Зміст:
Жодна вправа не викликало стільки суперечок в історії нашого спорту. Хтось вважає, що вони страшенно небезпечні, інші стверджують, ніби вони… лікують коліна. У будь-якому випадку, присідання залишаються кращим для накачування ніг, якому поки так і не придумано альтернативи. Так, з’явилися нові, проте до них вони все ж не дотягують. Залишається одне: вивчати як правильно виконувати приседы зі штангою. І так в цій статті ви ознайомитеся з правильною технікою виконання вправи за приседанию зі штангою.
Серед силовиків це заняття завжди вважалися головним оціночним вправою, нарівні з поштовхом, жимом стоячи і ривком. Їм вимірювали загальну силу мускулатури. Це вже потім культуристи перетворили це заняття для ніг. Незважаючи на те, що час поповнив арсенал бодібілдингу іншими рухами (жимом ногами, в Сміта, розгинання і згинання ніг), воно залишається найпершим інструментом тренінгу. Більш того, в бодібілдингу пробиває собі дорогу нова методична ідея, пропонує використовувати опускання для накачування загальної м’язової маси тіла.
Чому ж вправи приседы зі штангою залишається першим номером? Секрет у тому, що у цієї вправи є незаперечні переваги перед іншими рухами. Нижче ми вас ознайомимо з технікою виконання присідань зі штангою. Як правильно і швидко досягати результатів.
Техніка виконання
Як правильно виконувати приседы зі штангою
Висловлюючись мовою кінезіології, це згинання колінних суглобів при утриманні обтяження на плечах. Однак тут задіяні не тільки м’язові групи, що обслуговують коліна, але і м’язи корпусу. Вони утримують корпус прямим, опираючись вектору сили, що виходить від штанги, який норовить нахилити корпус вперед. Це статична напруга м’язів верху тіла сковує грудну клітку і утруднює дихання. Щоб подолати опір, серцево-судинна система нарощує зусилля, точно при бігу. За цієї причини після них ви дихаєте важко, ніби подолав стометрівку. Загальний витрата калорій зростає. У середньому, витрачають на 50% більше калорій, ніж жим ногами.
Здавалося б, участь у вправі величезного масиву м’язів верху і низу тіла перетворює виконання у важке мистецтво за прикладом поштовху або ривка. Однак насправді все навпаки.
Тим не менш, експерти радять новачкам спочатку вивчити техніку виконання цієї вправи, присідання зі штангою без штанги. Це пов’язано з тим, що багато новачки мають закріпачені тазостегнові та гомілковостопні суглоби. Інша хвороба новачків — втрата еластичності і скорочення біцепсів стегон. Все це може серйозно спотворити техніку.
Отже, поставте позаду себе лаву і сцепите долоні на потилиці. Лікті максимально розведіть в сторони, щоб розкрити грудну клітину. Утримуючи корпус прямим, сідайте на лаву. Для цього вам доведеться трохи подати таз назад. Це і є головний елемент техніки. Такий прийом допомагає утримати корпус прямим. В іншому випадку опускання в присед об’єктивно викличе нахил корпусу вперед. Навантаження на поперек стане надмірною і може спричинити травму. До речі, якщо ви не відведете таз назад, ваші коліна просунуться далі шкарпеток ступень, Це абсолютно неприпустимо, оскільки тягне за собою гарантовану травму колін. Ваші коліна не повинні перетинати уявну лінію, проведену від шкарпеток ступень вертикально вгору. Якщо виконання цієї умови обмежує амплітуду руху, і ви не можете навіть нахилитися до паралелі стегон з підлогою, опускатися нижче не слід. Це говорить про вкрай жорстких, не вміють розтягнутися біцепсах стегон. Виконуйте, як виходить. Одночасно робіть його для підвищення еластичності біцепсів стегон і загальної рухливості кульшових суглобів. Згодом глибина опускання зросте.
Вправи присідання
Присідання — саме нелюбиме вправа серед любителів. Причина в тому, що в цій вправі доводиться працювати по-справжньому. Це вправи не знає компромісів. Або ти береш верх над штангою, або вона ховає тебе під собою. Тим не менш, накачати ноги можна тільки ними. Більше того, експерти радять любителям звести тренування ніг до одним опусканням, виключивши будь-які інші вправи. Повірте, в результаті ви отримаєте більш вражаючий результат, ніж від комплексу з 3-4 вправ. Головне — неухильно нарощувати тренувальні ваги! Досвідчені атлети вчать: не потрібно вважати приседы вправою для м’язів ніг. Це шлях у глухий кут. Інакше воно перетворяться в тошнотворную выматывающую рутину. Натомість відведіть їм окремий тренувальний день і приходьте в зал, щоб качнути сукупну міць свого тіла. Уявіть себе пауерліфтери! Змагайтеся з собох!! Намагайтеся поставити рекорд! Полюбіть боротьбу за силовий результат! А про ноги забудьте. У самому справі, коли звіроподібний силовик піднімається зі штангою в півтонни, кожному зрозуміло, що сила його ніг — це тільки половина успіху. Інша половина ховається у нього в голові і серці.
