Присідання навпочіпки несправедливо критикували за шкоду, яку вони могли заподіяти колін. Могли б, якщо ви будете робити їх неправильно. Але належним чином виконане, глибоке, вільний присідання дуже важливо для рухливості суглобів коліна.
Несуть повні присідання небезпеку для ваших колін?
Критики посилаються на роботу, проведену доктором Карлом Клейн з техаського університету на початку 60-х років. Білл Старр, який брав участь в ній в якості об’єкта дослідження, у своїй книзі виживе Найсильніший. Силові тренування в американському футболі навів вичерпні аргументи того, чому план роботи був некоректним, а її висновки небесспорными. Більш пізні дослідження, наприклад Чендлера, Вилсона і Стоуна (1989 р.) не підтвердили твердження Клайна про те, що повні порушують структуру зв’язок коліна.
Коліна деяких людей можуть без праці винести велике число повних вправ присідання на носках, при цьому коліно повинно витягуватися вперед над пальцями ніг.
Але зовсім інша справа, якщо гомілки стоять вертикально, а вага тіла переходить на п’яти. Зверніть увагу, що ви повинні триматися за щось (відмінний варіант — дверний отвір) або за кого-то для збереження рівноваги. Інакше при спробі тримати гомілки вертикально ви будете падати своєю м’якою частиною на підлогу. Сідайте назад, ніби ззаду стоїть стілець, а не вниз, висунувши таз перед тим, як опускатися.
Якщо, незважаючи на щирі спроби, ви не можете утримати вагу тіла на п’ятах і продовжуєте рухатися вперед на пальцях ніг, треба зробити ось що. Встаньте на тонку дошку або міцну книгу, п’яти на опорі, а передні половини стоп висять у повітрі. Тепер ви отримаєте негайну зворотний зв’язок при виконанні вправи: якщо пальці ваших ніг опускаються на землю, ви заслужили покарання. Впав, віджався.
Коліна повинні бути завжди спрямовані туди ж, куди і стопи і ніколи — всередину. Стопи можуть бути спрямовані вперед або трохи назовні. Як тільки ви зробили повне присідання, поекспериментуйте з різними позиціями ніг, поки не знайдете ту, яка є найбільш природною для вас. Ви повинні легко сидіти протягом декількох хвилин після того, як досягнете цього положення.
Не потрібно робити відразу на повну глибину. Почніть з напівприсідання і поступово, від разу до разу, від тижня до тижня, збільшуйте обсяг руху. Якщо ви тільки не зросли на Сході, то з тих пір, як ваші коліна згиналися повністю, пройшли десятиліття, і вони не оцінять позитивно, якщо ви от так запросто зігнете їх повністю.
Якщо ви не можете зробити все повторення відразу з-за поганого стану здоров’я або просто тому, що втратили форму, не соромтеся робити багаторазові повтори по 10 повторень або стільки, скільки вам по силам.
