Часто складаються такі ситуації, коли дівчина не може дозволити собі регулярно відвідувати тренажерний зал або спеціалізовані фітнес-центри: маленька дитина, якого не було з ким залишити; брак вільного часу чи грошей.
В такому випадку, на допомогу вам прийдуть комплекси вправ для домашнього фітнеса, які не менш ефективно здатні впоратися з недосконалостями фігури, підтягти тіло і допомогти вам назавжди позбутися від зайвих кілограм.
Зміст
- 0.1 Плюси і мінуси домашнього фітнеса
- 0.2 Як вибрати відповідний комплекс вправ
- 0.3 Вправи на основні групи м’язів
- 1 Як правильно робити вправу «планка»
- 1.1 Вправи з Джилліан Майклз
- 1.2 Вправи з Сінді Кроуфорд
- 1.3 Вправи з Джанет Дженкінс
- 1.4 Инсанити (Insanity)
Плюси і мінуси домашнього фітнеса
Якщо ви вирішили займатися фітнесом вдома, добре продумайте, в який час вам буде робити це найзручніше, і скільки разів на тиждень ви зможете приділяти час вправ. Від вас буде потрібно максимум зусиль для того, щоб дотримуватися заданого графіка.
Мінуси домашнього фітнеса
- Вам необхідно володіти достатньою силою волі і самодисципліни для того, щоб займатися певний час в заданому темпі.
- Члени вашої родини можуть вам заважати або відволікати вас, особливо якщо в будинку є маленькі діти.
- Вам можуть знадобитися додаткові пристосування, які вам потрібно буде придбати: гантелі, обважнювачі, килимок і так далі.
Переваги домашнього фітнеса
- Ви можете займатися в зручному вам темпі і в зручний вам час доби.
- Якщо ви соромитеся сторонніх поглядів, у вас буде можливість займатися в самоті.
- Ну і нарешті, ви зможете заощадити гроші, так як не будете платити за відвідування занять.
Як вибрати відповідний комплекс вправ
Отже, ви повні рішучості перетворити своє тіло. У вас є кілька варіантів. Новачки або люди з великою кількістю зайвої ваги можуть освоїти основні вправи на всі групи м’язів, і виконувати їх самостійно. Ви також можете спробувати займатися під відео популярних фітнес-інструкторів.
У чому переваги занять з відео-курсом? Як правило, фітнес-інструктор пояснює техніку виконання тієї чи іншої вправи. Ви зможете проаналізувати, чи правильно ви його робите, адже від цього залежить ефективність і результативність тренувань. Крім того, задається потрібний темп. Вам немає необхідності рахувати кількість повторів – ви просто повторюєте за інструктором.
Вправи на основні групи м’язів
Наша фігура моделюється з допомогою безлічі м’язів. Від рівня нашої фізичної підготовки залежить, як буде виглядати наше тіло, чи буде воно красивим, гармонійним і підтягнутим.
Завдання будь-фітнес-тренування – забезпечити м’язам максимальне навантаження. Саме з вивчення вправ на основні проблемні зони і слід починати новачкам.
До вправ на основні групи м’язів, які можна включати в домашні тренування і для яких не потрібно додаткового обладнання, відносяться:
- Присідання
- Випади
- Нахили
- Підйоми ніг
- Підйоми на шкарпетки
- Підйом тазу
- Віджимання
- Підтягування
- Передня планка
- Бічна планка
- Різні вправи для м’язів преса (підйоми, скручування)
- Опрацювання м’язів рук з допомогою гантелей
Як правильно робити вправу «планка»
Вправи з Джилліан Майклз
Останнім часом вправи з фітнес-інструктором Джилліан Майклз набирають все більшу популярність. Вона є членом Американської Асоціації Професійних Тренерів з аеробіки та сертифікованим тренером. У США вона справжня телезірка і ведуча шоу для бажаючих схуднути.
У неї є спільні програми, розроблені спеціально для новачків, а є заняття для опрацювання окремих проблемних зон.
На російську мову переведені наступні тренування з Джиліан Майклз:
Всі вправи досить динамічні і дозволяють домогтися гарних результатів в рекордно короткі терміни.
Для новачків чудово підходить програма Струнка фігура за 30 днів, так як в її основі поділ на 3 рівня складності (кожен рівень виконується протягом десяти днів). Тренування займає зовсім небагато часу – трохи більше двадцяти хвилин, проте вже через тиждень ви почнете бачити і відчувати зміни. У програмі чергуються силові, кардіо вправи і тренування преса в режимі нон-стоп – саме таке поєднання дозволяє швидко позбавлятися від зайвих кілограм.
Пройшовши всі три рівня, ви зможете продовжити тренування, роблячи упор на свої проблемні зони, і поєднуючи різні програми.
Якщо ви віддаєте перевагу різноманітність у фітнес-тренування, то вам чудово підійде спеціальний комплекс Слимдаун, розроблений Джилліан Майклз на її основі програм.
Вправи з Сінді Кроуфорд
Програми тренувань від Сінді Кроуфорд не втрачають своєї актуальності і популярності вже більше п’ятнадцяти років. Вправи, які рекомендує Сінді, відносяться до силової аеробіки, вони прості у виконанні і доступні кожному.
Авторству Сінді Кроуфорд належать три комплексу вправи:
1. «Секрет ідеальної фігури»
Найкращим чином підходить для новачків. Ви не відчуєте виснажливої втоми, проте ваше тіло підтягнеться і проработаются основні групи м’язів. Комплекс включає в себе два тренування по сорок хвилин і невеликий бонус-комплекс довжиною в п’ятнадцять хвилин. Для виконання вправ для рук і плечей вам знадобляться дві гантелі вагою 1-2 кг (в залежності від рівня вашої фізичної підготовки).
2. «Новий вимір»
Даний комплекс включає в себе не тільки силові тренування, але і велика кількість кардіо-вправ (підскоки, стрибки і так далі). Для досягнення ефекту необхідно виконувати хоча б два рази в тиждень.
3. «Як досягти досконалості»
Програма «Як досягти досконалості» позиціонувався як фітнес-тренування для жінок, бажаючих якомога швидше відновитися після пологів. Вона включає в себе три ефективних комплексу вправ.
Найбільшою перевагою тренувань з Сінді Кроуфорд є зрозуміле і доступне кожному пояснення техніки виконання вправ.
Якщо ви побажаєте збільшити навантаження, використовуйте гантелі з великою вагою.
Вправи з Джанет Дженкінс
Джанет Дженкінс – це один з найвідоміших голлівудських фітнес-тренерів, до якої звертаються знаменитості в гонитві за ідеальною фігурою. Її комплекси вправ заслужено вважаються одними з найбільш ефективних. Крім того, вони надовго подарують вам бадьорість і позитивний настрій.
Самі популярні програми Джанет:
Вони не займають багато часу, наприклад, вправи на прес зажадають від вас всього двадцять хвилин вільного часу. З допомогою даних програм можна скласти собі ідеальний тренувальний графік на весь тиждень, так як вони включають в себе силову і кардіо навантаження, пілатес, йогу, кікбоксінг і так далі.
Инсанити (Insanity)
Инсанити – це одна з найбільш інтенсивних видеотренировок на сьогоднішній день. Повний курс програми становить дев’ять тижнів і обіцяє вам назавжди позбутися від зайвих кілограм. Инсанити призначена для фізично витривалих людей, які вже мають певний рівень фізичної підготовки. Використовувані вправи приваблюють своєю лаконічністю, різноманітністю, наявністю незвичайних елементів кардіотренування. Вони чудово тренують серце.
Харизматичний тренер Шон Ти буде підбадьорювати вас протягом всього тренування, даючи відмінну мотивацію для ефективної роботи.
Для початку тренувань за програмою Инсанити вам необхідно пройти Фіт Тест, який покаже, чи підходять вправи для вашого рівня підготовки. Тест являє собою певні вправи, які потрібно виконати за хвилину певну кількість разів. Якщо ви проходите – можете починати тренування за розкладом календаря. Фіт тест також допомагає відзначати ваш прогрес і збільшення витривалості.
Ми розглянули відео-програми для домашньої тренування, які вже протягом кількох років користуються незмінним успіхом у всьому світі. Багатьом людям вони допомогли змінитися і змінити своє тіло. Які тренування найкраще підійдуть саме вам, простіше всього зрозуміти, спробувавши позайматися з кожним із тренерів, оцінивши навантаження, темп і ефективність вправ.
