Правильне харчування – суть і основні правила

Короткий зміст:

• Правила правильного харчування
• Правила здорового харчування
• Продукти для правильного харчування
• Рекомендовані продукти
• Небажані продукти
• Правильне поєднання продуктів
• Правильне харчування для вагітних
• Правильне харчування для дітей
• Правильне харчування для схуднення

Про те, що правильне харчування – це один з основних фундаментів, на якому будується здоров’я, відомо якщо не всім, то багатьом. Правильне вживання «хорошою» їжі здатне запобігти безлічі проблем і вирішити існуючі. Постійне дотримання принципів правильного харчування дозволить підтримувати оптимальну вагу, зміцнити імунітет, нормалізувати метаболізм, функції травної та інших систем. Також це допоможе продовжити молодість і зберегти, а іноді, навіть, і повернути здоров’я організму.

Правила правильного харчування

В організації правильного харчування існує дуже багато різноманітних нюансів і тонкощів, повністю осягнути і зрозуміти які можна тільки з часом. Тим не менш, є ряд основних правил, що становлять основу правильного харчування, дотримання яких є обов’язковим.

Правила здорового харчування

• Режим харчування. Протягом дня необхідно не менше трьох разів, але краще чотири, п’ять або навіть шість. Причому всі прийоми їжі слід організовувати таким чином, щоб вони проходили в один і той же час. Такий режим харчування дає чимало переваг. По-перше, це убезпечить від переїдання. По-друге знизить навантаження на систему травлення. По-третє, дозволить уникнути зайвих перекусів і розподілити калорійність страв. І найголовніше, харчування в один і той же час істотно поліпшить засвоєння їжі. Крім цього останній прийом їжі необхідно організовувати не пізніше, ніж за три години до запланованого відходу до сну.
• Калорійність раціону. Загальну калорійність раціону необхідно враховувати, навіть якщо ви не прагнете знизити вагу. Її денна норма для жінок у середньому складає 1600-2000 ккал, для чоловіків близько 2200 ккал. Однак дані цифри досить умовні, оскільки кожна людина витрачає різну кількість енергії. Калорійність денного раціону необхідно розраховувати індивідуально виходячи з статі, віку, статури і рівня фізичної активності. Наприклад, людина, що активно займається спортом, витрачає енергії більше офісного співробітника, забув навіть, де лежать його кросівки. Меню слід складати так, щоб кількість енергії (калорій), що надходить в організм з їжею і її витрата були збалансовані. Якщо калорій буде не вистачати, організм ослабне, якщо ж їх кількість буде більше необхідного, організм почне відкладати надлишки про запас у вигляді холестерину і жиру. Калорійність рекомендується знижувати, насамперед, за рахунок вуглеводів, а потім жирів.
• Розподіл добового раціону. Харчування рекомендується організовувати таким чином, щоб найбільш поживним був сніданок і обід, а перекуси і вечеря складалися з максимально легких, добре засвоюваних продуктів. Наприклад, при при чотириразовому харчуванні від загальної калорійності раціону на сніданок повинно припадати близько 25-35%, на обід – близько 30-40%, перекус – близько 10-15%, вечеря – близько 15-25%
• Різноманітний раціон. У меню повинні бути присутніми різноманітні продукти. Чим більше їх буде, тим більше ваш організм отримає корисних речовин. Оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів -1:1:4. Подбайте про те, щоб в меню входили тільки корисні продукти, які зможуть забезпечити організм усім, що йому необхідно. Правильне збалансоване харчування передбачає вживання у великих кількостях фруктів, зелені і овочів (причому останніх повинно бути більше, ніж перше), у менших кількостях м’яса, молочних продуктів, риби, каш, птиці і т. д.
• Помірність в їжі. Переїдання – одна з найчастіших причин надмірної ваги і проблем з травленням. Щоб уникнути переїдання, прими їжі рекомендується припиняти, коли ви ще відчуваєте легке відчуття голоду. Не їжте, читаючи книги, сидячи біля комп’ютера або телевізора.
• Їжте повільно. Приділяйте прийомів їжі достатньо часу. Ретельно прожевывайте їжу, це дозволить уникнути переїдання і забезпечить надходження в організм великої кількості корисних речовин.
• Пийте більше води. У день рекомендується споживати близько двох літрів води. Причому основну її частину рекомендується випивати до шести вечора. При цьому бажано відмовитися від вживання рідини протягом півгодини до прийому їжі і після нього. Це пов’язано з тим, що рідина здатна змінювати концентрацію шлункового соку, що викликає порушення травлення.
• Правильне поєднання продуктів. Слідкуйте за правильним поєднанням продуктів, це допоможе уникнути проблем із засвоєнням їжі.
• Проста і свіжа їжа. Намагайтеся їсти лише свіжоприготовану їжу, при цьому готуйте максимально прості страви, що складаються максимум із 4 інгредієнтів. Наприклад, порція тушкованих баклажанів буде набагато корисніше, ніж рагу з м’яса і великої кількості овочів. Щоб полегшити собі життя і збільшити «корисність» раціону, вводите в нього як можна більше продуктів, які можна їсти, не піддаючи термічній обробці. До таких продуктів відноситься сир, ягоди, овочі, йогурт, зелень, фрукти і т. д.
• Виняток смаженої їжі. Крім смаженого, з раціону слід виключити також солону, жирну і гостру їжу. Проте повністю відмовлятися від жирів ні в якому разі не можна, оскільки вони необхідні організму. Просто постарайтеся більшу частину тваринних жирів замінити рослинними.

Продукти для правильного харчування

Одні, продукти, а точніше речовини, що містяться в них, здатні благотворно впливати на організм, інші, навпаки, можуть погіршувати його діяльність і згубно позначатися на стані багатьох органів і навіть систем. Завдання правильного харчування – усунути з раціону шкідливу їжу і збагатити його корисною.

Рекомендовані продукти

Прекрасними джерелами вуглеводів, але не шкідливих легенів, а складних є зернові такі, як вівсянка, бурий рис, пшоно, гречка, кіноа, булгур. Можна включити в раціон відрубні макарони, зрідка дозволяється паста з твердих видів пшениці, гречана локшина. Корисні вуглеводи і білки містяться в бобових, сочевиці, нуте, горосі, квасолі.

Джерелами клітковини та багатьох інших корисних речовин, стане свіжа зелень, всі види капусти, цибуля, часник, такі коренеплоди як редис, селера, пастернак, буряк, дайкон, хрін. Дуже корисні будуть різноманітні овочі (баклажани, огірки, гарбуз, перець, помідори, патисони, спаржа і т. д.), фрукти, ягоди і навіть водорості.

Білки краще всього отримувати з птиці, нежирних видів м’яса, морепродуктів, яєць, риби і, звичайно ж, кисломолочних продуктів. Потреби організму в жирах допоможуть задовольнити нерафіновані рослинні масла і горіхи.

Небажані продукти

• Борошняні вироби, особливо з борошна вищого сорту, до них відносяться макарони, хліб, здоба і т. д.
• Кондитерські вироби, цукерки і т. д.
• Магазинні соки.
• Цукор (допускається близько столової ложки в день).
• Сіль в мінімальних кількостях.
• Копченості, ковбаси, консерви.
• Шоколад.
• Кава.

Дані продукти не повинні стати основою раціону, їх краще повністю виключити або вживати лише зрідка.

Існують і суворо заборонені продукти, від яких організм вже точно не отримає ніякої користі – це різноманітні снеки, фаст-фуд, покупні соуси, солодка газована вода, алкоголь і інші продукти в яких міститься безліч добавок і консервантів.

Правильне поєднання продуктів

За запевненням дієтологів далеко не всі продукти можна вживати протягом одного прийому їжі. Це пояснюється тим, що спільне вживання певних видів їжі, що призводить до порушення процесів травлення і перешкоджає нормальному засвоєнню речовин.

Які продукти не рекомендується поєднувати:

• Два різних види бека, наприклад, молоко та рибу.
• Вуглеводи з кислими продуктами.
• Білки з кислими продуктами.
• Білки з жирами.
• Білки з вуглеводами, наприклад, хлібом, картоплею, краще їх поєднувати з рослинною їжею – овочами, фруктами або ягодами.
• Макарони або хліб (якщо вони, звичайно, присутні в раціоні) варто поєднувати лише з жирами (тваринними, рослинними) і овочами.
• Не їжте за один раз багато крохмаловмісних продуктів, якщо ви їсте кашу або картоплю, відмовтеся від хліба.

Правильне харчування для вагітних

Раціон штурхання вагітної можна складати у відповідності з загальними принципами здорового харчування. Єдиною важливою відмінністю є денна калорійність раціону. Для вагітних, особливо у другій половині вагітності, вона повинна бути вище, близько 3200 ккал. Збільшувати калорійність раціону ні в якому разі не можна за рахунок солодощів, хліба, цукерок, макаронів, жирів і т. д. В цьому допоможуть каші, риба, м’ясо, овочі, ягоди і фрукти.

Жінкам, які перебувають у положенні, рекомендується вживати тільки якісні продукти. У першому триместрі, денна норма калорій повинна залишатися такою ж, як і до вагітності. На ранніх термінах варто збільшити споживання білків, а також свіжих овочів, зелені, фруктів. Білкову їжу намагайтеся споживати на обід і сніданок, вечірній прийом їжі робіть максимально легким.

У другому триместрі варто зменшити звичні обсяги порцій і паралельно збільшити кількість прийомів їжі. У третьому триместрі, з-за небезпеки виникнення набряків, жінкам нерідко рекомендують знизити споживання солі та рідини.

Правильне харчування для дітей

Харчування і здоров’я дітей тісно пов’язані. Наявність у раціоні дитини шкідливих продуктів загрожує виникненням безлічі проблем, починаючи зі зниження працездатності і закінчуючи ожирінням і супутніми йому захворюваннями.

Щоб дитина росла здоровою і активним, його необхідно з самого дитинства привчати до правильного харчування. Для кожного віку є свої особливі рекомендації по харчуванню. Наприклад, те, що дозволено їсти трирічному малюкові, може бути категорично протипоказано однорічній дитині. Завдання кожного батька уважно їх вивчити і неухильно дотримуватися.

Правильне харчування для дітей постарше має будуватися за тим же принципами, що і для дорослих. Організовуючи його, зверніть особливу увагу на режим споживання їжі, різноманітність раціону і відсутність шкідливих продуктів.

Їжа для дітей повинна бути максимально натуральною, без вмісту будь-яких хімічних добавок. У магазинах таку знайти дуже непросто, тому намагайтеся більшість страв готувати самостійно. Ну а щоб дитина їла їжу із задоволенням, проявляйте фантазію, оформляючи її у вигляді смішних чоловічків, звірів, квітів і т. д.

Правильне харчування для схуднення

Зараз ні для кого вже не є секретом, що багато модні дієти, особливо ті, що обіцяють швидке схуднення, здатні завдати шкоди здоров’ю. Адже для того, щоб позбавитися від зайвих кілограмів зовсім не обов’язково морити себе голодом, у багатьох випадках достатньо просто дотримуватися принципів правильного харчування. Звичайно, в цьому випадку вага швидко не знизиться, зате отримані в підсумку результати добре закріпляться, і втрачений не повернеться протягом декількох місяців. До того ж пройде таке схуднення без шкоди, навіть, навпаки, принесе організму тільки користь.

Раціон правильного харчування для схуднення в основному повинен залишатися таким же, як і той, що був описаний раніше. Від небажаних продуктів потрібно повністю відмовитися додатково варто виключити картоплю, білий рис і виноград. З молочних продуктів, варто вибирати ті, що містять мінімум жирів, але не знежирені, оскільки вони, як правило, містять не особливо корисні добавки.

Якщо ж ви бажаєте, щоб зниження ваги було більш відчутним, його варто трохи підкоригувати. Насамперед, це стосується калорійності денного раціону. Вага буде стабільно знижуватися, якщо його зменшити приблизно на 300 калорій, тобто якщо енергетична цінність споживаних за день продуктів становила 1700 калорій, для того щоб схуднути вона повинна бути зменшена до 1500 калорій.

Не зайвим буде і контролювати обсяг порцій. Не варто вживати за раз велику кількість їжі, навіть низькокалорійної. Це може призвести до розтягування шлунка, в результаті йому з кожним разом буде вимагатися більше їжі. В ідеалі кількість їжі для однієї порції за обсягом не повинно бути більше склянки.

Крім харчування, варто приділити увагу і способу життя. Постарайтеся збільшити фізичні навантаження наскільки це можливо. Це не означає, що потрібно виснажувати себе важкими тренуваннями, просто більше гуляйте, робіть зарядку, ходити в басейн, можете записатися на танці і т. д., загалом, намагайтеся займатися тим, що найбільше подобається і від чого ви будете отримувати задоволення.