюється в глюкозу. Якщо ж у людини вроджений недолік ферменту, що розщеплює її, то з часом у нього розвивається дуже важке захворювання – галактоземія, що приводить до розумової відсталості.

При з’єднанні молекул глюкози і фруктози виходить дисахарид сахароза. Вона дуже швидко розщеплюється в ШКТ і дає колосальний обсяг енергії. При цьому жодних інших речовин вона не містить. Саме тому цукор, на 99,5% складається з сахарози, і вважають «порожніми калоріями».

Де вони містяться?

У чистому вигляді глюкозу можна зустріти в овочах і фруктах. Найбільше її у винограді – 7,8%, вишні і черешні – 5,5%, малині – 3,9%, суниці – 2,7%, сливи – 2,5%, кавуни – 2,4%. Найбільш багаті глюкозою овочі: гарбуз – 6%, білокачанна капуста – 2,6%, моркву – 2,5%.

Прості і складні вуглеводи в нашому раціоні

Перетворення глюкози в організмі

Фруктозу ми також отримуємо з фруктів: виноград – 7,7%, яблука – 5,5%, груші – 5,2%, вишня і черешня – 4,5%, кавун – 4,3%, чорна смородина – 4,2%, малина – 3,9%, суниця – 2,4%, диня – 2,0%. В овочах її набагато менше – від 0,1% в буряках до цілих 1,6% в капусті білокачанної. Також багато фруктози в меді.

Лактоза міститься виключно в молочних продуктах. У коров’ячому молоці її приблизно 4,7%, в сирі – від 1,8% до 2,8%, в кефірі — від 3,8 до 5,1%, а в сметані – від 2,6 до 3,1%.

Сахарозу ми отримуємо з буряка – 8,6%, персиків — 6,0%, динь — 5,9% і слив — 4,8%. Але найбільше цукру надходить в організм з солодких кондитерських виробів, куди додають сахарозу, отримані промисловим шляхом.


Прості і складні вуглеводи в нашому раціоніПрості і складні вуглеводи в нашому раціоніПрості і складні вуглеводи в нашому раціоніПрості і складні вуглеводи в нашому раціоні

Що таке складні вуглеводи?

Складні вуглеводи засвоюються набагато повільніше, ніж прості, тому вони не викликають стрибків рівня цукру в крові і не так просто перетворюються в жир на тілі. Вони погано розчиняються і тому надовго затримуються в організмі, даруючи йому відчуття ситості. До складних вуглеводів належать крохмаль, глікоген, клітковину, пектини.

Крохмаль – головний постачальник вуглеводів для нашого тіла. Найбільше його міститься в рослинних продуктах, переважно в злаках.

А ось отримати з продуктів харчування глікоген дуже складно, так як зазвичай він знаходиться у внутрішніх органах людини і в м’язах. Це так званий «енергетичний резерв» тіла. Якщо організму не вистачає енергії, він швидко може отримати її з глікогену. Крім того, він є основним джерелом живлення для нервової системи і мозку.

Прості і складні вуглеводи в нашому раціоні

Прості і складні вуглеводи в продуктах

Клітковина за своїм складом дуже близька до полісахаридів. Це грубе волокнисту речовину рослинного походження, що вкрай важливо для нормального функціонування організму. Вона забезпечує відчуття ситості надовго і практично не перетравлюється, створюючи основний обсяг калових мас.

Заміна цукру на мед часто зовсім не знижує калорійності харчування, так як мед не настільки солодкий, і його доводиться вживати більше.

Пектини в організмі відіграють роль адсорбентів. Вони розчиняються у воді, утворюючи в’язку колоїдну масу, яка вбирає в себе токсини, канцерогени й важкі метали. Саме завдяки пектинам наш кишечник звільняється від шлаків, а організм очищається.

У яких продуктах їх міститься більше всього?

Найбільше крохмалю можна отримати з рису (60%), гречаної крупи (70%), вівсяної крупи (49%), житнього хліба (33-49%), пшеничного хліба (35-51%), сочевиці (понад 40%), гороху (до 44%), сої (3,5%), картоплі (15-18%). Але лідером за змістом цього вуглеводу серед усіх продуктів харчування є макаронні вироби – до 80%. Такий надлишок крохмалю зазвичай не йде на користь, тому їх споживання необхідно строго контролювати. Бажано вибирати макарони з твердих сортів пшениці, які містять більше клітковини.

Глікоген – вуглевод, який дуже складно отримати з зовнішніх джерел. Найбільша його кількість можна знайти в червоному м’ясі, печінці, рибі і яловичому серце.

Прості і складні вуглеводи в нашому раціоні

Цільнозерновий хліб — джерело складних вуглеводів

Клітковину простіше всього отримати з цільнозернових продуктів, які не очищені механічним способом, а також не обробляються теплом. Багато її в бобових культурах, свіжих овочах і зелені, горіхах, фруктах.

Напевно, всі помічали, що з часом яблучний компот густіє і стає в’язким – це вплив пектину. Властивість пектину перетворюватися в густу масу використовується при виробництві харчових загусників.

Пектин міститься практично у всіх фруктах, ягодах, зелені і овочах. Найпростіше його отримати з цитрусових. Їх волокна на 60-70 % складаються з пектинових речовин. Також багато його в яблуках, грушах, персиках, абрикосах, молодий моркви, картоплі, буряків та капусти.


Прості і складні вуглеводи в нашому раціоніПрості і складні вуглеводи в нашому раціоніПрості і складні вуглеводи в нашому раціоніПрості і складні вуглеводи в нашому раціоні

Вуглеводи в раціоні (Відео)

Зараз багато говорять про те, що кількість простих вуглеводів у раціоні необхідно обмежувати, замінюючи їх складними. Чи це Так? Як тільки прості вуглеводи потрапляють в організм, вони дуже швидко перетворюються в глюкозу, яка тут же опиняється в крові. Як наше тіло реагує на таке різке підвищення рівня цукру? Намагається привести його в норму. Для цього підшлункова залоза виробляє інсулін, який дозволяє перетворити надлишок глюкози в жир і відкласти «на потім». Ось і все – організм врятований від надлишку цукру, а людина придбав парочку зайвих грамів.

Що ж ми відчуваємо після того, як вся глюкоза перейшла в жир? Голод. Людині знову хочеться перекусити, і якщо він знову вибере прості вуглеводи, то все повториться. Так можна запросто потрапити в замкнуте коло постійного голоду, перекусів і зайвої ваги. Але зайва вага – далеко не найстрашніше наслідок зловживання простими вуглеводами. Порушення загального балансу енергії в організмі призводить до метаболическому синдрому, який, крім ожиріння, включає в себе підвищення тиску і збільшення рівня цукру в крові. А далі приходить безліч захворювань: ендокринних, серцево-судинних і навіть онкологічних.

Що ж робити? Найпростіший вихід – обмежити споживання простих вуглеводів, віддавши перевагу складним. Вони розщеплюються набагато повільніше, тому різких стрибків рівня цукру в крові не буде. А прості вуглеводи можна вживати тоді, коли дійсно треба отримати багато енергії одразу – наприклад, під час фізичних вправ.

Дуже старатися в обмеження вуглеводів не треба, оскільки їх нестача також загрожує проблемами – метаболічним ацидозом, гіпоглікемією і порушенням роботи печінки.

Соц закладки
Соц закладки