План графік тренуваньРосійський вчений, професор Леонід Матвєєв рекомендує виконувати ізометричні вправи на розтягування м’язів включають в себе контрастне дихання, примусове розслаблення м’язів і складаний ніж — від трьох до п’яти підходів у кожній вправі чотири рази в тиждень. Вищевикладене не є абсолютною істиною, яка висічена на камені; експериментуйте. Непогано було б під час тренувального заняття виконувати підходи з наростаючою ступенем ускладнення, принаймні протягом деякого часу.

План і графік

Не проявляйте надмірну старанність. Ви займаєтеся, виконуючи занадто багато вправ, занадто інтенсивно або надто часто, якщо ваші м’язи стають нееластичними і болять. Припиніть тривожити їх, якщо відчуваєте щось більше, ніж дуже слабку м’язовий біль вранці на наступний день після тренування.

Якщо ви амбіційні і ваша мета — робити вправи на шпагат, то можете спробувати основний графік Білла Уоллеса (Суперноги) для виконання вправ на розтягування м’язів: два інтенсивних тренувальних заняття і чотири легких заняття в тиждень.

Ви могли б виконувати ізометричні розтягування м’язів у важкі тренувальні два дні і використовувати метод перечікування напруги растягиваемых м’язів в легені заняття.

Ви не повинні виконувати всі вправи, перераховані в списку. Спробуйте зробити їх все, якщо здоров’я дозволить вам, а потім вибирайте ті, які вам потрібні.

Порядок та план виконання вправ теж не на камені висічений, але вам рекомендується знизити тиск на хребет у висі на перекладині перед розтягуванням м’язів-згиначів стегна і після цих вправ приступити до розтягування м’язів в області паху.

Принаймні, спочатку вам рекомендується утримуватися від використання техніки складного ножа; техніки контрастного дихання і примусового розслаблення м’язів — більш безпечний вибір.

М’язи не слід примушувати приймати будь-яку тривалу позицію, якщо вони не були попередньо розігріті допомогою навантаження при виконанні розминки, — попереджають фахівці з НДР. Хартманн і Р. Тунненманн.

Ізометричні вправи вносять плутанину в роботу ваших проприоцепторов і погіршують координацію рухів до кінця дня. Тому не робіть їх, якщо збираєтеся займатися спортом. Практичне правило: якщо ви будете виконувати статична вправа на розтягання м’язів, ви не будете готові до вдосконалення майстерності у вашому виді спорту. Винятків із цього правила дуже мало: наприклад, виконання ізометричних вправ для плечей і зап’ясть перед присіданням зі штангою на плечах здоровенними пауэрлифтерами, яким інакше не залізти під гриф.

Соц закладки
Соц закладки