Намагаєшся урізноманітнити свої заняття фітнесом і відчути реальний спортивний дух? Дізнайся більше про систему занять Рібок Кроссфіт і спробуй оцінити свої сили з підтримкою пропонованого комплексу. Кроссфіт — це система всебічної фізичної підготовки, що базується на трьох «китах»: різноманітність, інтенсивність і працездатність. Що це означає? Все просто. Багатофункціональні вправи — це ті рухи, які ти використовуєш у звичайному житті, природні для тіла «шаблони» (наприклад, станова тяга в житті — це спосіб підняти важкий предмет з підлоги). Тільки тут вони виконуються з високою інтенсивністю — на час і як можна швидше. Плюс тренування майже ніколи не повторюються, а рухи кожен день чергуються між собою. Сенс такого контрасту — у варіюванні тренувального стимулу: це робиться для такого, щоб організм не встиг звикнути і весь час адаптувався до свіжої навантаженні — а отже, постійно прогресував результати. По суті, рецепт КроссФита простий: береш функціональні переміщення, змішуєш їх в будь-якій комбінації, засекаешь час і змагаєшся на швидкість з сусідами по залу або долаєш свій минулий рекорд.
Однак за всім цим стоїть серйозна методологія — піраміда атлетичної становлення. У її підставі лежить харчування, яке становить молекулярну і енергетичну базу фізичної підготовки. “Налаштувавши його, кроссфитеры рівномірно готують всі функції організму до роботи в насиченому режимі. Метаболічні тренування готують серцево-судинну і дихальну системи. Гімнастика дозволяє навчитися контролювати своє тіло в просторі — розвиває баланс, координацію та ін. Наступна щабель — робота з обтяженнями: тут присутні елементи важкої атлетики, гирьового спорту і т д. — всі, власне, що потрібно, щоб правильно застосовувати силу по відношенню до зовнішніх об’єктів. І, нарешті, вершина піраміди КроссФита — це спорт в самому широкому його усвідомленні, тобто можливість практичного застосування отриманих на тренуваннях здібностей. Активний відпочинок, заняття скелелазінням, гра в баскетбол, яхтинг, власне що завгодно — досвідчений кроссфитер готовий до будь-яких актуальних і спортивних випробувань.
Інший вагомий аргумент на користь КроссФита — підтягнута фігура в якості “побічного ефекту. Незважаючи на те, що власне мета тут — це поліпшення загальної фізичної підготовки, а не привабливий зовнішній вигляд, позбавлення від зайвого жиру і збільшення м’язового тонусу — обов’язкові бонуси, які чекають тебе на виході.
Віджимання
Прийми положення «упор лежачи»: корпус прямий, м’язи преса напружені. Опустися вниз до кінця, щоб тіло опинилося на підлозі, і відірви долоньки від підлоги. Чому так? У КроссФите практично постійно присутня змагальний ефект: не важливо, ти змагаєшся з іншими учасниками або намагаєшся поліпшити свій минулий результат. Щоб все було чесно, потрібно показати, що власне ти зробила вправу до кінця, а не схитрувала, виконавши полуамплитуду, щоб швидше закінчити. Повтори.
Готова спробувати? Маєш можливість зробити це прямо зараз, пройшовши тестову тренування. Твоє завдання — зробити якомога більше раундів за 6 хв..
Один раунд — це 5 віджимань, 10 ростов корпусу і 15 присідань.
Засекай час і вперед. Запам’ятай підсумок, щоб надалі стежити за прогресом.
Росты корпусу, присідання
Прийми положення лежачи. Руки і лопатки стосуються статі, стопи ніг зведені. Викидаючи руки вперед, подымись і торкнися шкарпеток в кінцевій точці руху. Опустися назад і знову торкнися руками підлоги. Постав ноги на ширині плечей, носки розгорнуті приблизно на 30 градусів назовні. Бюст вперед, дивись прямо і тримай спину рівно. Починай переміщення з відведення тазу назад, потім вниз. Коліна згинай за напрямом шкарпеток. Опустися наприклад, щоб стегна були нижче паралелі підлозі, зберігаючи при цьому спину прямою. Стеж за тим, щоб вага не зміщувався на шкарпетки, а ноги залишалися паралельними стопах. Потім піднімися до повного розпрямлення в тазу і колінах.
Це фундамент фізичної підготовки. У разі якщо він не готується, весь ефект від твоїх занять зійде нанівець.
У співтоваристві Кроссфіт найбільше визнання здобули дві дієти: Палео і Зональна. Передбачає споживання дієтичного м’яса, горіхів, насіння, овочів і фруктів, маленького кількості крохмалю і повністю виключає цукор. Це що їжа, до якої людина адаптований генетично, бо вона дозволяє підтримувати оптимальний рівень здоров’я. Допускає вживання абсолютно будь-якої їжі, хоча в строго певній кількості і пропорції білків, жирів і вуглеводів. Поживність повинна бути встановлена в межах 1,5-2,5 грамів білка на кілограм маси тіла залежно від значення активності (1,5 — норма при середніх навантаженнях, 2,5 — для «просунутих» атлетів).
(авторитет тіла х 1,5) /7 р = кількість блоків в день
Блок — це кількість вимірювання, що використовується для спрощення способів балансування їжі.
- 7 г білка (приготованого) = 1 блоку білка. 9 г вуглеводів = 1 блоку вуглеводів. 1,5 г жирів = 1 блоку жирів.
Для тебе потрібно навчитися споживати рівну кількість блоків білків, вуглеводів і жирів. За цей час калорійність їжі буде забезпечуватися на 10% вуглеводами, на 30% білками і на 30% жирами. Подібний план, з одного боку, дасть сили для інтенсивного тренінгу, з іншого – захистить твою фігуру від зайвого жиру.
