Зміст:

  • Витягування в упорі на колінах
  • Розтягування біцепсів і м’язів плечового пояса
  • Розтягування м’язів між лопатками і найширших м’язів спини
  • Розслаблення м’язів верхньої частини спини
  • Згинання зап’ястя
  • Розгинання зап’ясть
  • Розтягування м’язів-згиначів стегна в глибокому випаді
  • Розтягування м’язів-згиначів стегна у випаді
  • Розтягування м’язів-згиначів стегна в стійці карате
  • Набір вправ для тіла Витягування в упорі на колінах

    Це основна вправа на розтягання м’язів для важкоатлетів і легкоатлетів.

    Встаньте на коліна і помістіть кисті рук, приміром, на стілець або на кухонний стіл. Тримайте руки випрямленими в ліктях.

    Натисніть кистями рук на стілець. Ви відчуєте напруження м’язів в області пахвових западин і на задній поверхні рук.

    Утримуйте напругу незмінним, не затримуючи подих. Порівняно з іншими вправами на розтягування м’язів верхньої частини тіла ця вправа може зажадати тривалого часу для м’язового напруги, скажімо, 15-30 секунд. Деяким тренуються, особливо з добре розвиненими м’язами плечового пояса, може знадобитися додаткове навантаження. Нехай ваш партнер по тренінгу чинить постійний тиск руками на середню частину вашої спини.

    Скиньте напругу і дозвольте опуститися верхньої частини тулуба. Обережно збільшуйте амплітуду руху, розкривши грудну клітку і намагаючись опустити ще нижче.

    Починайте з дуже широкого хвата (відстані між кистями) і поступово через кілька тижнів або місяців звузьте його до ширини плечей.

    Розтягування біцепсів і м’язів плечового пояса

    Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах і відвівши руки за спину. Тримайте руки злегка зігнутими в ліктях протягом виконання всієї вправи.

    Перенісши частина ваги вашого тіла на притиснуті до підлоги долоні, генерує напругу, спрямовуючи його вперед до тренуємих м’язам. У вас повинно бути відчуття, ніби ви виконуєте згинання рук в ліктьових суглобах, піднімаючи руки перед собою.

    Скиньте напругу. Ваше тіло опуститься нижче, і ви відчуєте розтягування біцепсів і м’язів плечового пояса.

    Обережно трохи підведіть таз у напрямку ступень і повторіть вправу.

    Не будьте занадто амбітні. М’язи плечового поясу легко травмувати надмірним розтягуванням! Якщо ви відчуваєте незначну м’язову біль в області передньої поверхні плечей через день після виконання цієї вправи, значить ви проявили зайву старанність.

    Розтягування м’язів між лопатками і найширших м’язів спини

    Це вражаюче вправа зробить більш гнучкими м’язи, розташовані між вашими лопатками, і розтягне найширші м’язи спини, м’язи, які складаються як крила і проходять вниз від ваших пахвових западин. Арнольд Шварценеггер зазвичай виконує одну з варіацій цього вправи для стимулювання зростання найширших м’язів спини.

    Звівши кисті рук майже разом, тримайтеся за міцну опору на рівні талії. Можна використовувати ручки відкритих дверей, якщо ви впевнені, що двері не звалиться під тягарем вашого ваги, або партнера по тренуванню. Встаньте напроти партнера і візьміться за руки. Ступні повинні знаходитися безпосередньо під вашими руками.

    Подайте таз назад і повисните на руках партнера, тримаючи свої руки майже випрямленими в ліктях, голову опущеною вниз і спину округленої. Ноги повинні залишатися злегка зігнутими в колінах. Зведіть лопатки, якщо зможете. Округливши спину і уявляючи, що ви відштовхуєтеся від дверей, ви повинні зуміти розвести їх за короткий час. Якщо ви зробили правильно, то повинні відчути приємне розтягування м’язів в області між лопатками.

    Тягніть руки партнера майже випрямленими в ліктях руками! Згадайте про напрузі м’язів в області пахвових западин.

    Потримайте м’язову напругу і дихайте поверхнево протягом деякого часу.

    Скиньте напругу! Ви повинні відчути розтягування м’язів від пахвових западин вздовж і поперек спини.

    Розслаблення м’язів верхньої частини спини

    Це дивне на вигляд вправа впливає на м’язи в області між лопатками під іншим кутом і розслабляє напружені м’язи верхньої частини спини.

    Тримайтесь однією рукою за дверний отвір або за руку партнера по тренінгу. Зігніть вільну руку в лікті над робочою рукою. Тримайте ступні майже під робочою рукою. Якщо ви зробили правильно, то відчуєте втрату рівноваги. Нахиліться вперед і в сторону над робочою рукою. Експериментуйте з напрямком нахилу та висотою, на якій ви тримаєте робочу руку. Ви помітите, що з зміною кута навантаження ви можете розтягувати м’язи будь-якої ділянки верхньої частини спини з високою точністю.

    Тягніть випрямленою в лікті рукою ручку дверей або руку партнера по тренінгу.

    Скиньте напругу і відчуєте розтягування м’язів там, де ніколи не відчували цього раніше!

    Щоб досягти ще більшого розслабляючого ефекту, ваш партнер по тренінгу повинен постійно чинити тиск кісточками пальців на ділянку спини, в якому відчувається найбільша м’язову напругу. Нехай ваш партнер збільшує тиск, коли ви напружуєте і зменшує його, коли ви розслабляєте растягиваемые м’язи.

    Згинання зап’ястя

    Опустіться на коліна і помістіть кисті рук долонями вниз на підлогу перед собою, максимально можливо розгорнувши пальці на себе. Тримайте руки випрямленими в ліктях протягом виконання всієї вправи.

    Обережно переносите частину ваги тіла на руки до тих пір, поки не відчуєте напругу на внутрішніх поверхнях передпліч.

    Тисніть на підлогу, наче намагаєтеся випрямити руки в зап’ястках. Оскільки м’язи ваших передпліч володіють хорошою витривалістю, утримуйте напругу протягом відносно тривалого періоду часу, принаймні десяти секунд.

    Кут між кистями рук і руками буде збільшуватися, коли ви знімете напругу.

    Будьте обережні, щоб не перестаратися з цим вправою! Дуже легко травмувати зап’ястя. Хлопці, що займаються армреслингом, тримайтеся подалі від нього!

    Розгинання зап’ясть

    Прийміть ту ж позицію, що і в попередній вправі, тільки спирайтеся на тильні сторони долонь. Тримайте руки випрямленими в ліктях протягом виконання всієї вправи.

    Експериментуйте з напрямком, в якому маєте ваші пальці; повертайте їх злегка всередину, а потім назовні, і звертайте увагу на ефект, який надають ці зміни на м’язи передпліч.

    Напружте м’язи зовнішньої поверхні передпліч, наче намагаєтеся з упору на тильні сторони долонь перейти в упор на пальцях.

    Зніміть напругу і збільшити величину розтягування, обережно подаючи тулуб назад.

    Розтягування м’язів-згиначів стегна в глибокому випаді

    М’язи-згиначі стегна є антагоністами сідничних м’язів. Якщо м’язи-згиначі стегна не еластичні, вони не дозволяють сідничним м’язам найсильнішим м’язів вашого тіла ефективно функціонувати під час виконання бігу, стрибків, ударів кулаками або будь-яких інших видів рухової активності.

    Опустіться на коліна і зробіть випад вперед. Ваш тулуб і гомілку виставленої вперед ноги повинні залишатися у вертикальному положенні, а ваші стегна напруженими протягом виконання всієї вправи. Якщо хочете, можете підстрахуватися, спираючись руками на стільці. Напружте м’язи живота, щоб захистити хребет і скоротіть м’язи згиначі стегна на передній поверхні стоїть в упорі на коліно ноги, уявивши, що ви збираєтеся виконати ногою або її удар коліном вперед.

    Коли ви знімете напругу, ви осядете трохи станьте прямо вниз. Це обов’язкова вимога для успішного і безпечного виконання вправи. Нахиляти тулуб вперед, класти руки на коліно, дозволяти коліну зміщуватися вперед і повертати верхню частину тулуба в сторони — неприпустимо! Ще одна обов’язкова вимога: погляд повинен бути спрямований прямо вперед a не вниз, оскільки тіло має тенденцію слідувати за головою — в напрямку погляду.

    Розтягування м’язів-згиначів стегна у випаді

    Це вправа — альтернативна версія попереднього вправи, що виконується в глибокому випаді. Зробіть оптимально зручний широкий крок вперед, при цьому носки ступень обох ніг повинні бути спрямовані строго вперед. Обов’язково дотримуйтесь вимога про перенесення і фіксації більше половини ваги вашого тіла на вашу «задню лапу» і утримуванні останньої випрямленої у колінному суглобі.

    Скоротіть м’язи передньої поверхні вашої правої ноги, що стоїть позаду. Робіть це, представивши, що б’єте по м’ячу, посилаючи його вперед; просто втисніть ступню правої ноги в підлогу і тисніть вперед, сприяючи здійсненню цього уявного удару. Ви відчуєте, як напруга пробігає вниз по вашому квадрицепсу. Ваші м’язи черевного преса напружені. Переконайтеся, що ваш торс продовжує залишатися у суворо вертикальному положенні; нахил уперед робить розтяжку марною.

    Коли ви знімете напругу, ви виявите, що ваші стегна трохи опустяться і зрушаться вперед. Зберігайте вертикальне положення торса! Тепер уявіть, що ви — фехтувальник, виконує випад для нанесення смертельного удару, та повільно просувайте торс вперед, «відштовхуючись» стоїть позаду правою ногою (фото праворуч). Не повертайте торс; переконайтеся, що він спрямований строго вперед. Я повторююсь: не нахиляйтеся вперед. Повторюйте вправу до тих пір, поки ви можете це робити без шкоди для правильної техніки виконання руху: спина і гомілку зігнутої в коліні лівої ноги — у вертикальному положенні; стегна і торс -напружені; носки обох ніг спрямовані строго вперед; коліна «слід» у напрямку шкарпеток ступень і не відхиляються всередину. Якщо ви виглядаєте приблизно так, як на цьому фото (зліва), то травм у вас буде безліч, а гнучкості — нуль! Тим не менш, допустимо, якщо ваша п’ята буде злегка «відриватися» від статі.

    Розтягування м’язів-згиначів стегна в стійці карате

    Виконуйте розтягування м’язів-згиначів стегна як в попередній вправі: напружте м’язи передньої поверхні стегна лівої ноги (ззаду), а потім відштовхніться тією ж ногою, щоб просунутися вперед. Тепер ви будете відчувати не тільки розтягування м’язів в області тазостегнового суглоба, але і в області паху. Для забезпечення безпечного виконання вправи переконайтеся, що коліно лівої ноги (ззаду) випрямлений в колінному суглобі, а навколишні його м’язи скорочені. Ваша ліва нога (ззаду) повинна поверхнею підошви на 100 відсотків стикатися з підлогою. На жаль, при виконанні цієї вправи під екстремальним кутом воно стає небезпечним для гомілковостопного суглоба. Тому вам слід починати з виконання іншого, підготовчого вправи, наприклад, з розтягування м’язів в області паху, перш ніж ви досягнете рівня, що дозволяє виконувати цю вправу. Виняток можливий лише для каратиста, який робить грамотний вибір, щоб продовжувати освоювати це вкрай специфічне для карате вправа, незважаючи на можливий ризик.

    Однак не думайте, що ці вправи корисні тільки для каратистів. Я навчаю цьому і наступному вправ спортсменів, які займаються пауерліфтингом, у яких виникають труднощі при виконанні станових тяг, і не можу собі уявити, для якого виду спорту вони не були б корисними.

    Ось такий ми вам надали набір занять для тіла. Залишайтеся з нами.

    Соц закладки
    Соц закладки