Читайте у статті:
- Принцип дії присідань для схуднення
- Як правильно присідати, щоб схуднути: правила, техніка, протипоказання
- Присідання для схуднення: відгуки схудлих і лікарів, результати
Присідання для схуднення живота і стегон: вправи
Присідання для схуднення допоможуть людям, що прагнуть схуднути, ефективно позбутися від жирових відкладень в таких проблемних зонах, як ноги, стегна, сідниці і живіт.
Завдяки регулярним заняттям можна не тільки позбутися від зайвої ваги і жиру, але поліпшити здоров’я і надовго зберегти отриманий результат.
Принцип дії присідань для схуднення ^
Присідання – одні з найбільш дієвих фізичних вправ, які поєднують аеробні та силові навантаження. Позитивний вплив на схуднення полягає в тому, що під час виконання уприседаний жирові запаси спалюють за рахунок збільшення м’язової маси в проблемних зонах.
- Основною перевагою присідань для схуднення є те, що під час їх виконання працюють не тільки гомілки, але і сідниці, стегна і навіть прес.
- Оскільки присідання можна робити з обважнювачами, наприклад, з гантелями, м’язи рук також працюють.
- Варто також відзначити, що присідання позитивно впливають на метаболізм, прискорюючи спалювання жирових відкладень.
- За 100 повторень, виконаних за 1 хвилину, спалюється від 43 до 86 кКал, в залежності від часу проведення тренування. А присідання з гантелями або штангою покращують результат в 3 — 5 разів.
Щоб не заплутатися у графіку тренувань і простежити за покращенням результату, рекомендується скласти індивідуальну таблицю присідань.
- В такій таблиці можна також фіксувати досягнення, які будуть стимулювати худне працювати над собою ще більше.
- У першому стовпчику слід поставити дату заняття, у другому – коротко описати вправа, в третьому – вказати кількість повторів, у четвертому – вага обважнювачів і т. д.
Існує велика кількість різновидів присідань. Основні з них:
- Класичні. Для виконання вправи потрібно поставити ноги не дуже широко і починати присідати до паралелі стегон з підлогою. Руки при цьому можна тримати на поясі, виводити вперед або тримати за потилицею.
- Пліє. Пліє виконують балерини під час занять для зміцнення внутрішньої частини стегна. Стопи потрібно поставити ширше, розвести носки і присідати, розводячи коліна в сторони. Спину при цьому потрібно тримати рівно.
- З випадом. Потрібно по черзі робити випади вперед або назад, торкаючись коліном задньої ноги підлоги.
- На одній нозі. Під час таких присідань бажано тримати одну ногу на вазі. При цьому все навантаження припадає на другу ногу.
- З обважнювачами. Використовуються гантелі або штанга.
- З стрибком. Слід розвести ноги, як при виконанні пліє. Потім потрібно присісти, а, повертаючись у вихідне положення, підстрибнути вгору. При цьому створюється дуже велике навантаження на м’язи ніг і сідниць.
Як правильно присідати, щоб схуднути: правила, техніка, протипоказання ^
Незважаючи на високу ефективність присідань, в деяких випадках вони протипоказані:
- Небажано присідати людям з травмами кульшових суглобів, колін, гомілкостопів, переломами стегон і кінцівок.
- Відмовитися від такого способу схуднення потрібно вагітним жінкам.
- Вибрати інший метод спалювання кілограмів слід людям з надмірною вагою більше 30 кг із-за надмірного навантаження на коліна.
Як правильно присідати
- Щоб активно спалювати зайві кілограми за допомогою присідань, новачкам достатньо виконувати щодня три підходи по 15 повторень. З кожним тренуванням потрібно збільшувати кількість підходів і присідань.
- Не можна забувати про диханні. Опускаючись вниз, слід робити вдих, піднімаючись, — видих.
- Будь-яка вправа рекомендується виконувати плавно й обережно, відчуваючи кожну м’яз.
Присідання для схуднення ніг
- Щоб ноги були стрункими і красивими, потрібно робити приседы. Найбільш ефективними вважаються класичні присідання з гантелями або без. Оптимальний вагу гантелей – 1,5 – 2 кг.
- Для цього слід розташувати ноги на ширині плечей, а руки витягнути уздовж тулуба. Присідати по 20-30 разів в день, поступово збільшуючи кількість повторень.
Присідання для схуднення стегон
- Для схуднення внутрішньої частини стегон відмінним варіантом є присідання пліє. Потрібно, щоб коліна і шкарпетки дивилися в сторони, а ноги були широко поставлені. Починати потрібно з 20 таких присідань.
- Для схуднення передній частині стегна слід виконувати присідання, по техніці нагадують класичні. Тільки ноги слід ставити не на ширині плечей, а дуже широко.
- Присідаючи таким чином, потрібно контролювати, щоб коліна і шкарпетки дивилися вперед, а стегно під час присідання було паралельно підлозі. Кількість повторень – 25.
Присідання для схуднення сідниць
Для схуднення сідниць найбільш ефективними вважаються присідання з випадом. Роблячи випади, потрібно контролювати, щоб між гомілкою і стегном передньої ноги утворювався прямий кут.
- Робити випади можна не тільки вперед або назад, але і в сторони. В такому випадку навантаження доводиться ще й на внутрішню частину стегна.
- Бажано зробити за 10 випадів в різні сторони.
Присідання для схуднення живота
Важливо відзначити, що при виконанні будь-якого виду присідань починає працювати черевний прес. Щоб підсилити ефект, необхідно втягувати живіт.
Щоб прес був ідеальним, потрібно виконувати присідання з гантелями або штангою. Варто доповнити до сказаного, що не настільки важливо кількість повторень, скільки їх якість.
Присідання для схуднення ляшек
Щоб схуднути в ляшках, рекомендується робити присідання зі стрибком або присідати на одній нозі.
- У першому випадку слід робити класичні приседы або пліє, але, піднімаючись, вистрибувати як можна вище. Зробити 15 повторень.
- Присідаючи, наприклад, на правій нозі, треба тримати на вазі ліву. Це зовсім непросто. Для початку потрібно постаратися зробити за п’ять присідань на кожну ногу.
Радимо також ознайомитися зі статтею Тибетська гімнастика для схуднення.
Присідання для схуднення: відгуки схудлих і лікарів, результати ^
Результати схуднення з присіданнями такі: за 15 хвилин тренування можна спалити мінімум 250 кКал. Значно поліпшити результат можна, якщо поєднувати фізичні навантаження з дієтичним харчуванням.
Дієта повинна бути заснована на переважному вживанні овочів, фруктів, нежирного м’яса, риби. Від мучного, солодкого, жирного і солоного потрібно відмовитися. Крім того, рекомендується харчуватися не рідше 5 разів на день, але невеликими порціями.
Відгуки про схуднення за допомогою присідань наших постійних читачів:
Ярослав, 25 років:
«Скільки себе пам’ятаю, я намагаюся щодня присідати. Роблю це і вранці, і ввечері. Завдяки цьому мої сідничні м’язи і ноги виглядають чудово».
Марія, 23 роки:
«Одного разу, подивившись у дзеркало, я зазначила, що мої сідниці виглядають обвислими. Почала присідати. Починала з трьох підходів по 20 разів. Зараз роблю 5 підходів по 40 разів. Кілька днів після першого заняття у мене дуже боліли ноги, але потім я звикла і втягнулася. Присідаю тільки місяць, а вже помітила приголомшливий результат: красиві ноги і підтягнуті сідниці».
Ксенія, 28 років:
«Присідаю вже півроку. Хочу зазначити, що такий спосіб схуднення і корекції проблемних зон є дуже ефективним. Щоб підтримувати тіло у формі, я намагаюся не тільки регулярно присідати з обважнювачами і без, але і правильно харчуюся».
