Бодібілдери кажуть, що ви повинні концентруватися на роботі м’язів, а не на піднятті ваги. Але в даному випадку питання повинно ставитися. Унікальна особливість програми Power to the People! Переклад якої (Силу — народу!) полягає в тому, що ця техніка одночасно максимізує тренувальний ефект, безпека і силові показники!
В цілому, люди травмуються не від роботи із занадто великими вагами, люди отримують травми через неправильне поводження з легкими чи важкими вагами, — стверджує Кен Хатчинс, прихильник повільних повторень.
Підійдіть до свого автомобіля і підніміть його, почніть рівномірно прикладати силу. Прикладайте силу, поступово збільшуючи її до максимальної протягом 10 секунд, підтримуйте максимальне зусилля протягом ще декількох секунд, продовжуйте дихати (затримувати дихання протягом 10 секунд — це дійсно погана ідея), підтримуйте максимальне зусилля кілька секунд, продовжуйте дихати, потім повільно зменшуйте силу до повного розслаблення.
Ви пошкодили спину? Ні… Але що, якщо б я просто скомандував вам підняти машину — без детальних інструкцій і вказівок повільно збільшувати і зменшувати силу? Типова реакція — це смикнути і зігнутися від виниклого опору. І саме така поведінка, а не вагу автомобіля, призводить до травм.
Крім безпеки, існує безліч інших причин піднімати і опускати вагу повільно: від трьох до п’яти секунд на підйом і три—п’ять секунд на опускання ваги (за винятком тяги), це одне з правил програми Power to the People! (Силу — народу!). По-перше, м’язове напруга падає зі збільшенням швидкості. Зауважте, що атлети з найбільш рельєфними м’язами належать до тих видів спорту, де потрібно повільне напруга, таким як гімнастика.
По-друге, якщо ви думаєте, що, зробивши різкий рух, зможете підняти більшу вагу, то помиляєтеся. Балістичні трюки допомагають тільки тоді, коли ви піднімаєте іграшкові ваги — це те, що можна піднімати вибуховим рухом. Ви не зможете зробити цього з пристойним вагою. Подивіться, як пауерліфтер піднімає 300 кіло. Ви побачите, що він повільно нарощує напруга спочатку, тужиться, поки гриф не прогнеться і штанга з небажанням, немов космічний корабель, не відірветься від землі. Потім спортсмен виконує залишок руху, на це може піти ще кілька секунд.
Вченим відомий неврологічний феномен, званий firing rate burst (сплеск у роботі нейронів). Якщо ви смикаєте штангу, у вас відбувається миттєвий сплеск енергії, за яким слід повне м’язове розслаблення. Якщо вам не вдається витягнути стійку одним ривком, на вас чекає поразка. Якщо пауерліфтер у наведеному вище прикладі намагався вирвати 300 кг, то в кращому випадку уникнув би травми і підняв штангу на кілька сантиметрів над землею, а потім, втративши імпульс, впустив її на підлогу. Йому не вдалося б набрати інерції, щоб закинути вага на достатню висоту, а його нейрофізіологія не дозволить переключити передачі і повільно пройти залишок шляху.
Дослідження кінематики жиму лежачи (Маклафлін, 1984) показало, що другорядні пауерліфтери вистрілюють штангу з грудей і здихають посередині. Кращі спортсмени, навпаки, стартують повільно і закінчують рух стабільно і впевнено. Так, безпеку і спортивні показники — це дві сторони однієї медалі!
Коли вага зупиняється або майже зупиняється, нервова система ривкових атлетів інтерпретує цю подію як невдалу спробу і дає сигнал до відступу. Повільний підйом ваги вчить нервову систему не здаватися, навіть у ті хвилини, коли гравітація, здавалося б, бере верх над руками.
