Читайте у статті:
- Прості і складні вуглеводи: що про них важливо знати
- Складні вуглеводи, прості вуглеводи: список продуктів, таблиця
- Чому ідеальна фігура залежить від складу уживаних вуглеводів: думка дієтологів
Прості і складні вуглеводи: у чому відмінність
Вуглеводи – це основне джерело енергії для організму, і вони діляться на прості і складні: між цими двома групами існує велика різниця в формулах, так і у впливі на здоров’я людини.
Прості і складні вуглеводи: що про них важливо знати ^
Всім людям, що сидять на дієтах або просто підтримують правильне харчування, важливо знати, що таке складні і прості вуглеводи, так як вони впливають на фігуру по-різному, які містять їх продукти мають абсолютно різні смаки.
Всі вуглеводи діляться на прості і складні, і в першу чергу їх розрізняють таким чином:
- Якщо з’їсти продукт з вмістом простих вуглеводів, то він буде солодким;
- В стравах може бути до 75% складних вуглеводів, однак смак у них інший.
Розглянемо на прикладі простих і складних вуглеводів: шоколад дає солодкий смак – значить, він містить прості вуглеводи. У вермішелі ж міститься набагато більше вуглеводів, але вона має інший присмак, т. к. складається з складних.
Прості і складні вуглеводи: в чому різниця
В першу чергу, відмінність складних вуглеводів від простих полягає у швидкості засвоєння і користь для організму:
- Клітковина. Відноситься до даної групи, не засвоюється організмом, оскільки їй потрібна інша для цього середовище, зате швидко втамовує голод і активізує метаболізм;
- Крохмаль. Як правило, містять його продукти (каші, картопля, макарони), мають не дуже високу калорійність, але чудово справляються з відчуттям голоду і засвоюється дуже повільно.
Що відноситься до простих вуглеводів:
- Глюкоза. Міститься в шоколаді, малині, винограді та черешні, бере участь у вуглеводному обміні. Корисна тільки в помірних кількостях, тому як її надлишок може призвести до цукрового діабету та інших хвороб;
- Фруктоза: присутній у всіх фруктах, потрапляє в клітини тканин і органів без інсуліну, тому дозволяється для діабетиків.
Прості вуглеводи: користь чи шкода
Прості вуглеводи носять таку назву, тому що швидко розщеплюються в організмі, миттєво надходять у кров і насичують енергією. Такий ефект вважається тимчасовим, і через деякий час людина знову відчуває голод, їсть чергову шоколадку.
В цей же час підвищується рівень цукру в крові, що незмінно спричиняє посилення апетиту. Таким чином, від вживання їжі організм не отримує ніякої користі, проте дані вуглеводи сприяють утворенню жирових клітин, і при такому харчуванні можна швидко набрати вагу.
Це не говорить про те, що потрібно зовсім відмовлятися від солодощів, але необхідно дотримуватися співвідношення простих і складних вуглеводів: воно повинне бути дорівнює 30 і 70% відповідно.
Пропорції простих і складних вуглеводів для схуднення доведеться урізати, так як засвоєння простих відбувається набагато швидше. Рекомендується обмежити вживання солодощів і випічки до двох разів на тиждень, але зовсім прибирати їх з раціону не варто з кількох причин:
- Глюкоза необхідна для оптимальної роботи головного мозку;
- Продукти з вмістом простих вуглеводів – шоколад, цукерки, морозиво – підвищують рівень серотоніну (гормону щастя), та при дефіциті даних речовин погіршується настрій;
- При гіпоглікемії необхідно постійно мати при собі 1-2 цукерки, щоб вчасно стабілізувати показники глюкози – це дуже важливо для діабетиків.
Складні вуглеводи, прості вуглеводи: список продуктів, таблиця ^
Прості і складні вуглеводи: що корисніше для організму
Прості і складні вуглеводи: список продуктів
У чому користь продуктів зі складними вуглеводами для міцного здоров’я:
- Макарони: очищають організм від токсинів і шлаків, підвищують настрій, швидко насичують організм енергією;
- Каші: відновлюють мікрофлору кишечника, покращують його роботу, сприятливо впливають на стан шкіри, нігтів і волосся, зміцнюють імунітет;
- Бобові: багаті білком, зміцнюють м’язи та суглоби, запобігають головні болі, стабілізують кров’яний тиск;
- Сухофрукти очищають кишечник, нормалізують роботу серця, позитивно впливають на суглоби;
- Фрукти: сприяють схудненню, чудово замінюють прості вуглеводи, підвищують захисні властивості імунної системи, покращують настрій.
Таблиця простих і складних вуглеводів у продуктах харчування
Як пов’язані прості вуглеводи і зайва вага
Основна взаємозв’язок полягає в наступному:
- Прості вуглеводи втамовують голод лише на короткий термін, і через деякий час апетит знову прокидається;
- Як правило, продукти з вмістом цих речовин мають високу калорійність, що негативно позначається на фігурі;
- До швидких вуглеводів можна звикнути, т. к. в продуктах, де вони присутні, додатково можуть бути елементи, що викликають смакову залежність (фастфуд, солодощі, кондитерські вироби, чіпси, сухарики).
Прості і складні вуглеводи в бодібілдингу
Для спортсменів співвідношення цих двох груп має величезне значення, на це є кілька причин:
- Під час тренування м’язи відчувають колосальне навантаження, і після неї необхідно швидко поповнити енергетичні запаси простими вуглеводами, щоб не допустити руйнування тканин;
- Щоб швидше набрати м’язову масу, необхідно вживати прості вуглеводи в період вуглеводного вікна, тобто протягом 30-40 хвилин після фізичних навантажень.
Прості або складні вуглеводи до і після тренування
Харчування спортсмена необхідно розраховувати наступним чином:
- До тренування: як мінімум 50% в раціон має складатися з складних вуглеводів, решта припадає на білки;
- Після тренування: протягом 20-30 хвилин – прості вуглеводи: шоколад і інші солодощі. Вживання таких продуктів після закриття вуглеводного вікна тягне за собою появу жирових відкладень.
Прості або складні вуглеводи на сніданок: що краще
Ранок – це час, коли можна поєднувати дві групи вуглеводів в один прийом їжі. Наприклад, з’їсти вівсянку з ягодами, випити чашку чаю з медом. Бажаючі схуднути повинні дотримуватися наступні правила:
- Велика частка вуглеводів повинна припадати на складні;
- Шоколад можна дозволяти собі не більше 2-3 разів на тиждень в кількості 30 р.
Що краще вживати на вечерю: прості або складні вуглеводи
Знаючи особливості простих вуглеводів, вибір очевидний:
- Їх обсяг потрібно скоротити вже в другій половині дня;
- У вечірній трапезі повинні бути страви з утримання повільних (складних) вуглеводів: салати, тушковані овочі, рагу і т. д. Бажано поєднувати їх з невеликою часткою білків.
Харчування простими або складними вуглеводами: що корисніше
І ті, і інші елементи мають велике значення для організму, проте в даному випадку слід дотримуватися деяких правил:
- Віддавати переваги в меню складним вуглеводам, т. к. вони швидше вгамовують голод і не сприяють ожирінню;
- Для підтримки енергії не більше трьох разів на тиждень їсти шоколад і цукерки, оскільки вони містять швидкі вуглеводи.
Радимо також ознайомитися зі статтею Швидкі і повільні вуглеводи.
Чому ідеальна фігура залежить від складу уживаних вуглеводів: думка дієтологів ^
Лікарі радять для схуднення включати в свій раціон продукти, що містять прості і складні вуглеводи, в таких пропорціях:
- 80% — складні;
- 20% — простих (крім солодощів і випічки).
Додатково повинні бути присутніми білки, тому що без них не обходиться жодна дієта. Крім того, відсутність даних речовин в раціоні може спричинити руйнування м’язових тканин, тому дуже важливо дотримуватися баланс.
Прості і складні вуглеводи – це речовини, необхідні для організму будь-якої людини, однак дуже важливо знати їх роль для здоров’я і вміти правильно складати пропорції.
Знаючи про продукти з простими і складними вуглеводами, можна впевнено планувати своє харчування для підтримки або зниження ваги, а також набору м’язової маси.
Цікаве
