Читайте у статті:
- Навіщо потрібні фізичні навантаження при вагітності
- Як правильно виконувати фізичні вправи
Фізичні навантаження при вагітності допомагають підготувати організм до пологів
Вагітність і пологи є колосальною фізичним навантаженням для жіночого організму і вимагає складної підготовки для виношування і народження дитини. Гарний фізичний стан жінки сприяє зачаттю, знижує ризик ускладнень в процесі пологів і допомагає швидше відновитися після них.
Краще всього, коли майбутня мама замислюється про поліпшення свого здоров’я завчасно і починає займатися гімнастикою ще в процесі планування вагітності.Іноді жінки впадають у крайнощі, і, боячись за свою вагітність, всі дев’ять місяців сидять вдома на дивані або за монітором, побоюючись яких-небудь ускладнень.
Інші ж, навпаки, вважають, що вагітність – не хвороба, і під час декрету затівають ремонт, садять город, щоб встигнути зробити всі справи до народження дитини. Мають рацію і ті, і інші. Лікарі стверджують, що помірні фізичні навантаження при вагітності вкрай необхідні, щоб підготувати тіло до пологів і максимально полегшити цей процес, а надмірні, навпаки, дуже шкідливі.
Навіщо потрібні фізичні навантаження при вагітності ^
Спеціальна щадна гімнастика для вагітних зміцнює м’язи, покращує кровообіг і живлення всіх найважливіших внутрішніх органів, особливо малого тазу, а також покращує доставку кисню і поживних речовин майбутній дитині. При надмірних фізичних навантаженнях при вагітності, навпаки, виникає загроза гіпоксії (нестачі кисню) плоду, що згубно впливає на його розвиток і може призвести до викидня або передчасних пологів. Тому професійним спортсменкам на час вагітності необхідно знизити фізичні навантаження до безпечних для майбутньої дитини меж, оскільки уявна іноді дріб’язковим напруга може виявитися потенційно небезпечним і призвести до фатальних наслідків.
Різко обмежити фізичні навантаження аж до постільної режиму лікарі рекомендують лише в крайніх випадках, наприклад, при пізньому токсикозі, ризик викидня, низькому передлежанні плаценти, кров’янистих виділеннях, багатоводді та інших серйозних патологій. При гіпертонії, анемії, порушення обміну речовин, проблеми з вагою і хребтом, захворюваннях щитовидної залози та інших хронічних хворобах фізичні навантаження не забороняються, а лише трохи обмежуються.
За рекомендацією лікуючого лікаря таким жінкам призначається щадний режим занять спортом за спеціальною програмою для вагітних – навантаження підбираються з урахуванням стану здоров’я майбутньої мами і її тренованості до настання вагітності. Особливо показані в таких випадках ходьба, плавання і лікувальна гімнастика під контролем лікаря-інструктора, який спостерігає за її станом під час занять.
Як правильно виконувати фізичні вправи ^
Під час виконання фізичних вправ потрібно чуйно прислухатися до свого самопочуття, не допускати перевтоми і кожні 15 хвилин вимірювати пульс. Якщо він підвищився до 140 ударів в хвилину, потрібно припинити тренування і відпочити, доки пульс не знизиться до 90 ударів/хв. Після занять не потрібно відразу займатися домашньою роботою, лікарі радять полежати на лівому боці 15-20 хвилин.
Для того, щоб фізичні навантаження при вагітності принесли хороший результат, їх потрібно виконувати регулярно, 3-4 рази в тиждень, а не від випадку до випадку. Мінімальний комплекс вправ, що виконується щодня, дасть найкращий ефект, чим більш інтенсивні заняття, що проводяться зрідка. Вагітним жінкам не рекомендується сидіти тривалий час, так як довге сидіння сприяє застою крові в венах, появі набряків, розвитку варикозу і є причиною виникнення геморою. Якщо на роботі або в поїздці доводиться довго сидіти, необхідно кожну годину вставати і 5-10 хвилин походити або активно порухатися.
Медики не радять починати фізичні заняття на голодний шлунок, краще щось з’їсти або випити не надто щедре за годину до них. Ні в якому разі не займайтеся на нерівній і слизькій підлозі, а також в задушливому, жаркому або вологому приміщенні. Взуття має бути зручним, а одяг для вільної рухів і комфортною, щоб не мерзнути і не потіти. Не можна піднімати тяжкості понад 3-4 кілограмів, а також виконувати стрибки та інші рухи, при яких відбувається струс живота і вібрації.
Займайтеся не більше 15 хвилин без перерви, без ривків і в спокійному темпі,тренування завжди починайте з розминки для розігріву м’язів –для цього зробіть будь руху на розтяжку. Щоб визначити допустиму інтенсивність фізичного навантаження, використовуйте так званий «розмовний тест» — якщо ви можете під час виконання вправ розмовляти, не задихаючись, значить, таке навантаження для вас оптимальна. Під час занять спортом організм посилено втрачає вологу, тому перед тренуваннями і під час них обов’язково пийте звичайну воду, щоб захистити себе від небезпеки зневоднення.
Універсальний комплекс гімнастики для вагітних зазвичай включає в себе нескладні, але дуже корисні вправи для м’язів спини, повороти головою, підняття ніг і рук, а також виконання вправ Кегеля, що сприяють тренуванню м’язів промежини та тазового дна. Про вправу Кегеля обов’язково розповідають всім майбутнім мамам на заняттях з підготовки до пологів.
Воно полягає в тому, щоб стискати і розтискати лобково — копчиковую м’яз. Відчути цю м’яз можна під час сечовипускання — для того, щоб зупинити потік сечі, необхідно напружувати саме її. Спочатку у вас вийде стиснути м’яз всього на кілька секунд, але з часом ви зможете довести час стиснення до 10 секунд і робити це тричі на день по 25 стискань за підхід, що дуже допоможе під час пологів.
Дуже часто вагітні скаржаться на болі в спині через посилюється навантаження на суглоби і хребет. В цьому випадку дуже допомагає вправа, при якому відбуваються руху, як у кішки під час потягування. Для виконання вправи необхідно встати на карачки, так, щоб голова, шия і хребет знаходилися на одному рівні. Спираючись на прямі руки, прогніть спину вгору дугою, опустивши при цьому голову і стиснувши м’язи сідниць і живота. Потім розслабтеся і поверніться у вихідне положення.
Завжди закінчуйте заняття вправами на розслаблення і релаксацію – наприклад, сядьте на стілець, широко розставивши ноги, зчепивши руки в замок і впершись ліктями в коліна. Потім покладіть голову на зімкнуті кисті, закрийте очі і посидьте так 3-4 хвилини. Після четвертого місяця виключити вправи, що виконуються в положенні лежачи на спині, так як зростаюча матка може сильно тиснути на судини і порушувати кровообіг.
В останній місяць перед пологами фізичні навантаження можна обмежити і замінити неспішними прогулянками на свіжому повітрі. Не геройствуйте, у всьому дотримуйтеся обережності, щоб не нашкодити своєму здоров’ю і народити здорового довгоочікуваного малюка.
