Правильне харчування при заняттях спортом

Якщо ви почали активно займатися спортом, то для того, щоб він приніс вам відчутні і бажані результати, потрібно ретельно стежити за своїм раціоном. Адже якщо ви будете їсти не найкорисніші і «правильні» продукти у великій кількості, то навіть найбільш інтенсивні навантаження не допоможуть вам знайти форми вашої мрії і пружне підтягнуте тіло.

Для початку визначте для себе, скільки калорій у добу вам необхідно споживати для вашої комплекції, і в якому співвідношенні повинні знаходитися жири, білки та вуглеводи у цьому раціоні. Крім того, важливо враховувати інші не менш важливі моменти, про які ви зможете дізнатися з цієї статті.

Зміст

• 1 Скільки калорій необхідно споживати на добу
• 2 Жири, білки та вуглеводи – скільки?
• 3 Чому важливо пити багато води?
• 4 Харчування до і після тренування
• 5 Корисні поради по харчуванню під час занять спортом
• 6 Список найбільш корисних і заборонених продуктів для спортсмена
• 7 Зразкове меню при інтенсивних фізичних навантаженнях

Скільки калорій необхідно споживати на добу

Якщо ваша мета-схуднути зовсім необов’язково максимально знижувати добову калорійність раціону. Точніше сказати: робити цього категорично не можна. Будь-які жорсткі обмеження в їжі і зниження общесуточной калорійності менше 1200 ккал на добу спричиняє за собою вірогідність серйозних збоїв в основному обміні речовин. Так як саме 1200-1500 калорій у середньому потрібно людині в день для підтримки базового метаболізму. Ця енергія витрачається на роботу серцево-судинної системи, підтримання температури тіла і так далі.

Якщо організму надійде меншу кількість калорій, то він автоматично включає режим енергозбереження, так як вважає, що настав «голод». Всі процеси сповільнюються, гальмується і ваш прогрес в схудненні.

Таким чином, думати, що чим менше ми їмо, тим швидше схуднемо – серйозна помилка, яка загрожує в майбутньому порушенням метаболізму. Тобто скинути зайву вагу вам буде ще складніше.

Насправді необхідно споживати достатню кількість калорій на добу, просто брати їх потрібно з «правильних» продуктів і вірно розподіляти їх протягом дня.

Для того, щоб привести свою фігуру в порядок і при цьому не нашкодити своєму здоров’ю, добове кількість споживаних калорій ні в якому разі не повинен знижуватися нижче 1200 ккал. Максимальна величина залежить від типу статури людини і інтенсивності його фізичних навантажень, але в середньому вона становить від 1800 до 2300 ккал у день.

Жири, білки та вуглеводи – скільки?

Крім калорійності продуктів, важливий також якісний склад їжі.

Якщо ви бажаєте наростити м’язову масу, то обов’язково зверніть увагу на кількість споживаного білка, він повинен надходити в організм у великій кількості. Основні джерела білка – це нежирне м’ясо, знежирений сир, молоко, кефір, бобові, яйця. Мінімум споживання білка становить для жінок – 90-100 грам в день, для чоловіків – від 130 до 200 грам залежно від рівня фізичних навантажень. Буває складно отримати таку велику кількість білків з їжі, в цьому випадку спортсмени вдаються до вживання спеціальних протеїнових коктейлів. Білки оптимально вживати протягом всього дня, а вечерю можна робити повністю білковим.

Вуглеводи також важливі під час інтенсивних занять спортом, так як саме вони дають нам необхідну енергію. Але важливо споживати саме складні вуглеводи, які містяться в крупах, цельнозерновом хлібі, макаронах, овочах. Складні вуглеводи ідеально підійдуть для сніданку. А прості, швидкі вуглеводи, якими насичені солодощі, здобна випічка, мед слід максимально виключити.

Жири не можна повністю виключати з раціону, оскільки багато з них контролюють важливі обмінні процеси в організмі людини. Слід віддавати перевагу високоякісним соняшниковою нерафінованою масел, горіхів, насіння, червоній рибі, але і тут потрібно знати міру. Максимальна кількість корисних жирів в день в середньому становить 30-40 грам.

Чому важливо пити багато води?

Якщо ви прагнете до підтягнутою гармонійної фігури, регулярно займаєтеся спортом, то вам особливо важливо вживати необхідну кількість води (саме води, а не кави, чаю або соку). Зневоднення не тільки може знизити результативність вашої тренування, але і суттєво зашкодити здоров’ю. Воду можна пити як до, так і після тренування. Якщо ви відчуваєте сильну спрагу під час занять спортом, то необхідно також випити води.

Вода запобігає зневодненню організму, допомагає йому заповнити енергію, захищає роботу серцево-судинної системи, налагоджує роботу травного тракту, допомагає вашій шкірі виглядати молодше, очищає організм від токсинів.

У середньому, людині необхідно вживати в день 2-3 літра води. Але тут існує важливе правило: намагайтеся не пити за двадцять хвилин до їжі і через годину після прийому їжі.

Харчування до і після тренування

На голодний шлунок можна займатися тільки з ранку, після пробудження. Якщо ви тренуєтеся в другій половині дня, то перед фізичним навантаженням слід обов’язково поїсти. Краще всього приймати їжу за 1-1,5 години до тренування. Добре, якщо це будуть продукти, що містять складні вуглеводи – завдяки цьому, ви отримаєте запас енергії на час занять.

Після фізичних вправ відкривається так зване «білково-вуглеводне вікно». Якщо ви бажаєте нарощувати м’язову масу, в цей час можна з’їсти який-небудь білковий продукт (наприклад, сир), або випити протеїновий коктейль. А повноцінний прийом їжі краще всього організувати приблизно через 1,5 години після закінчення тренування.

Завжди втамовуйте спрагу під час тренування, щоб не допустити зневоднення організму.

Корисні поради по харчуванню під час занять спортом

• Дотримуйтеся п’яти-шести разового режиму харчування, тобто їжте приблизно кожен 3 години невеликими порціями. За день у вас повинно бути три повноцінних прийому їжі – сніданок, обід і вечерю і 2-3 легких перекусу (сир, нежирний йогурт, кефір, фрукти, овочі).
• Порція повинна бути розміром з вашу долоню.
• На сніданок краще всього підходять складні вуглеводи, або поєднання вуглеводів з білками.

• На обід виключаються такі поєднання продуктів, як картоплю або макарони з м’ясом або рибою. Найкраще поєднувати в цей прийом їжі крупи, білки і овочі – це збалансований оптимальний склад для продовження дня, особливо якщо після обіду на вас чекає тренування в спортзалі.
• Вечеря краще всього зробити повністю білковим, або поєднувати білки з овочами. Білкове харчування допомагає м’язам відновлюватися після фізичного навантаження.
• Ні в якому разі не голодуйте в дні тренувань, це може призвести до небезпечних наслідків для організму.
• Намагайтеся не є поспіхом – так простіше переїсти або схопити на ходу заборонені продукти. Сервіруйте стіл, накладайте порцію в тарілку, не їжте із загальної посуду — так складніше контролювати обсяг порції.
• Вживайте якомога менше солі.
• Для складання грамотного раціону, можна звернутися до дієтолога або спортивного тренера, який допоможе вам врахувати рівень вашої фізичної навантаження.

Список найбільш корисних і заборонених продуктів для спортсмена

Якщо ви бажаєте наростити м’язову масу або схуднути за допомогою спорту і різноманітних фізичних вправ, то у вашому раціоні неодмінно повинні бути присутніми:

• Гречана крупа
• Вівсяні пластівці (краще НЕ швидкого приготування)
• Відварна куряча грудка або інше нежирне м’ясо (індичка, кролик, яловичина)
• Риба
• Сир з жирністю від 5% і менше
• Кефір 1%
• Молоко з жирністю 2,5% і менше
• Натуральний йогурт (його можна зробити самостійно на основі йогуртової закваски)
• Різноманітні овочі
• Зелень
• Фрукти (їх краще вживати в першій половині дня)
• Рослинні олії
• Горіхи і насіння
• Сухофрукти

Крім того, вам слід максимально скоротити, а краще виключити вживання наступних продуктів:

• Кондитерські вироби
• Цукор
• Цукерки
• Здобна випічка
• Копчені продукти
• Фаст-фуд
• Консерви
• Продукти з штучними добавками
• Чай і каву з цукром
• Газовані солодкі напої

Якщо ви дуже любите солодощі і не можете зовсім від них відмовитися, то віддавайте перевагу продуктам, що не містить жиру: пастила, зефір, мармелад. Вживати їх можна в першій половині дня в невеликій кількості.

Зразкове меню при інтенсивних фізичних навантаженнях

Щоб наочніше можна було уявити розподіл зазначених продуктів протягом дня, наведемо приклад правильного меню при заняттях спортом. Звичайно, розмір порцій індивідуальний і розраховується в залежності від типу статури людини та рівня спортивних навантажень.

Сніданок:

• 150 гр. вівсяної каші на воді
• 1 ч. л. меду
• 100 гр. фруктів
• 10 шт горіхів

Перекус:

• Цільнозерновий хлібець з сиром
• Чай без цукру

Обід:

• 100 гр. гречаної каші
• 150 гр. овочів, зелень
• 1 ч. л. рослинного масла
• 1 варене яйце

Перекус:

• 100 гр. сиру 5%

Вечеря:

• 150 гр. відвареного або запеченого м’яса
• 150 гр. свіжих або запечених овочів (будь-які, крім картоплі)
• зелень