Зміст:

  • Техніка виконання
  • Як правильно виконувати приседы зі штангою
  • Вправи присідання
  • Правильні приседы зі штангоюЖодна вправа не викликало стільки суперечок в історії нашого спорту. Хтось вважає, що вони страшенно небезпечні, інші стверджують, ніби вони… лікують коліна. У будь-якому випадку, присідання залишаються кращим для накачування ніг, якому поки так і не придумано альтернативи. Так, з’явилися нові, проте до них вони все ж не дотягують. Залишається одне: вивчати як правильно виконувати приседы зі штангою. І так в цій статті ви ознайомитеся з правильною технікою виконання вправи за приседанию зі штангою.

    Серед силовиків це заняття завжди вважалися головним оціночним вправою, нарівні з поштовхом, жимом стоячи і ривком. Їм вимірювали загальну силу мускулатури. Це вже потім культуристи перетворили це заняття для ніг. Незважаючи на те, що час поповнив арсенал бодібілдингу іншими рухами (жимом ногами, в Сміта, розгинання і згинання ніг), воно залишається найпершим інструментом тренінгу. Більш того, в бодібілдингу пробиває собі дорогу нова методична ідея, пропонує використовувати опускання для накачування загальної м’язової маси тіла.

    Чому ж вправи приседы зі штангою залишається першим номером? Секрет у тому, що у цієї вправи є незаперечні переваги перед іншими рухами. Нижче ми вас ознайомимо з технікою виконання присідань зі штангою. Як правильно і швидко досягати результатів.

    Техніка виконання

  • Зміцнення зв’язок. Коли ви опускаєтеся глибоко, до підлоги, зв’язки м’язів ніг натягаються. Витягування зв’язок стимулює два процесу: накопичення в зв’язках колагену і накопичення еластину. (Це специфічна реакція будь-яких м’язових зв’язок на розтяг.) Перший збільшує зв’язки, робить їх товщі і ширше. Другий підвищує еластичність зв’язкових тканин. Останнє особливо важливо. Коли ви робите це глибоко регулярно, то еластичні зв’язки легко розтягуються і посилають в мозок сигнали, що викликають реакцію підвищення синтезу колагену. Таким чином, чим довше стаж, тим міцніші і товщі ваші зв’язки. Міцні зв’язки підвищують вихідну потужність м’язового скорочення. У результаті сила і маси м’язів ніг під дією глибоких вправ неухильно зростає.
  • Зміцнення колінного суглоба. Оскільки зв’язки м’язів ніг облягають колінний суглоб, то потовщення і розширення цих зв’язок призводить до формування навколо коліна свого роду обжимається силового манжети. Вона зміцнює колінний суглоб і підвищує силовий результат. (Згадайте аналогічний ефект бинтування колін!) Потрібно враховувати, що часткове виконання до паралелі стегон з підлогою зв’язки не укріплюють, а тому і не «підсилюють» ваші коліна.
  • Високий тренувальні ефект. Важко повірити, але потужність м’язового зусилля при підйомі з опускання вище, ніж при виконанні поштовху та ривку! Так що вплив цього вправи на мускулатуру тіла справедливо вважається безконкурентних. Це найскладніше, а тому саме ефективна вправа.
  • Зростання м’язів. Як відомо, ви піднімаєтеся силою м’язів передньої поверхні стегна, а опускатися вам допомагають м’язи задньої поверхні. Ізольований тренінг цих м’язів нерідко призводить до їх дисбалансу. Це заняття однаково навантажують ті і інші м’язи і розвивають їх виключно гармонійно. У підсумку ви отримуєте ноги, які не мають огріхів. Завдяки цій вправі, усі м’язи ніг, включаючи сідниці і ікри, додають масу рівномірно. Якраз це і потрібно культуристам. Всі інші вправи для ніг обов’язково ставлять акцент на якійсь однієї м’язової групи.
  • Як правильно виконувати приседы зі штангою

    Висловлюючись мовою кінезіології, це згинання колінних суглобів при утриманні обтяження на плечах. Однак тут задіяні не тільки м’язові групи, що обслуговують коліна, але і м’язи корпусу. Вони утримують корпус прямим, опираючись вектору сили, що виходить від штанги, який норовить нахилити корпус вперед. Це статична напруга м’язів верху тіла сковує грудну клітку і утруднює дихання. Щоб подолати опір, серцево-судинна система нарощує зусилля, точно при бігу. За цієї причини після них ви дихаєте важко, ніби подолав стометрівку. Загальний витрата калорій зростає. У середньому, витрачають на 50% більше калорій, ніж жим ногами.

    Здавалося б, участь у вправі величезного масиву м’язів верху і низу тіла перетворює виконання у важке мистецтво за прикладом поштовху або ривка. Однак насправді все навпаки.

    Тим не менш, експерти радять новачкам спочатку вивчити техніку виконання цієї вправи, присідання зі штангою без штанги. Це пов’язано з тим, що багато новачки мають закріпачені тазостегнові та гомілковостопні суглоби. Інша хвороба новачків — втрата еластичності і скорочення біцепсів стегон. Все це може серйозно спотворити техніку.

    Отже, поставте позаду себе лаву і сцепите долоні на потилиці. Лікті максимально розведіть в сторони, щоб розкрити грудну клітину. Утримуючи корпус прямим, сідайте на лаву. Для цього вам доведеться трохи подати таз назад. Це і є головний елемент техніки. Такий прийом допомагає утримати корпус прямим. В іншому випадку опускання в присед об’єктивно викличе нахил корпусу вперед. Навантаження на поперек стане надмірною і може спричинити травму. До речі, якщо ви не відведете таз назад, ваші коліна просунуться далі шкарпеток ступень, Це абсолютно неприпустимо, оскільки тягне за собою гарантовану травму колін. Ваші коліна не повинні перетинати уявну лінію, проведену від шкарпеток ступень вертикально вгору. Якщо виконання цієї умови обмежує амплітуду руху, і ви не можете навіть нахилитися до паралелі стегон з підлогою, опускатися нижче не слід. Це говорить про вкрай жорстких, не вміють розтягнутися біцепсах стегон. Виконуйте, як виходить. Одночасно робіть його для підвищення еластичності біцепсів стегон і загальної рухливості кульшових суглобів. Згодом глибина опускання зросте.

    Вправи присідання

    Присідання — саме нелюбиме вправа серед любителів. Причина в тому, що в цій вправі доводиться працювати по-справжньому. Це вправи не знає компромісів. Або ти береш верх над штангою, або вона ховає тебе під собою. Тим не менш, накачати ноги можна тільки ними. Більше того, експерти радять любителям звести тренування ніг до одним опусканням, виключивши будь-які інші вправи. Повірте, в результаті ви отримаєте більш вражаючий результат, ніж від комплексу з 3-4 вправ. Головне — неухильно нарощувати тренувальні ваги! Досвідчені атлети вчать: не потрібно вважати приседы вправою для м’язів ніг. Це шлях у глухий кут. Інакше воно перетворяться в тошнотворную выматывающую рутину. Натомість відведіть їм окремий тренувальний день і приходьте в зал, щоб качнути сукупну міць свого тіла. Уявіть себе пауерліфтери! Змагайтеся з собох!! Намагайтеся поставити рекорд! Полюбіть боротьбу за силовий результат! А про ноги забудьте. У самому справі, коли звіроподібний силовик піднімається зі штангою в півтонни, кожному зрозуміло, що сила його ніг — це тільки половина успіху. Інша половина ховається у нього в голові і серці.

    Соц закладки
    Соц закладки