Статті про Здоров’я

Низький гемоглобін, недокрів’я … Що їсти?

Ви часто застуджуєтеся, маєте знижений тонус, відчуваєте слабкість, швидку стомлюваність, у вас погані теплотворні здібності, замерзаєте, мерзнуть ноги, руки, спостерігається випадання волосся, погана зосередженість, блідий вид особи – можливо у вас низький рівень гемоглобіну, недолік в організмі важливого елемента заліза, з якого якраз і будується гемоглобін. Вам потрібно, перш за все, зробити загальний аналіз крові, який і покаже який рівень гемоглобіну у вашій крові.
Близько половини всього заліза в нашому організмі існує у формі гемоглобіну – речовина, яка надає крові червоного кольору.

Гемоглобін переносить кисень з легень по всьому тілу, так що низький вміст заліза викликає втому і м’язову слабкість.
Залізо потрібно для м’язових білків і відкладається про запас у нирках і печінці. Якщо в нашому харчуванні заліза не вистачає, ці запаси виснажуються, і починається анемія. Залізо втрачається з кров’ю, особливо великі втрати заліза відзначаються у жінок під час місячних. Підвищені кількості заліза можуть призвести до підвищеної активності вільних радикалів, що приносять шкоду всім клітинам тіла.

Для того щоб залізо працювало ефективно в організмі, необхідні достатня кількість в організмі кальцію і міді.

Дефіцит: про низьких кількостях заліза свідчить бліда шкіра і бліді нижні повіки, що є класичними ознаками анемії. Інші ознаки — втома, апатія, сонливість, слабкий зір, розлад шлунка і оніміння пальців рук і ніг. Недолік заліза (анемія) — звичайне явище під час і після вагітності, яке можна контролювати за допомогою звичайного аналізу крові. Потреби в залозі різко зростають під час вагітності, так як, плід забирає у вагітної майже половину щоденної дози заліза, рекомендованої жінці.

Добова потреба: немовлятам до трьох місяців 1,7 мг, від чотирьох до шести місяців 4,3 мг, від семи до дванадцяти місяців 7,8 мг, від року до трьох років 6,9 мг, від чотирьох до шести років 6,1 мг, від семи до десяти років 8,7 мг, дівчаткам від одинадцяти років і жінкам до п’ятдесяти років 14,8 мг (цієї дози недостатньо для жінок з тривалими місячними, які втрачають в цей період велику частину заліза; найбільш практичним способом забезпечення потрібних кількостей заліза для цих жінок буде прийом препаратів), жінкам від п’ятдесяти років і старше 8,7 мг, хлопчикам від одинадцяти до вісімнадцяти років 11,3 мг, після вісімнадцяти років і старше 8,7 мг.

Кращі джерела: залізом багаті печінка, нирки, м’ясо. Достатніми кількостями заліза можуть забезпечити хліб, збагачені круп’яні вироби для сніданків, квасоля, горіхи, зелені листові культури, хоча з них ми забираємо менше заліза, ніж з м’яса.
Залізо присутнє в їжі у двох формах: органічної (гем) та неорганічної (негем). Залізо у формі гему знайдено в м’ясі, і воно легко засвоюється. “Негемовое” залізо, присутнє в овочах, повинно відновлюватися вітаміном С до “гемового”, а потім вже всмоктуватися.

Для виправлення низького гемоглобіну в крові, і як наслідок поганого самопочуття дієтологи рекомендують звернути увагу на продукти, які б мали великий вміст заліза у своєму складі. Перелік продуктів, з високим вмістом заліза потрібно запам’ятати, і частіше включати в свій раціон.

Де знайти залізо?
Продукти мг в 100 грамах

Молюски (устриці, мідії, морський гребінець) 30

Сухі дріжджі 20

Висівки 13

Печінка теляча 7.5

Нирки свинячі 6.4

Яловичина 5.0

Курага (без обробки сіркою) 4.7

Сухі фініки 4.2

Соєві боби 3.0

Хліб з муки цільного помелу 2.7

Шоколад без добавок 2.4

Шпинат 1.6

Курага (оброблена сірої) 1.6

Таким чином, потрібно звернути увагу на продукти, що містять підвищений вміст заліза в їх складі: головне місце в ньому займають м’ясні субпродукти: печінка, нирки, язик. Потім йде крупа гречана, квасоля, горох, шоколад, гриби білі, чорниця. У цих продуктах найбільша кількість заліза – більше 4 мг на 100 г продукту. Щоб підвищити гемоглобін, частіше включайте ці корисні продукти в свій раціон харчування.

Від 2 до 4 мг заліза містять яловичина, баранина, конина, м’ясо кролика, яйця, вівсяна крупа, пшоно, яблука, груші, хурма, айва, інжир, кизил, шпинат, горіхи.
При низькому гемоглобіні рекомендується вживання продуктів, що містять помірну кількість (1-1,9 мг) заліза. Це свинина, м’ясо курей, ковбаси варені, сосиски, сир, сардини, скумбрія, ставрида, оселедець, ікра риб, хліб з борошна вищого ґатунку, крупа перлова, ячна, манна, рис, картопля, цибуля зелена, редис, буряк, щавель, кавун, диня, слива, гранат, черешня, полуниця, малина, смородина чорна.

Низький вміст заліза в продуктах (0,4-0,9 мг) в рибі, меді, баклажанах, зеленому горошку, гарбузі, сливи, персики, лимони, виноград, абрикоси, вишні, агрус, журавлина. І ще менше – 0,1-0,3 мг заліза, можна отримати з молока і кефіру, сметани, сиру, апельсинів і мандаринів. Підвищити гемоглобін за допомогою цих продуктів вам не вдасться.

В овочах залізо міститься на 100 грамів продуктів – в хроні 3.0, щавлі -2.0 , в часнику 1.5, в томатах і моркви – 1.2, буряка і капусти кольоровий – 1.4, в капусті білокачанної-1.0.

Важливо знати, які продукти містять велику кількість заліза, але і важливо знати, як їх вживати, для того щоб засвоюваність заліза організмом була максимальна.
Так молочні продукти, що містять велику кількість кальцію знижують засвоюваність заліза. Отже, їх потрібно вживати в різний час. Або на час відмовитися від молочних продуктів.

Засвоєння заліза також знижують чай і каву, при низькому гемоглобіні їх не варто пити під час і після їжі. А ось вітамін С – ваш союзник, для того, щоб підвищити гемоглобін в крові пийте апельсиновий або томатний сік, додайте в їжу свіжий сік лимона, капустяний розсіл, солодкий перець, цибулю і зелень.

Пшениця та інші злаки зв’язують залізо в кишечнику і перешкоджають його засвоєнню, тобто, при низькому гемоглобіні, м’ясо краще їсти без хліба, макаронів і каші, а в якості гарніру вибирати картоплю, зелений горошок, капусту, квасолю та інші овочі.
http://zdravclub.ru