Правильний раціон харчування є ключовим моментом для тих, хто хоче прожити довге повноцінне життя. За тривалістю життя лідирує Японія. Розглянувши меню жителів цієї країни, складно не помітити, що воно не включає ніяких надмірностей, будучи досить аскетичним. Основою харчування є: рис, риба, овочі. Крім цього, японцям не властиво перевантажувати свій організм надмірною кількістю калорій. Традиційно доповнює прийом їжі зелений чай.

Правильне харчування — запорука довголіття!

Ці прості продукти є профілактичним засобом від багатьох серйозних захворювань, позитивно впливають на стан серцево-судинної системи, а антиоксиданти попереджають передчасне старіння і розвиток онкологічних захворювань.

Що вкладають у поняття правильного раціону харчування?

Одержувані з їжею речовини впливають на фізичну і розумову активність, дозволяючи з кожним днем всебічно розвиватися, або, навпаки, обмежуючи можливості організму. Таким чином, людина в достатній кількості повинен отримувати все, що йому необхідно, щоб відчувати себе бадьорим, бути уважним і здатним концентруватися на поставлених задачах.

Правильний раціон у кожної людини свій і розрахувати його може тільки сама людина або лікар — дієтолог.

Розрахунок калорійності провадиться виходячи з енергетичних затрат (фізичних і розумових), які щоденно здійснюються організмом. Однак є загальні правила, яких потрібно дотримуватися.

Приймати їжу необхідно не менше 5 разів на день, невеликими порціями. Ідеальною вважається порція, яка може поміститися в долоні людини. Важливо завжди вміти вчасно зупинитися і не переїдати. Сніданок – основний прийом їжі, він повинен бути щільним, адже організму необхідно відновити сили після сну. Візьміть в звичку випивати стакан води після пробудження, а їсти через 20-40 хвилин після цього.

Солодощі – окрема тема. Багато хто не хочуть змінювати свої звички в харчуванні, розуміючи, що з шоколадками доведеться попрощатися. По-перше, ви можете час від часу балувати себе, від цього десерт стане ще смачніше. По-друге, багато дуже швидко звикають до сухофруктам і свіжим фруктам, десертів без масляного крему і т. д., і бажання їх є просто пропадає.

Раціональне харчування – різноманітне, воно не повинно бути нудним. Страви, приготовлені відповідно до основами правильного харчування, можуть бути смачними. Вам не обов’язково щодня їсти рис з відвареної курячої грудкою, підбирайте рецепти, які дадуть вам насолодитися їжею, не відступаючи від своїх переконань. Різноманіття каш, макаронних виробів, бобові на гарнір, рибні та м’ясні бульйони, супи-пюре, риба і м’ясо, будь-які овочі – їсти можна абсолютно все, головне – правильно приготувати. Уникайте смаженого, солоного, гострого у великих кількостях – ось основне правило.

Правильний раціон харчування на кожен день

Людина, яка серйозно ставиться до свого здоров’я, повинен знати, як правильно харчуватися щодня, адже спроби, що робляться від випадку до випадку, не дадуть результату.

Більшу частину раціону повинні становити:

  • овочі та фрукти;
  • нежирні сорти м’яса і риби, причому рибі необхідно віддавати перевагу;
  • хліб, макаронні вироби і крупи: рис, гречка, вівсянка;
  • нежирні кисломолочні продукти;
  • рослинні масла, наприклад, оливкова, лляна.

Виключити або звести до мінімуму слід: цукор, міцний алкоголь, різноманітні кондитерські вироби з жирними кремами, здобу.

Складаючи раціон, необхідно враховувати кількість білків, жирів і вуглеводів. Фахівці рекомендують вживати їх у співвідношенні 1(білки):1(жири):4(вуглеводи).

Дуже часто люди, які вирішили зайнятися своїм здоров’ям і приділити увагу харчуванню, забувають про одну дуже важливу річ. Вживання води в достатній для організму кількості (близько 2 літрів на добу) є невід’ємною частиною правильного способу життя будь-якої людини. Зневоднення призводить до старіння клітин, в тому числі і мозку, з-за чого страждає не тільки краса і зовнішній вигляд, але і працездатність.

Складаємо правильний раціон харчування для вагітних

Раціон майбутньої мами надає прямий вплив на її малюка, адже все, що потрапляє в її організм, неодмінно отримує і дитина. Є за двох – потрібно. Тільки це стосується не обсягу споживаної їжі, а корисних речовин, які необхідні для правильного формування всіх систем малюка. Найчастіше, незважаючи на ретельно підібраний раціон, тільки їжею задовольнити всі потреби малюка в поживних речовинах не вдається, краще доповнювати його спеціальним комплексом вітамінів.

Від гострого і копченого краще відмовитися, так як це може спровокувати токсикоз. Також ці продукти впливають на стан печінки і нирок, які й так у цей час старанно працюють. Вживання солі слід обмежити, так як вона затримує воду в організмі, що може призвести до набряків. Аналіз крові у вагітних часто показує знижений гемоглобін, щоб цього уникнути, в раціон необхідно регулярно включати гречку, гранатовий сік і інші продукти, що містять залізо.

Важливу роль відіграють і молочні продукти, багаті кальцієм – він стане в нагоді не тільки в період вагітності, але і в період годування груддю.

На останніх термінах корисно раз на тиждень влаштовувати розвантажувальний день – в цьому допоможуть яблука, горіхи (в помірній кількості) і кефір.

Якості їжі повинна приділятися особлива увага. Продукти повинні бути виключно свіжі, все, що вимагає термічної обробки, повинно бути ретельно просмажене, і проварена пропарено. Яйце некруто, біфштекс з кров’ю або смачний домашній майонез можуть призвести до отруєння, з наслідками якого доведеться справлятися в лікарняній палаті.

Правильний раціон харчування для підлітків

У період активного росту організму особливо важливо отримувати максимум необхідних речовин. Однак нагодувати підлітків буває непросто в силу того, що в юному віці вони не усвідомлюють серйозність наслідків неправильного харчування в поєднанні з великими навантаженнями, звідси і з’являються проблеми з увагою, поганою успішністю, поганий настрій, гастрити і т. д.

У цей період важливо пам’ятати що поживні речовина повинні надходити в строго відведений час, перекуси та інше пустощі вашій дитині можуть тільки нашкодити. Тому важливо дотримуватися розклад!

Таблиця показує зразкове меню для підлітка:

Сніданок
Каша (можна додати мед або сухофрукти), тушковані овочі або салат зі свіжих фруктів і чай (какао, компот) з бутербродом з маслом і сиром

Обід
Суп (овочевий, рибний, куряче), риба або м’ясо з макаронами (без кетчупу, можна з невеликою кількістю сиру), кашею, свіжими овочами.

Вечеря
Омлет або сирна запіканка, перед сном теплий чай або молоко.

У проміжках між основними прийомами їжі необхідно влаштовувати перекуси. Проте і вони повинні бути здоровими – постійне вживання чіпсів і гамбургерів призводить до того, що кількість молодих людей з надмірною вагою зростає. Намагайтеся робити так, щоб у дитини під рукою завжди було соковите яблуко, а не кілограм печива.

Правильний раціон харчування для схуднення

Правильне харчування — запорука довголіття!

Для того щоб позбутися від зайвої ваги, необхідно витрачати більше енергії, ніж надходить в організм з їжею. Це зовсім не означає, що слід перестати їсти взагалі. По-перше, це негативно позначиться на загальному самопочутті, по-друге, призведе до того, що ви швидше втратите м’язову масу, а жир залишиться на місці.

Основні правила харчування ті ж: більше овочів і фруктів (з мінімальним вмістом цукру), води. Останній прийом їжі повинен бути за 3 години до сну. Не їсти після 6, якщо ви звикли лягати спати не раніше 12, не слід, адже 6 годин без їжі – стресовий стан організму, при якому він почне робити запаси, надійно ховаючи рельєф м’язів під м’яким шаром жиру.

Постарайтеся приймати їжу в одне і теж час. Різноманітно використовуйте продукти з мінімальною калорійністю:

  • Ягоди (кавун, смородина, ожина).
  • Практично всі овочі, особливо зелень. В овочах міститься клітковина, яка не перетравлюється, розбухає в травному тракті, викликаючи швидке відчуття насичення.
  • Куряче м’ясо, особливо грудки, нежирна яловичина — білок, який необхідний для м’язів. Жирні сорти м’яса і риби слід обмежити, в той же час жирні кислоти необхідні для правильної роботи організму, відмовлятися від них не можна.

Нерідко трапляються “зриви”, коли в емоційному, стресовому стані хочеться забути про схуднення. Намагайтеся контролювати ці моменти, якщо ж встояти перед холодильником не вдалося, обов’язково відпрацюйте всі отримані калорії в спортзалі, але ні в якому разі не припиняйте харчуватися правильно надалі.

Як правильно скласти раціон харчування для набору маси?

Здавалося б, щоб набрати вагу досить багато є. Але якщо вживати фаст-фуд, майонез, смажені свинячі відбивні з хрусткою картоплею, то вийде тільки заплисти жиром, в той час як необхідно побудувати красиве тіло, тобто “годувати” необхідно м’язи.

Спочатку визначте, скільки калорій ви споживаєте зараз, вам слід збільшити їх кількість на 10-15%. Нарощувати їх споживання слід поступово – на 100-200 калорій в день. При цьому необхідно опрацьовувати м’язи за допомогою фізичних навантажень, однак завжди пам’ятайте, що прихід калорій повинен бути вище тієї кількості, яке ви витрачаєте.

Правильне харчування — запорука довголіття!

Прекрасно підійде риба: сьомга, тунець — сорти, які містять жирні кислоти. Її можна включати в раціон тричі на тиждень. М’ясні страви можуть бути приготовані з яловичини і індички. Яловичина містить креатин, який спалює жир, але сприяє набору м’язової маси. Ідейка є джерелом фосфору і білка. Макарони, картопля і гречка – ідеальний гарнір, для тих, хто хоче набрати вагу. Обов’язково слід включати в раціон яйця, але в жовтку міститься велика кількість холестерину, тому ними краще не зловживати. Білковий омлет – смачне і корисне рішення у такому випадку.

Як видно, основи правильного харчування не змінюються навіть в залежності від того, потрібно скинути вагу або набрати її, різниця полягає лише в кількості споживаних калорій. Важливо не перевантажувати свій організм жирними продуктами, не забувати про овочі і воду.

Схожі:
Соц закладки