Довгі і рівні ноги найчастіше – подарунок долі, а от стрункі стегна — результат щоденної наполегливої роботи над собою. Якщо ви неправильно харчуєтеся, ведете малоактивний спосіб життя і мало стежите за своєю фігурою, рано чи пізно навіть самі стрункі стегна стануть в’ялими, покриються целюлітом і перетворяться в досить сумнівне «прикраса» своєї власниці.
Що ж робити, щоб стегна були справжньою прикрасою? Головне – не лінуватися. Звичайно, правильне харчування та активний спосіб життя — основа гарної фігури, але стегна – досить проблемна зона, тому необхідно систематично виконувати вправи, спрямовані на вдосконалення саме їх. Регулярне виконання правильно складеного комплексу для стегон допоможе зробити цю частину тіла стрункою і підтримувати в ідеальній формі до самої старості.
Зміст
- 1 Головний принцип вправ для стегон
- 2 Вправи для спалювання жиру на стегнах
- 3 Силові вправи для ніг і стегон
- 4 Вправи для стегон, які виконують лежачи на підлозі
- 5 Вправи, які виконуються в положенні стоячи (Відео)
Головний принцип вправ для стегон
Найбільшою м’язом і однією з найбільш важливих в нашому тілі є сідничний м’яз, яка підтримує його у рівному вертикальному положенні. При цьому дана м’яз мало задіюється при простій ходьбі, тому тренувати її непросто. Стосується це і м’язів стегон. Навіть люди, які багато рухаються, часто мають не самі стрункі стегна. А для підтримки будь-якої м’язи в належному стані необхідні щоденні навантаження. Як же змусити працювати сідничний м’яз і м’язи стегон?
Ця м’яз починає працювати тільки при виконанні певних вправ – при бігу, спортивної ходьби, під час стрибків. Ця особливість сідничного м’яза вимагає спеціального підходу до її тренуванні і розробці комплексів вправ для стрункості стегон і сідниць.
Підтримувати гарну форму стегон без виконання спеціальних вправ практично нереально.
Тим не менш, сьогодні існують досить прості комплекси вправ, які дозволяють ефективно задіяти саме сідничний м’яз та інші м’язи, розташовані у цій зоні. Більшість їх них без проблем можна виконувати вдома, що дозволить заощадити час і гроші і отримати красиві стегна.
Вправи для спалювання жиру на стегнах
Будь-яка розмова про стрункості стегон починається з головного лікаря це стрункості – жиру, який дуже любить в цій зоні відкладатися у вигляді всім відомої «апельсинової кірки» або целюліту. Позбавлення від жиру – початок боротьби за стрункість.
Дуже часто навіть дуже інтенсивні вправи не допомагають позбутися від жиру, так як вони розраховані на зміцнення м’язів. М’язи зміцнюються і ховаються під жирової шубкою. А щоб позбутися від жиру, необхідно обмежити калорійність харчування та запровадити регулярні аеробні навантаження.Особливо обмеження в харчуванні важливі тим, у кого є помітне кількість зайвої ваги і людям старшого віку, у яких обмін речовин уже помітно уповільнений.
Паралельно необхідно кожен день хоча б 15-20 хвилин, краще більше — близько 30-40 хвилин, присвячувати аеробним і кардіо-тренувань. Які тренування краще всього допомагають позбутися від жиру в області стегон? Навіть самі прості:
- біг,
- ходьба, краще, якщо по сходах;
- стрибки зі скакалкою;
- аеробіка и степ-аеробіка;
- їзда на велосипеді або на велотренажері і т. д.
Як бачите, нічого складного або супер-дорогого немає, можна підібрати варіант, який підійде практично будь-якій жінці. Якщо немає можливості займатися щодня, можна робити через день.
Щоб отримати стрункі стегна, необхідно систематично виконувати аеробні вправи, спрямовані на спалювання жиру на стегнах.
Також треба враховувати свою фізичні дані та форму. Спочатку може бути дуже складно займатися по 40 хвилин, тоді можна робити перерви або знижувати інтенсивність тренувань. Особливо це стосується стрибків через скакалку, які спочатку можуть здатися занадто складними. Такі вправи допомагають не тільки позбутися від жиру, але і помітно покращують форму стегон і ніг.
Силові вправи для ніг і стегон
Навіть худі ноги далеко не завжди виглядають стрункими. Щоб стегна були дійсно гарними, необхідно зміцнювати м’язи. Крім того, м’язи витрачають більше енергії і захистять від утворення жирових відкладень на стегнах. Існують прості і дуже ефективні вправи для зміцнення м’язів стегон, які можна виконувати вдома або в спортзалі.
Присідання – це одне з найбільш відомих і ефективних вправ для стрункості стегон. Про це вправі знають всі жінки і всі можуть виконати його будинку, але, на жаль, лінуються. Виконується вправа так: спину тримаємо прямо, обидві руки на поясі, ноги необхідно трохи розставити, шкарпетки дивлячись прямо вперед. Тепер можна починати присідати, відводячи сідниці назад. Коли коліна будуть зігнуті під кутом 90 градусів, необхідно завмерти на кілька секунд і повільно повертатися у вихідне положення. Рекомендується виконувати 3 підходи по 15 разів.
Ще одна вправа – ножиці лежачи, його також легко виконується в домашніх умовах. Необхідно лягти на підлозі на спину, а обидві руки покласти за голову і підняти ноги під прямим кутом, напружуючи прес, і максимально розвести ноги в сторони. Потім необхідно ноги схрестити і повернути у вихідне положення. Виконується 2 підходи по 15-20 разів.
Силові вправи допомагають сформувати красиву лінію стегон і захистити їх від відкладення жиру.
Вправу виконують перекати по десять разів. Необхідно максимально низько присісти з рівною спиною. Тепер необхідно переносити вагу з однієї ноги на іншу.
Дуже ефективна вправа – випади. Для його виконання необхідно стати прямо, руки покласти на пояс. Тепер робимо широкий крок вперед так, щоб коліно попереду зігнулося під прямим кутом. Тепер можна повертатися у вихідне положення і знову повторити цю вправу для іншої ноги. Зазвичай рекомендується виконати 2 підходи по 15 разів.
Вправи для стегон, які виконують лежачи на підлозі
Дуже багато вправи для зміцнення стегон виконують лежачи на підлозі. До таких вправ відноситься «місток». Для його правильного виконання необхідно лягти на підлогу на спину, зігнути ноги в колінах, руки покласти долонями вниз також на підлогу. З цього вихідного положення необхідно постаратися підняти стегна на максимальну висоту і зафіксувати їх в даній точці на 6-7 секунд, а потім повільно опустити у вихідне положення. Повторюють таку вправу по 12-15 разів в одному підході. Поступово навантаження можна збільшувати.
Для виконання вправи «різкі махи ногами» необхідно стати на коліна і впертися в підлогу ліктями. Одну ногу відокремлюємо від підлоги і підводимо коліно до грудей, а потім різко викидаємо ногу назад, повністю вирівнюючи її в коліні. Повторюють таку вправу по 12-15 кожною ногою. Поступово навантаження можна збільшувати, наприклад, одягаючи на ноги спеціальні манжети з вантажем.
Досить ефективно вправа «плавні махи ногами лежачи на боці». Для виконання такої вправи необхідно лягти на підлогу на бік ліктем впертися в підлогу. Перебуваючи в цьому положенні необхідно підняти верхню ногу на 50-70 см над підлогою і затримати її так на кілька секунд, потім плавно опустити. Дуже важливо утримувати обидві ноги прямими. Така вправа допомагає тренувати внутрішню поверхню стегна, де часто відкладається зайвий жир. Повторюють вправу по 12-15 разів кожною ногою.
Вправи, лежачи на підлозі, допомагають зміцнити стегна і зробити їх стрункішою.
Вправа «Голка» дозволяє підкачати передню частину стегна. Вихідне положення для виконання вправи – лежачи на боці. Верхню ногу необхідно покласти перед тулубом і впертися на руку, зігнуту в лікті. Тепер необхідно вільну ногу згинати і розгинати, ковзаючи нею вздовж іншої ноги.
Вправи, які виконуються в положенні стоячи (Відео)
Ця група вправ допомагає вирішити проблему, знайому більшості жінок – видалити жирові подушки, які відкладаються на зовнішній частині стегна.
Для виконання вправи «Деревце» необхідно поставити ноги на ширину плечей і опустити руки вздовж тіла. Потім необхідно одну ногу відставити максимально назад, одночасно підняти руки вгору, а трохи прогнути спину. Потім необхідно повільно повернутися у вихідне положення. Повторювати вправу по 12-15 разів для кожної ноги.
Вправи, що виконуються стоячи, дозволяють позбавитися від негарних жирових «вушок» на стегнах.
Для виконання вправи «Атака» необхідно стати рівно, руки покласти на поясі, ноги тримати разом. Правою ногою робимо різкий випад вперед, потім робимо кілька погойдувань і повертаємося у вихідне положення. Виконують також по 12-15 випадів.
Вправа «Мах ногою назад» виконують, спираючись руками на спинку стільця. Одна нога стоїть на носку, а другу ногу необхідно відводити назад і повільно повертатися на вихідну позицію. Можна прикріплювати до ноги вантаж для збільшення ефекту. Вправа «Мах ногою в бік» виконується аналогічно, але помахи необхідно проводити в сторону.
