Вирішивши почати спортивне життя, представниці прекрасної статі активно беруться за опрацювання тіла, прагнучи якомога швидше досягти глянсового досконалості. В першу чергу майже всіх дівчат цікавлять ноги і — як би це делікатніше сказати — підтягнута попа. Бразильська чи ні — тут вже як вийде. Звичайно, всі хочуть підтягнутий живіт і неодмінно елегантні руки з промальованими м’язами. Але чомусь багато в опрацювання ідеального образу зовсім не включають пункт «накачати грудні м’язи». І як показує практика, абсолютно марно!
Зміст
- 1 Навіщо нам грудні м’язи
- 2 Не варто боятися тренувань!
- 3 Починаємо роботу: як успішно качати
- 4 Як можна накачати в домашніх умовах
- 4.1 Швидкі способи підкачати з допомогою віджимань
- 4.2 Вправи з гантелями для дівчат
- 4.3 Відео: підтягуємо груди вдома
- 4.4 Поза молитви: для збільшення, підтягування і пружності грудей
- 5 Обмеження для тренувань
Навіщо нам грудні м’язи
Навіщо жінкам грудні м’язи? Відповідь на це питання очевидна. Якщо говорити спрощено, то грудні м’язи і є та сама необхідна річ, яка підтримує настільки прекрасний елемент жіночого тіла, як груди. Тому без їх опрацювання бажаного результату досягти не вийде. Чому? Все просто.
Щоб отримати красиву груди, треба працювати над безліччю м’язів
Приймемо за основу, що у нас є велика і мала грудні м’язи, які підтримують груди і не дають їй обвисати. У молодих дівчат таких проблем, звичайно, немає, але в більш зрілому віці тонус неминуче слабшає. Тут є два шляхи: тренуватися або лягати під ніж пластичного хірурга. Зрозуміло, що краще вибрати перший варіант. Тим більше, що тренування м’язів грудей обов’язково дасть бонуси у вигляді сильної спини, гарних плечей і трицепса. І це анітрохи не зробить вашу фігуру чоловікоподібною.
Не варто боятися тренувань!
Початківці спортивне життя часто вважають, що якщо активно качати груди, то з часом жіночна форма перетвориться в перекачанную фігуру культуриста. Але цей міф давно вже спростовано. Повірте, на конкурс «Містер Всесвіт» поки не потрапила жодна жінка, що займається опрацюванням своїх грудних м’язів.
Крім того, сильно і відразу збільшити груди і виростити значні м’язи вправами не вийде. Звичайно, вона може підтягнутися, стати рельефней і виразніше — але як раз за рахунок м’язів, які будуть підтримувати бюст і візуально робити його набагато привабливіше. Так, сумнівів бути не може — м’язи грудей потребують турботи та уваги!
Починаємо роботу: як успішно качати
З чого почати? Перш за все, з правильної форми і з підготовки мінімального обладнання для занять. Ні в якому разі не нехтуйте спортивним бюстгальтером, щільно підтримує груди — це допоможе уникнути незручностей при виконанні вправ. Що ж стосується обладнання, то для домашніх занять буде достатньо пари гантелей вагою від одного до двох кілограмів — все залежить від вашої підготовки. Якщо гантелей немає — можна налити води в пластикові пляшки.
Приклад спортивного бюстгальтера
Що ж стосується плану занять, думки розходяться. Одні кажуть, що грудним м’язам потрібно приділяти увагу один-два рази в тиждень і присвячувати вправам для зростання, укрепеления, підтягування і пружності грудей значну частину тренування. Інші ж пропонують просто «прокачувати» груди кожне заняття потроху. Як вчинити — вибирайте самостійно. Але пам’ятайте: швидкого результату чекати не доводиться. У випадку з грудними м’язами потрібно налаштуватися на довгу серйозну роботу.
І ні в якому разі не нехтуйте розминкою і розтяжкою! Втім, це стосується всіх спортивних занять. Отже, якщо вся підготовка виконана — можна починати тренування. Вправ, щоб накачати грудні м’язи, багато, але зупинимося на базових елементах, без яких ніяк не обійтися.
При тренуванні грудей задіяними виявляються м’яз трицепса, тому досвідчені спортсмени не рекомендують «прокачувати» груди і трицепси в один день.
Як можна накачати в домашніх умовах
Швидкі способи підкачати з допомогою віджимань
Робота з власною вагою — це знайомий всім з шкільних занять фізкультурою спосіб прокачати грудні м’язи. А враховуючи, що типів віджимань багато, то можна бути впевненим: це зробить вашу груди сильніше, підкачає її м’язи. Спробуйте наступні варіанти:
- віджимання від підлоги в положенні з руками на ширині плечей;
- віджимання від підлоги з широко розставленими руками;
Віджимання від підлоги широким хватом — вправа для просунутого рівня
- віджимання від підлоги з притиснутими ліктями до тулуба;
- віджимання від стільця;
- зворотні віджимання від стільця, коли руки йдуть назад, а не вперед.
Зворотні віджимання робляться як від стільця, так і від лави в спортзалі
Всі ці вправи можна для початку робити в спрощеному вигляді — з колінами на підлозі, і поступово випрямляти ноги. Кожен варіант повторюйте не менше 10 разів — і з часом збільшуйте кількість підходів. Уникайте бажання схитрувати — і піднімати тулуб силою ніг, просто рухаючи тазом. Умова така: все тіло повинне бути плоским як дошка!
Вправи з гантелями для дівчат
Варіантів роботи з гантелями так само багато, як і віджимань, і ці вправи не менш ефективні. У залі краще виконувати їх на похилій лаві, але вдома можна просто лягти на підлогу і зафіксувати поперек — і робити розведення так, щоб вона не вигиналася. Вибирайте вправи за смаком:
- розведення рук з гантелями в бік: підніміть злегка зігнуті в ліктях руки вгору, на вдиху розведіть руки, на видиху поверніть назад;
- відведення руки за голову: візьміть гантелі широким хватом, руки злегка зігнуті в ліктях, на вдиху відведіть їх, на видиху поверніть назад;
- жим гантелей широким хватом: підніміть злегка зігнуті в ліктях руки вгору, на вдиху опустіть їх до грудей, на видиху поверніть назад.
Тут підхід до накачування такий же: мінімум по 10 разів повторюйте кожен тип вправи спочатку, поступово приходьте до збільшення темпу.
Відео: підтягуємо груди вдома
Поза молитви: для збільшення, підтягування і пружності грудей
Завершити тренування можна простим, але дієвим вправою: з’єднайте долоні попереду на рівні грудей, наче в позі молитви. З силою тисніть руками, відчуваючи напругу м’язів грудей. Затримайтеся на 20 секунд — розслабтеся на 10. Повторіть 5 разів. Максимум — за бажанням. Ця вправа допоможе спалити жир і підтягнути груди.
Руки повинні знаходитися на рівні грудей
Обмеження для тренувань
При роботі над грудними мыщцами варто пам’ятати, що не всім можна активно тренувати ці м’язи. Це стосується тих жінок, у кого в грудях стоять імпланти. При напрузі м’язи серйозно здавлюють їх, що може призвести до зміщення імпланту або навіть до його розриву. Також обережніше з віджиманнями, розведенням і підняттям гантелей варто бути тим, у кого є викривлення хребта, тому що ці вправи можуть погіршити ситуацію зі спиною.
Активна тренування може не тільки підняти пульс, але і підвищити внутрішню температуру тіла до 40 градусів. Для повного відновлення м’язів після тренування може знадобитися до 48 годин.
Втім, займаючись спортом, не варто забувати про правильне харчування. Не варто думати, що час виснажливої роботи дозволяє розслабитися і з’їсти зайву печеньку або цукерку в обідню перерву. Без правильно підібраної дієти всі праці підуть нанівець — і це буде дуже прикро. Так що якщо рука тягнеться за чимось шкідливим — згадайте, як важко вам дався останній підхід з розведення гантелей. Та випийте склянку води. Це буде набагато корисніше і закріпить результат.
