Молочна кислота в мязах: як вивести з організму і позбутися від болю?

Досить часто ефективність тренувань спортсмени оцінюють по тому, як сильно у них болять м’язи. Хороша тренування — це коли вранці після вечірньої навантаження ти буквально не в змозі встати з ліжка, бо болить кожна клітина тіла. Ноги не рухаються, руки не піднімаються, іноді навіть дістати з верхньої полиці чашку для традиційного ранкового кава стає складно. «Ура! Я відмінно попрацював, у мене ростуть м’язи!» — саме так думає майбутній Містер або Міс Всесвіт. Але далеко не всі здогадуються, що причиною болю, швидше за все, стала накопичена в м’язах молочна кислота. І це зовсім не так чудово, як здається. Розберемося, що це за «звір», ніж це речовина може бути небезпечно і як його вивести.

Зміст

  • 1 Причини появи
  • 2 Наслідки утворення молочної кислоти в м’язах
  • 3 Як підготуватися до тренування
  • 4 Як вивести молочну кислоту з організму
    • 4.1 Похід в лазню або сауну
    • 4.2 Гаряча ванна
    • 4.3 Прийом рідини під час тренувань і після них
    • 4.4 Масаж

Причини появи

Хімічні таємниці появи молочної кислоти складні, але пояснити їх. Почнемо з того, що під час вправ м’язи активно споживають кисень, заповнюючи витрачену енергію. Адже потрібно ж їм звідки брати сили для чергового підходу до штанги? І чим більше ви працюєте над собою, тим у більшій кількості кисню вони потребують. Начебто все логічно. Але проблема в тому, що швидке скорочення м’язів блокує надходження кисню. Тобто виходить, що без палива не обійтися — але і взяти його нізвідки. А відбувається це із-за того, що під час навантаження місцевий кровотік знижується і стає повільніше «підвіз» кисню до працюючих м’язів.

Молочна кислота в мязах: як вивести з організму і позбутися від болю?

Сильний біль в м’язах після тренування — ознака надмірної кількості молочної кислоти

Це замкнуте коло призводить до того, що м’язам доводиться винаходити альтернативне джерело енергії, і вони починають працювати без кисню, тобто анаеробно. Це відбувається завдяки розщеплення глюкози, яка завжди є в організмі. І як раз побічним ефектом цього процесу стає освіта в м’язах молочної кислоти, яка не виводиться вчасно з-за зниженого кровотоку. Як будь-яка кислота, вона знижує природний рівень PH. Звідси виникають неприємні відчуття в натренованих м’язах, біль і печіння. Але це не всі проблеми, які «молочка» може принести.

Наслідки утворення молочної кислоти в м’язах

Зазвичай молочна кислота швидко виходить з організму, який природним чином намагається себе убезпечити. Для цього достатньо почекати від декількох годин до двох днів. Але за цей час речовина встигає пошкодити м’язові волокна, з-за чого біль у м’язах часто відчувається і через тривалий час після тренування. Неприємні відчуття можуть залишатися в тілі до тих пір, поки м’язи повністю не відновляться і не почнуть працювати на повну силу. Спортивні лікарі називають це явище «синдромом відстроченої м’язової болю», який пов’язаний з отриманням мікротравм під час занять спортом.

Досвідчені спортсмени здатні відчути той момент, коли необхідно злегка знизити темп, щоб уникнути перенапруження і, як наслідок, м’язових болів.

Постійне нагромадження молочної кислоти може призвести до неприємних наслідків, таких як:

  • біль у різних групах м’язів, причому іноді ці відчуття бувають настільки сильними, що доводиться звертатися за допомогою до лікарів;
  • стан загальної слабкості, коли замість припливу сил від вдалого тренування в тілі з’являється почуття пригніченості і розбитості;
  • підвищення температури тіла (при запальних процесах).

Втім, на кожну конкретну людину молочна кислота діє по-своєму: хтось може довго відчувати її вплив, а для когось навіть найбільш виснажлива тренування виявиться безпечною. Але в будь-якому разі забувати про правильній підготовці до походу у спортзал не варто.

Як підготуватися до тренування

Якщо ви хочете убезпечити організм від зайвого стресу при заняттях спортом, досить дотримуватися простих правил. Особливо вони важливі для тих, хто постійно відчуває м’язові болі, які заважають повноцінно тренуватися. Отже, не забувайте про наступні моменти:

  • обов’язково розігрівайтеся перед початком основної частини тренування, нехай це буде швидка ходьба, легкий біг, розтяжка — будь-який рух, яке призведе м’язи в тонус і підготує їх до навантаження;
  • правильно вибудовуйте тренування: не намагайтеся осягнути неосяжне, не треба збільшувати кількість підходів або навішувати на штангу новий блін, якщо організм не готовий до збільшення навантаження;
  • продумуйте план тренувань: розділяйте задіяні м’язи по дням тижня, дайте тим же біцепсів відпочити пару днів, а в цей час качайте чотириглавий м’яз стегна;
  • не забувайте після кожного підходу робити невелику перерву (хоча б 30 секунд), цей відпочинок дозволить тілу частково вивести молочну кислоту і повернути кисень в м’язи;
  • у кінці заняття обов’язково потягніть м’язи, над якими ви працювали (5 хвилин буде цілком достатньо), тому що навіть така розтяжка додасть втомленим м’язам еластичність і прискорить відновний процес.

Молочна кислота в мязах: як вивести з організму і позбутися від болю?

Попередня розминка — обов’язкова умова правильної тренування

Як вивести молочну кислоту з організму

Якщо неприємні відчуття після тренування все ж з’явилися, зменшити біль допоможуть прийоми, які легко застосувати і в домашніх умовах. Методи, що допомагають позбутися від молочної кислоти, добре відомі спортсменам, але не всі ними регулярно користуються. Як показує практика, абсолютно марно. Розглянемо основні способи нейтралізації цієї речовини.

Похід в лазню або сауну

Один з найдієвіших способів боротьби з непотрібною «молочкою». Кров починає активно розносити кисень по всьому організму і сягає тих самих м’язів, які добре попрацювали. Правда, треба бути обережним і не перестаратися з парилкою, особливо якщо є протипоказання до відвідування лазні або сауни (наприклад, цукровий діабет або гіпертонія). Навіть якщо зі здоров’ям усе в порядку, при відвідуванні сауни потрібно дотримуватися певних правил і дотримуватися рекомендовану схему:

  • перший захід — 10 хвилин, потім 5 хвилин перерву;
  • другий захід — 20 хвилин, перерва можна залишити таким же;
  • третій захід — 30 хвилин.

Після парилки слід прийняти холодний душ або зануритися в басейн, щоб привести в тонус розігріті і розслаблені м’язи.

Гаряче повітря і висока температура підсилюють кровообіг в м’язах, який сповільнюється під час спортивних занять.

Гаряча ванна

Якщо ж сауна або лазня вам недоступна, то є ще спосіб вигнати молочну кислоту – після тренування прийміть ванну. Тут схема дії практично така ж, як і у випадку відвідування парної. Для початку наберіть дуже гарячу воду, яку тільки зможете витримати. Потім дотримуйтеся такої програми:

  • полежіть у ванні 10 хвилин таким чином, щоб область серця не була покрита водою;
  • вийдіть з ванни хвилин на 5;
  • додайте гарячої води і повторіть процедуру від 3 до 5 разів.

Після ванни прийміть прохолодний душ і влаштуйте самомасаж жорстким рушником або спеціальною мочалкою. Це також допоможе розігнати кров і скоротить час відновлення м’язів.

Прийом рідини під час тренувань і після них

Молочна кислота в мязах: як вивести з організму і позбутися від болю?

Прийом рідини під час тренування допомагає вивести молочну кислоту

Дотримання водного балансу — одна з заповідей спортсмена і взагалі людини, яка веде здоровий спосіб життя. Не забувайте про те, що при інтенсивних заняттях спортом організму потрібно набагато більше рідини, ніж зазвичай (не менше трьох літрів на день). Рясне пиття допомагає прискорити обмінні процеси і вивести продукти розпаду набагато швидше.
Що краще пити? Тут питання індивідуальне. Якщо у вас немає схильності до підвищення тиску, то найкраще заварювати свіжий зелений чай, тому що він є чудовим антиоксидантом. Якщо ж передумови для гіпертонії є, то просто пийте чисту негазовану воду. Головне, не забувайте про це.

Масаж

Ще одним способом виведення молочної кислоти з м’язів може стати масаж. Не дарма професійні спортсмени не можуть обійтися без особистого масажиста, інакше відновлюватися після тренувань їм було б набагато складніше. Через брак особистого масажиста розім’яти втомлені м’язи можна в будь-якому салоні або фітнес-клубі.

Поєднайте приємне з корисним: попросіть зробити масаж свою другу половину. Навіть просте розминання м’язів в цьому випадку допоможе розігнати кров і розслабитися.

З досвідом ви навчитеся розуміти, яку інтенсивність тренування вибрати, коли краще зупинитися і який тип відновлення вибрати, щоб уникнути неприємних наслідків і не давати молочної кислоти накопичуватися. Крім того, натреновані м’язи будуть не так болісно реагувати на фізичне навантаження, що також скоротить час відновлення. Так що вирішити проблему нескладно, потрібно лише прислухатися до себе і своїх відчуттів, а також регулярно і акуратно тренуватися.

Схожі:
Соц закладки