Деякі заради шістки чітких кубиків готові на все. Буквально живота не шкодують. І марно. Американські вчені за допомогою розумної машини відібрали ефективні і найкращі вправи для преса вдома або в домашніх умовах. Так що даремно потіти тобі не доведеться. См. фото нижче.
За допомогою електроміографа фахівці з лабораторії біомеханіки університету Сан-Дієго виміряли ефективність десяти найбільш популярних вправ для м’язів живота. За еталон вони взяли електрична напруга, яке м’язи виробляють при звичайному скручуванні. У результаті з’ясувалося, що важко знайти менш ефективна вправа на прес, ніж старе лихе скручування.
Найбільшу віддачу дають вправи, при виконанні яких стиснення м’язів живота відбувається під певним кутом. Так, максимальний ефект був зафіксований при виконанні «велосипеда»: він майже в два рази дієвіше простого скручування. Однак тренування м’язів живота за допомогою якого-небудь одного, нехай навіть самого кращого вправи не обов’язково принесе успіх.
Для швидкого росту м’язів силовий вплив на них має бути різноманітним. Починаючому підійде і класичне скручування – воно закладає основу м’язового каркаса і вчить координації рухів. Ну а просунутому, слід щодня протягом як мінімум десяти хвилин правильно качати прес живота за допомогою п’яти найбільш ефективних варіантів скручування.
Кращі вправи на прес для чоловіків.
+0%
Місток
Перебуваючи в упорі лежачи, ти спираєшся на лікті, сплетені пальці рук, спина абсолютно пряма. Напружуючи м’язи живота, як можна довше залишайся в цьому положенні.
Звичайне скручування
Вправа в класичному виконанні. Электромиограф визначив, наскільки ефективні його варіанти.
+27%
Катання штанги перед собою стоячи на колінах
Встаньте на коліна, чварами руки і візьми гриф штанги так, щоб відстань між кистями відповідала ширині плечей.
Прес напружений, спина пряма. З цього положення плавно откати штангу як можна далі вперед, а потім поверни назад.
Кращі вправи для преса будинку.
+148%
Велосипед
Лежачи на спині, обхопи руками потилицю, а лікті відведи назад.
З цього положення підтягни праве коліно до грудей і одночасно підведи до нього лівий лікоть, а потім плавним рухом з’єднай ліве коліно з правим ліктем.
+39%
Скручування на гімнастичному м’ячі
Ляж спиною на гімнастичний м’яч.
Ступні повністю стикаються з підлогою.
Обхопи потилицю руками, а лікті відведи назад.
Тепер, зробивши видих, підніми плечі над м’ячем, потім знову опустив.
+37%
Скручування з упором на п’яти
Вихідне положення: руки на потилиці, лікті відведені назад, ноги спираються на п’яти, носки спрямовані вгору.
Не опускаючи стоп, підніми плечі над підлогою приблизно на 20 див.
+5%
Вправа на роллере для тренування м’язів живота
Поставте ступні на підлогу так, щоб вони знаходилися приблизно в 30 см від сідниць.
Для імітації скручування уприся нижньою частиною долонь в рукоятку тренажера, а потім легенько натисни на неї.
+29%
Скручування з піднятими прямими ногами
Підніми ноги і, схрестивши ноги, тримай вертикально.
Сідниці стикаються з підлогою, руки за головою, лікті відведені назад.
Тепер підніми плечі над підлогою приблизно на 30 см і знову опусти.
+9%
Зворотне скручування
Злегка підніми голову, зігни ноги в колінах і контрольованим рухом підтягни до грудей так, щоб сідниці відірвалися від підлоги.
Потім знову опустив ноги на підлогу.
Важливо: під час вправи верхня частина спини залишається на підлозі.
+19%
Скручування з витягнутими за голову руками
Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, ступні поставте на підлогу, а руки витягни за голову.
Підніми верхню частину тулуба приблизно на 20 см над підлогою, слідкуючи, щоб руки залишалися на одній лінії з вухами.
Важливо розуміти, що тренування м’язів живота не тільки сприяє спалюванню жиру, але і покращує кровообіг в організмі і масажує кишечник. Покращена ж працездатність самого кишечника сприяє нормалізації стільця, припинення запору і проносу (діарея).
Не варто забувати, що без дотримання норм харчування, ваш жировий запас навіть при таких вправах не набагато зменшиться, тому все має бути в комплексі!
