Зміст:
- Техніка виконання
Нахил вперед зі штангою на плечах є одним з ключових вправ у важкій атлетики та пауерліфтингу. З якоїсь незбагненної причини це вправу називають з добрим ранком. Мій друг і чемпіон з пауерліфтингу Марті Галлахер дивувався: Чому таке чоловіче вправа має таке слащаве назва?
Нахил вперед зі штангою на плечах
Це вправу за формою майже точно відтворює вправу з добрим ранком (нахил вперед зі штангою на плечах в положенні стоячи), завдяки чому його в першу чергу вибирають заради здобуття залізних підколінних сухожиль.
Навіть якщо ви не піднімаєте нічого важче вашого ноутбука, робіть це вправа для двоголових м’язів, оскільки воно, зрештою, навчить вас розуміти різницю між розтягуванням м’язів спини і стегон. Мало хто розуміє, в чому полягає ця різниця, звідси так багато тренуються з травмованими внаслідок надмірного розтягування спини і занадто тугими подколенными сухожиллями.
Техніка виконання
Розглянемо техніку виконання вправи нахилу вперед зі штангою на плечах. Встаньте як зазвичай — ноги на ширині плечей, носки спрямовані строго вперед. Спочатку помістіть ребра долонь в складки, які утворюються при згинанні тіла в тазостегнових суглобах. Втисніть ребра долонь силою ваші шарніри і подайте таз назад, одночасно переносячи вагу тіла на п’яти. Ноги повинні бути злегка зігнуті в колінах.
Тримайте груди розгорнутої, нижню частину спини прогнутою і підборіддя, спрямованим вперед, під час виконання цього, а також інших вправ на розтягування двоголових м’язів!
Коли ви будете складатися, ви відчуєте напругу безпосередньо під сідницями або на ширину долоні вище колін. Коли ви зрозумієте, на що схоже відчуття при розтягуванні двоголових м’язів стегна, витягніть руки вперед для збереження рівноваги і, нарешті, приступайте до тренінгу!
Напружте своє тіло в тих місцях, в яких ви відчуваєте, що вони розтягнуті. Одночасно стисніть ваші сідниці і уявіть, Що ви намагаєтеся вдавити п’яти в землю або продавити підлогу.
Коли ви скинете напруга, ваше тіло складеться як складаний ніж.
Природно, ви не зможете повністю розслабитися при правильному виконанні вправи з добрим ранком, оскільки ваша спина повинна залишатися прямою, а підборіддя піднятим вгору.
Після такої відносної релаксації збільшуйте величину розтягування ще більше за рахунок просування вашого тазу ще далі назад і (якщо ви вмієте) скорочення м’язів-згиначів стегна м’язів розташованих на передній поверхні стегон, в області тазостегнових суглобів, на які ви тиснули з силою ребрами ваших долонь. Вам не зашкодить мати партнера для підстрахування у разі втрати рівноваги і несподіваного падіння. Триматися за щось для збереження рівноваги та/або виконувати вправу, стоячи спиною до стіни — це ще пара можливостей на вибір для забезпечення безпечного тренінгу.
Щоб уникнути дисбалансу гнучкості в різних м’язах задньої поверхні ваших ніг не дозволяйте ступням розгортатися назовні і тримайте шкарпетки спрямованими строго вперед або вгору.
Якщо ви все ще сумніваєтеся виконувати вправу з добрим ранком стоячи, то можете виконувати сидячи на краю дуже міцного стільця. Якщо робити вправу сидячи на підлозі, то ця позиція не забезпечить необхідного важеля, якщо тільки ви вже не маєте сверхгибкостью.
