Ви входите в кімнату і відчуваєте запах. Приємний або неприємний, це не важливо. Через деякий час ви перестаєте його сприймати, це так званий феномен притуплення. Що потрібно зробити, щоб ваш ніс знову став реагувати? Збільшити інтенсивність нюхового подразника або замінити його іншим.
Ваше тіло відповідає на тренування таким же чином. Як каже колишній Містер Всесвіт Майк Менцер: Спочатку ми придивляємося до речей, потім вони нам подобаються, а потім ми від них втомлюємося. Через деякий час старе вправа не має такого ефекту, як раніше. Ви повинні змінити свої тренування, якщо перестали прогресувати. На жаль, дуже небагато тренери володіють магією ефективної зміни вправ. Якщо мова йде не про постуральних м’язах, таких як м’язи преса, це набагато більше мистецтво, ніж простий перехід на іншу вправу для даної м’язової групи або підключення ізольованою навантаження для слабких місць. Не вірте своєму персонального тренера, який пройшов сертифікаційний курс по вихідним, що підкачка трицепса допоможе вам, якщо ви припинили прогресувати в жимі лежачи. Завдяки їй ви зможете наростити масу, але не силу. Вислухайте слова Джі-Джей Нэтана: Впевненість любителів — це об’єкт заздрості професіоналів.
Російські тренери з важкої атлетики мають у своєму розпорядженні сто п’ятдесят спеціальних вправ для рішення задачі невпинного спортивного зростання своїх підопічних, а також складні алгоритми, які допомагають їм використовувати потрібні вправи в потрібний час. Але всі ці методи з серії не намагайтеся повторити це вдома.
Якщо ви залишили без уваги те, про що я недавно говорив і переключаєтеся на інший тип вправ кожен раз, коли досягаєте плато, то потрапите в порочне коло, описане Кеном Хатчинсом: Новачкові зазвичай потрібно близько шести тижнів для того, щоб знайти впевненість і компетентність в базових вправах. Приблизно через шість тижнів новачок починає відчувати, що він втратив відчуття новизни. Тоді йому стає нудно займатися колишньої рутиною. У нього виникає потреба освоїти нові вправи. Додавання нових вправ, звісно, повертає відчуття новизни. Але на шостому тижні новачок лише досягає базової лінії свого розвитку. Його інструктор бере базову лінію за індикатор плато і пропонує змінити тренувальний комплекс. Це задовольняє бажанням тренується постійно долати в своїх тренуваннях якийсь опір. У інструктора ж виникає враження, що він зміг успішно переламати плато. Насправді спортсмен повертається в початок. Він повинен пройти через процес становлення в новому вправі і він знову витрачає тижня на досягнення базового рівня.
Сучасні люди дуже часто перемикають свою увагу. Доктор Еллінгтон Дарден точно підмітив, сказавши, що більшість людей не витримують більше шести тижнів гонитви за успіхом у шлюбі, навчанні або дієті. Коли ви досягли базового рівня, саме час зайнятися реальними речами: навчитися максимізувати напруга, інтегрувати напруга різних м’язів у сфокусоване надзусилля, яке майстра карате називають кіме. Якщо ви будете змінювати елементи тренувань, м’язи стануть постійно нити. Що в цьому хорошого? — вигукує тренер Чарлі Френсіс, який багато років тримав свого знаменитого вихованця, канадського спринтера Бена Джонсона, на дієті з присідання, жиму лежачи та парочки інших базових вправ. А ось навантаження повинні змінюватися. Про цикли або плануванні варіації інтенсивності і обсягу виконання одних і тих же вправ йдеться в наступному розділі. Завданням циклів є забезпечення спортивного зростання без ускладнення програми тренувань. А оскільки ви сидите всього на двох вправах, цикли дозволять вам жити відносно вільно від м’язових болів.
Що викликає м’язові болі, точно не відомо. Відомо, що те, як погано ви відчуваєте себе на наступний ранок після тренування не є показником вашого прогресу! Не було виявлено жодної кореляції між випробовуваної крепатурою і отриманої силою. Деякі товариші багато років займаються самокатуванням, ґвалтуючи свої ноги, але не можуть поліпшити силові показники. В інших м’язи ніколи не ниють, але при цьому стають сильнішими від тренування до тренування.
Ніколи не інтерпретуйте хворобливість або скутість м’язів як ознаки прогресу. І не треба вносити різноманітність у свою програму заради самого різноманітності. Тримайтеся основи — станової тяги і жиму. Якщо знати про деякі деталі, можна досягти вражаючих результатів за допомогою дуже компактної системи тренувань.
Дотримуйтеся простої системи тренувань. Уникайте розпилення. Складні програми — це пастка, вони відволікають вас від головного. Робіть тільки те, що вам допомагає. Концентруйте свою енергію на якісному виконанні невеликого числа завдань, замість того, щоб погано справлятися з багатьма. Це порада від володаря світового рекорду в жимі лежачи Джей-Ем Блеклі.
