Тссс, не розповідайте нікому! Вправа «планка» допоможе вам почати літо з ідеальним животом. Це прабатько всіх основних комплексів на спину і на м’язи черевного преса. Дізнайтеся, чому воно так сенсаційно ефективно, яка від нього користь і що важливо — як його правильно виконувати.
Часто ми нехтуємо «прості» на вид вправи, хоча вони являють собою активну частину будь-якої програми тренувань і добре б зробити їх звичкою в повсякденному житті.
Стійка на передпліччях — її також називають планкою — це статична вправа, яку тренує м’язи живота і легко виконується. У неї є різновиди, залежно від яких опрацьовуються різні м’язи і коливається вага цього заняття.
Вправа відноситься до силового спорту. Ідеально підходить, щоб змусити м’язи «горіти».
Зміст
- Опис тренування
- Уникайте поширених помилок!
- Для кого корисна планка?
- Виконання вправи
- Класична планка
- Бічна планка
Опис тренування
Уявіть собі коробочку з основних м’язів. Внутрішня стінка її відповідає за стабільність і правильне положення вашого хребта, в той час як зовнішня рухає ваше тіло, повертаючи, потягуючи його і т. д. Діафрагми і м’язи тазового дна є верхньої або нижньої частини коробки. Всі м’язові групи знаходяться в постійній взаємодії і працюють як ідеальна команда.
У більшості людей з проблемами спини ця командна робота порушується. Вправа планка дає рішення: поверхневі динамічні та глибокі м’язи постави зміцнюються і координуються в мережу. Це, в свою чергу, покращує якість всіх ваших рухів.
Користь від стійки на передпліччях важлива не тільки для здорової спини у звичайної людини або для схуднення, але і практично для всіх видів спорту — бойові мистецтва, біг, серфінг, танці, скелелазіння, сноубординг і т. д.
Незалежно від того, чим ви займаєтеся, м’язи преса і тулуба в цілому повинні бути в тонусі і скоординовані.
Щоб встановити сильну, стійку зв’язок між верхньою і нижньою частиною тіла, прості, ізольовані згинання, такі як підйоми тулуба, марні. Ви можете підняти тіло незліченну кількість разів, але що це дасть? Тільки зміцнення преса. Планка набагато більш функціональна. Тут всі м’язи тіла залучені в спільну роботу. Стійку на передпліччях радять фізіотерапевти протягом багатьох років.
Уникайте поширених помилок!
Переконайтеся, що ваші стегна залишаються на тій же лінії, що і ваша спина. Багато схильні піднімати стегна, що знижує ефективність і переносить навантаження на плечі, замість м’язів преса. І навпаки, ви повинні уникати прогинів в стегнах. Якщо ви втратили форму або тільки почали програму схуднення, можна робити легкий варіант на колінах або з паузами.
Планка при патології поперекового лордозу викликає стрес і тиск в області попереку і, таким чином, користь її змінюється шкодою.
Шию теж необхідно тримати на одній лінії з хребтом, що багато хто забуває у всіх видах планок або при віджиманні, так як шийний відділ хребта є частиною вашої спини.
Найпоширеніша помилка всіх варіантів планки — відсутність напруги тіла або є прогин. Переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію. Хоча провисання не обов’язково призведе до травми, але ефективність вправ знизиться дуже сильно.
Підтримка передпліччя може бути здійснена в різних варіантах. Ми хотіли б представити вам найбільш популярні варіанти.
Для кого корисна планка?
Силові фізичні вправи, різні стійки корисні для спортсменів всіх рівнів, так як збільшення ступеня складності автоматично збільшує навантаження. Єдина вимога для вправи — досить натреновані м’язи преса, щоб зберегти статичне положення.
Вправа планка зачіпає велику кількість м’язів. Незважаючи на відсутність додаткової ваги і статику, проблеми з колінами, стегном або плечовими суглобами можуть бути причиною виключення її з програми тренування.
Як тільки при виконанні ви відчули біль (за винятком, звичайно, печіння в м’язах), необхідно зупинити тренування і ще раз перевірити, чи робите ви планку правильно і, можливо, попросити поради тренера.
Якщо болі тривають, не працюйте далі і уточніть причину у лікаря.
Виконання вправи
Отже, ми підібрали для вас 24 варіанти стійки на передпліччях, результати схуднення після яких не змусять себе чекати.
Класична планка
Бічна планка
Вправа бічна планка рекомендується, якщо ви хочете звернути увагу на косі м’язи живота для схуднення в районі талії.
Ви можете робити всі ці вправи з додатковими вагами або іншими засобами інтенсифікації, тоді користь і результати від них, безсумнівно, будуть вище.