Білок (протеїн) — це структурний компонент організму, з якого сформовані її органи і тканини. Білок необхідний для заміни або відновлення пошкоджень у клітинах і тканинах. Недостатність білків у раціоні не сповільнить позначитися на зовнішності людини (втрачають блиск волосся і нігті, псується шкіра), схильна до руйнування м’язова тканина, так як організм використовує «для ремонту» власні клітини.
Вкрай необхідні білки дітям, адже в цей період закладається основа організму — кістки та м’язи. Спортсмен, що ставить метою збільшення маси тіла, переходить на протеїнове живлення. Будь-яка дієта худнуть, особливо тривала, повинна бути обмежена за вживання вуглеводів, але обов’язково повинна включати білки і рослинні жири. Після операції перша їжа хворого — бульйон з курки і відварне куряче філе, а це ж чистий протеїн. Білок незамінний і важливий у раціоні при будь-якому способі харчування і в будь-якому віці.
Зміст
- 1 Функції білків
- 2 Джерела білків
- 3 Наслідки надлишку і нестачі білків
- 4 Чим відрізняються рослинні і тваринні білки
- 5 Головні правила вживання білків (Відео)
Функції білків
Щоб переконатися у важливості білка в харчуванні, розглянемо основні функції цього компонента в організмі людини:
- Головна — будівельна: зростання, заміна і відновлення клітин.
- Каталітична: ферменти прискорюють біохімічні обмінні процеси.
- Транспортна: носії тих чи інших речовин, наприклад, глобине в гемоглобіні крові, що переносить кисень.
- Генетична: хромосоми, які несуть в собі інформацію.
- Скорочувальна: міозин, білок скорочувальних м’язових волокон.
- Захисна: імуноглобуліни знезаражують чужорідні речовини.
- Гомеостатична — підтримання водного і рН-балансу.
- Енергетична — (як і у жирів), але це невигідна і навіть шкідлива енергія, так як білки синтезують сечову кислоту, надлишок якої загрожує подагрою або сечокам’яною хворобою.
Важливо знати: з віком головною функцією стає енергетична, так як зменшується потреба в білках для побудови. Тому розумно зниження білків у раціоні. Але в дійсності споживання білків не знижується. В організмі відбувається накопичення жирних продуктів обміну — креатиніну та сечової кислоти, що призводять до старіння.
Джерела білків
Білкові продукти обов’язкові в харчуванні і їх не можна нічим замінити. Тіло людини на 25% складається з білкових сполук, але в організмі резерв білків незначний. До того ж з 20 основних амінокислот, що входять до складу білка, людським тілом виробляються тільки 12 — це замінні амінокислоти. Інші, що називаються незамінними амінокислотами, повинні надійти в організм з їжею. До незамінним віднесені: валін, лізин, лейцин, ізолейцин, треонін, метіонін, триптофан, фенілаланін.
Білки містяться в продуктах тваринного і рослинного походження. Кількість білка в їжі визначає його біологічну цінність і засвоюваність. Якщо білки не містять комплекс незамінних амінокислот або вони знаходяться в недостатніх кількостях, їх відносять до неповноцінним. Це білки рослин (зернові і бобові, горіхи і насіння, картоплю та інші). Білки вважають повноцінними, якщо в них містяться всі незамінні кислоти. До числа повноцінних відносять продукти тваринного походження, наближені до них білок гречки і вівсяної крупи. Білкові сполуки риби і птиці організм людини засвоює найкраще. Тваринні білки підвищують рівень холестерину в крові, що шкідливо. Тому вживайте білки різного походження.
Диетологией білки діляться на 4 класи.
- Перший клас — білки з аліментарною специфічністю, вони здатні позитивно змінювати картину амінокислот в організмі. Містять їх курячі яйця, молоко.
- Другий клас — білки з высокобиологичной цінністю і з багатим набором незамінних амінокислот. Містяться в м’ясі та рибі, у сої.
- Третій клас — білки зі зниженою біологічною цінністю; їх містять зернові культури.
- Четвертий клас — білки без живильної цінності, в яких немає незамінних амінокислот (желатин).
Наслідки надлишку і нестачі білків
Надлишок білка відображається рядом негативних наслідків.
- Погіршується робота печінки і нирок. Ці органи не справляються з підвищеним вмістом надходять амінокислот, продуктів обміну білкових речовин. У кишечнику посилюються процеси гниття.
- Перезбуджується нервова система.
- Проявляються гипоавитаминозы.
- Розвивається ожиріння.
- З’являється подагра.
Дуже небезпечний і недолік білка, особливо в дитячому харчуванні. У дітей на тлі недоїдання або низької калорійності їжі розвивається дистрофія, при якій порушені процеси формування скелета і кровотворення. Ріст і розумовий розвиток загальмовані, маса тіла зменшується, стоншується підшкірна жирова складка, слабшає мускулатура, знижується імунний захист, порушуються гормональний, вітамінний і жировий обмін.
Дефіцит білків в організмі дорослих виникає при вегетаріанському способі живлення або при тривалому голодуванні (як правило, це самолікування) або дієтах для схуднення, обраних самостійно. Недолік білків прихильників вегетаріанства можна заповнити препаратами, що містять набір замінних і незамінних амінокислот. Амінокислотні добавки вільної форми (білі кристали) надходять відразу в кров. Найбільш сумісні препарати з L-форми амінокислот, які максимально відповідають біохімії організму людини.
Чим відрізняються рослинні і тваринні білки
Перша відмінність — походження білка. Рослинні білки утворюються в рослинах, тваринні білки містять продукти тваринництва (молоко, сир, яйця, м’ясо всіх видів і субпродукти, риба).
Друга відмінність — біохімічний склад білка. В тваринних білках містяться всі амінокислоти, в тому числі незамінні, ті, які людський організм сам не виробляє. Білок рослинний не містить всіх незамінних амінокислот, тому не здатний задовольнити потребу організму в них повністю. Це є основним аргументом проти вегетаріанства.
Хвороби, часто спостерігаються у вегетаріанців, як-то: головний біль, розлад роботи шлунку і кишечника або порушення в роботі серцево-судинної системи, як вважають багато хто, є наслідком харчування тільки рослинними продуктами. Почасти це є правдою, далеко не всі початківці вегетаріанці знаю, як правильно складати раціон, щоб отримати всі необхідні білки. Але така можливість існує.
Вживаючи їжу рослинного походження в правильних пропорціях і в різних комбінаціях, можна отримати достатню кількість корисної білка і навіть більше, а таким чином і амінокислот, ніж при харчуванні тільки тваринними продуктами. Жителі східних країн цінують сою, замінюючи нею м’ясо, сир, сир. Результатом є низький відсоток огрядних людей і високий відсоток довгожителів.
Головні правила вживання білків (Відео)
Білки повинні міститися в кожній трапезі: в основні прийоми їжі до 30% від денної норми, перекуси — 5%. Дрібність білкового харчування у такому співвідношенні підтримує відчуття ситості весь день. Незначна кількість білка краще засвоюється.
Поєднання рослинних і тваринних білків оптимізує амінокислотний склад їжі. Помиляються ті, які вважають марними рослинні білки, покладаючись на збалансованість амінокислот у повноцінних білках тварин. Тут важливо не тільки зміст незамінних кислот, але також їх процентне співвідношення. У деяких тваринних білках амінокислот недостатньо і вони можуть бути доповнені рослинними. Приклади ідеальних сполучень: гречка з м’ясом, вівсяна каша на молоці.
Правильно готуйте білкову їжу. Приготовлені при низькій температурі (чим довше, тим краще) тваринні білки легше перетравлюються і швидше засвоюються. Дієтологи рекомендують людям варені або запечені страви. Рослинний білок засвоюється з працею, тому краще піддати продукти попередньої обробки і тривалій термічній обробці (наприклад, замочити квасолю на кілька годин, злити воду і потім зварити). Таке приготування сприяє швидкому переварюванню їжі та легкому засвоєнню білка.
