Ваша мрія – надіти коротку обтягуючий спідницю або без сорому пройтися у відкритому купальнику по пляжу? Будь-яка дівчина хоче мати привабливі форми тіла, і саме красиві стегна і сідниці – одна з неодмінних умов красивої фігури.
З цієї статті ви дізнаєтеся, як підтягти м’язи на стегнах, як позбавитися від целюліту і як досягти гармонійних форм тіла.
Усього цього цілком можна досягти в домашніх умовах, не вдаюся до послуг фітнес-центрів і тренажерних залів. Від вас потрібно лише трохи зусиль і бажання перетворити себе.
Трохи анатомії: сідничні м’язи
Наші сідничні м’язи складаються з трьох основних м’язових груп, які називаються: велика, середня і мала. Зазначені групи, в свою чергу, поділяються на безліч більш дрібних м’язів. Сідничні м’язи допомагають вам розгинати і згинати тіло, розгортати стегно, нахиляти корпус убік.
Якщо у вас сидяча робота, відсутнє фізичне навантаження і контроль над харчуванням, то можна припустити, що ваші сідничні м’язи не досить розвинені і слабкі. Качати м’язи сідниць слід спільно з м’язами стегон – це не тільки зробить вас сильніше і витривалішими, але і допоможе сформувати гармонійне і красиве тіло.
М’язи ніг і сідниць – це практично половина всієї м’язової маси людини, тому їхній стан багато в чому визначає загальний рівень вашої фізичної підготовленості, а також здоров’я внутрішніх органів, розташованих в області тазу. Добре розвинені сідничні м’язи забезпечать вам силу, здоров’я, гарні стрункі ноги і міцну спину.
У тренінгу стегон і сідниць особлива увага приділяється правильній техніці виконання вправи – від цього залежить 99% їх ефективності. Вправи краще розділяти на кілька тренувань, а не виконувати їх щодня все – ваші м’язи повинні відпочивати і відновлюватися. Найчастіше використовується система з трьома повноцінними тренуваннями на тиждень. Якщо давати цим м’язів надмірне навантаження, це може, навпаки, перешкоджати прогресу.
Присідання – найбільш ефективна вправа для стегон і сідниць
Найбільш ефективними вправами для розвитку сідничних м’язів по праву вважаються різні види присідань. Причому воно допоможе вам як схуднути, так і набрати м’язову масу, так що його можна назвати основним і універсальним для даної групи м’язів.
Якщо ви хочете мати пружні й гарні сідниці, то присідання повинні обов’язково входити в свій комплекс вправ. Завдяки йому, жирова тканина буде зменшуватися, а м’язова — поступово нарощуватися, красиво оформляючи вашу фігуру і ефективно зменшуючи обсяги.
Під час виконання цієї вправи будуть задіяні також м’язи спини і преса. Знання правильної техніки присідань дозволить вам отримати максимум результату за найбільш короткий термін.
Як правильно виконувати присідання?
Незважаючи на те, що існують різні види присідань, їх об’єднує те, що всі ці вправи потрібно виконувати технічно правильно. Дотримуючись кілька основних правил присідань, ви зможете досягти значних успіхів у вдосконаленні свого тіла. Що слід запам’ятати в першу чергу?
- Для початку вам необхідно зайняти правильне вихідне положення на твердій стійкій поверхні. Випряміть спину, голову тримайте рівно і дивіться прямо перед собою. Не округляйте і не вигинайте спину.
- Навантаження завжди припадає на середину ступень, і в жодному разі – ні на шкарпетки і ні на п’яти. Не втрачайте рівноваги, так як це зміщує центр ваги, і ефективність вправи знижується.
- М’язи тримаєте в постійній напрузі, не розслабляйтеся в процесі виконання вправи.
- Під час підйому з присідання заборонено затримувати дихання або учащать його. При опусканні тіла робіть видих, при підйомі – вдих. Робіть повноцінні вдихи-видихи між підходами.
- Оптимальна глибина присідання – 90 градусів. У момент присідання ваші стегна повинні бути паралельні підлозі – не нижче, так як такий стан може бути небезпечним для ваших колін.
- Не звужуйте і не розширюйте коліна під час виконання присідань, так як це досить травматично для важливих суглобів.
- Таз не можна відхиляти в сторони, він суворо піднімається вгору і опускається вниз. Інакше навантаження на одну з ніг може бути занадто висока, що може призвести до травми і значного дискомфорту.
- Ні в якому разі не відривайте п’яти від підлоги!
- Напружуйте м’язи живота при присіданнях – це захистить вашу спину, утворивши своєрідний корсет.
- Кількість повторів для класичних приседов: 20 повторів по три підходи, виконуються тричі на тиждень. Поступово кількість підходів можна збільшити до п’яти. Не варто робити більше 25 повторень за один раз. Якщо для вас таке темп занять здасться занадто простим – підключіть до них обтяженням (гантелі чи штангу). Можна також збільшити темп присідань.
Шість найефективніших вправ без обтяження для підтягнутих сідниць (ВІДЕО)
У тому випадку, якщо у вас вдома відсутнє спеціальне спортивне спорядження начебто гантелей або штанги, ми пропонуємо вам огляд найбільш ефективних вправ без обтяження, які допоможуть вам в найкоротші терміни привести свою фігуру в порядок.
Класичні присідання допомагають рівномірно тренувати всі м’язи ніг.
- Займіть вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей. Руки можете тримати на боках або вздовж тазу.
- Зробіть видих і відведіть таз назад, як ніби сідайте на стілець.
- Зігніть ноги в колінах так, щоб стегна виявилися паралельні підлозі.
- Слідкуйте за тим, щоб коліна не виходили вперед за ступні!
- Трохи затримаєтеся в цьому положенні.
- Вдихніть і поверніться у вихідне положення.
Присідання пліє найбільш ефективно тренують великий сідничний м’яз і внутрішню поверхню стегна.
- Вправа виконується аналогічно класичним присіданням, відмінність полягає в іншому вихідному положенні. Для виконання пліє необхідно розставити ноги максимально широко.
- Шкарпетки при виконанні вправи дивляться назовні.
- Не забувайте тримати спину прямо!
Присідання з вузькою постановкою ніг дозволять вам зміцнити не тільки великий сідничний м’яз, але і натренувати зовнішню поверхню стегна.
- Вихідне положення при виконанні вправи – стопи ніг разом, руки вздовж тулуба, спина пряма.
- На видиху присідайте, поки стегна не будуть паралельні підлозі, коліна за ступні не виходять!
- Затримайтеся в нижній точці, відчувши напругу в стегнах, і на вдиху поверніться у вихідне положення.
Підйом тазу лежачи на спині – це просте і ефективне вправу, техніку виконання якого освоїти дуже просто.
- Вихідне положення — ляжте на спину і зігніть ноги в колінах. Надійно упріться ступнями в підлогу. Руки розташуйте вздовж тулуба, опустивши долоні вниз.
- На видиху підніміть стегна вгору настільки, наскільки можете. Ваша спина при цьому повинна залишатися прямою.
- У верхній точці затримайтеся на кілька секунд і максимально напружте сідничні м’язи.
- На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.
- Виконуйте 4-5 підходів по 10-15 повторень.
Випади на місці відмінно опрацьовують всі м’язи ніг одночасно, приділяючи достатньо уваги всім сідничним м’язів і передньої поверхні стегна.
- Вихідне положення – ноги разом, стопи паралельно один одному, спина пряма. Протягом усього вправи спина ні в якому разі не відбувається!
- Правою ногою робите крок вперед, ліва нога при цьому стоїть на місці.
- На вдиху присідайте, не прогинаючи спину і не згинаючись в поясі. Коліно не виходить вперед ступні, а гомілку виступає ноги знаходиться строго перпендикулярно підлозі. Для цього необхідно спочатку зробити крок відповідної ширини.
- Видихніть, відштовхніться ступень працюючої ноги і поверніться у вихідне положення.
- Виконавши необхідну для вас кількість повторів, змініть ногу.
Поштовх ногою вгору в положенні стоячи на четвереньках – це ще одне високоефективне вправа, відмінно розвиває сідничні м’язи.
- Вихідне положення – встаньте на карачки з упором на лікті. Лікті знаходяться рівно під плечима, а коліна – точно під стегнами. Долоні дивляться вниз.
- Підніміть вгору праву ногу, зігнувши її в коліні. Тримайте м’язи живота і сідниць напруженими. Опустіть ногу.
- Повторіть 10-15 разів, після чого поміняйте ногу.
Вправи для сідниць з обтяженням (гантелі, штанга, обважнювачі для ніг)
Якщо ви вже досить давно виконуєте вправи без обтяження і вважаєте, що вони стали для вас простими і неефективними, можна підвищити їх результативність, озброївшись гантелями, штангою або спеціальними обважнювачами для ніг.
Обважнювачі для ніг чудово підійдуть для використання їх у вправі «Поштовх ногою вгору в положенні стоячи рачки», а також для різних варіантів махів ногами. Завдяки посиленому навантаженні на м’язи стегон і сідниць, вам буде потрібно докласти більше зусиль для виконання вправи, а, отже, ви спалите більше калорій за одиницю часу. Оптимальна вага обважнювачів – від 2 до 4 кг.
Такого ж ефекту можна досягти, використовуючи гантелі як обтяження при різних присіданнях. Вага гантелей підбирається індивідуально, у середньому – це гантелі від 2 до 5 кг.
Присідання або випади зі штангою на плечах у вигляді обтяження – це одні з найбільш поширених і ефективних вправ, відмінно розвивають м’язи сідниць і ніг.
Виконуючи присідання або випади зі штангою на плечах необхідно пам’ятати про кількох важливих моментах:
- Гриф штанги добре фіксується у верхньому плечовому відділі, на трапецієподібних м’язах.
- Тримати штангу слід трохи ширше плечей.
- Груди злегка прогніться вперед. Ні в якому разі не округляйте спину!
- Присідайте так, як ніби ви хочете сісти на маленький стільчик.
- Присідайте на вдиху, повертаючись у вихідне положення – робіть видих.
- Виконуючи присідання, дивіться прямо перед собою.
Говорячи про вправах з обтяженням, не можна не згадати про таких базових многосутсавных вправах, як станова тяга і мертва тяга. Найчастіше вони виконується зі штангою, однак їх можна робити і при наявності гантелей з достатньою для вас вагою.
При виконанні станової або мертвої тяги задіяно три чверті м’язової маси людини, так як у виконанні даних вправ беруть участь не тільки м’язи стегон і сідниць, але і м’язи спини і рук.
Класична станова тяга передбачає підняття тяжкості (штанга або гантелі) з повним розпрямленням корпусу.
- Вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей, ступні дивляться трохи в сторони, на підлозі лежить гриф або гантелі.
- Опустіть корпус при прямих ногах і візьміться руками за штангу або гантелі
- Зігніть коліна, груди кілька виставте вперед, утворивши в попереку невеликий прогин. Таз відведіть назад. При цьому ви повинні відчути напругу в спині і на задній поверхні стегна.
- Твердо спершись на ноги (не переносячи вагу свого тіла на носки) повільно піднімайтеся з грифом в руках. Груди при цьому виставте трохи вперед, але лопатки не з’єднуються.
- Підніміть вага, випряміть спину і замріть на кілька миттєвостей.
- Неквапливо опустите вагу вниз.
Мертва тяга також тренує м’язи стегон, завдяки підняттю обтяження з підлоги. Однак при цьому протягом усього вправи не слід згинати ноги в колінах. Такі вправи швидко і ефективно допоможуть вам впоратися з целюлітом і розтяжками.
Чим не слід нехтувати: значення розминки і розтяжки
Перед виконанням будь-яких видів фізичних навантажень слід робити розминку: обертальні рухи шиєю, ліктьові, плечовими, колінними суглобами, нахили в сторони і вперед-назад, біг на місці. Така розминка вбереже вас від травм і допоможе організму підбадьоритися і плавно підготуватися до навантаження.
Після того, як ви виконайте комплекс вправ, обов’язково зробіть розтяжку на групи м’язів, які були задіяні. Вона допоможе швидше відновитися вашим м’язам, позбавить від болю і поліпшить кровопостачання. Регулярне виконання розтяжки також допоможе вам на довгі роки зберегти гнучкість.
