Краща вправа для досконалого животаТссс, не розповідайте нікому! Вправа «планка» допоможе вам почати літо з ідеальним животом. Це прабатько всіх основних комплексів на спину і на м’язи черевного преса. Дізнайтеся, чому воно так сенсаційно ефективно, яка від нього користь і що важливо — як його правильно виконувати.

Часто ми нехтуємо «прості» на вид вправи, хоча вони являють собою активну частину будь-якої програми тренувань і добре б зробити їх звичкою в повсякденному житті.

Стійка на передпліччях — її також називають планкою — це статична вправа, яку тренує м’язи живота і легко виконується. У неї є різновиди, залежно від яких опрацьовуються різні м’язи і коливається вага цього заняття.

Вправа відноситься до силового спорту. Ідеально підходить, щоб змусити м’язи «горіти».

Зміст

  • Опис тренування
  • Уникайте поширених помилок!
  • Для кого корисна планка?
  • Виконання вправи
    • Класична планка
    • Бічна планка

Опис тренування

Краща вправа для досконалого животаУявіть собі коробочку з основних м’язів. Внутрішня стінка її відповідає за стабільність і правильне положення вашого хребта, в той час як зовнішня рухає ваше тіло, повертаючи, потягуючи його і т. д. Діафрагми і м’язи тазового дна є верхньої або нижньої частини коробки. Всі м’язові групи знаходяться в постійній взаємодії і працюють як ідеальна команда.

У більшості людей з проблемами спини ця командна робота порушується. Вправа планка дає рішення: поверхневі динамічні та глибокі м’язи постави зміцнюються і координуються в мережу. Це, в свою чергу, покращує якість всіх ваших рухів.


Користь від стійки на передпліччях важлива не тільки для здорової спини у звичайної людини або для схуднення, але і практично для всіх видів спорту — бойові мистецтва, біг, серфінг, танці, скелелазіння, сноубординг і т. д.

Незалежно від того, чим ви займаєтеся, м’язи преса і тулуба в цілому повинні бути в тонусі і скоординовані.

Щоб встановити сильну, стійку зв’язок між верхньою і нижньою частиною тіла, прості, ізольовані згинання, такі як підйоми тулуба, марні. Ви можете підняти тіло незліченну кількість разів, але що це дасть? Тільки зміцнення преса. Планка набагато більш функціональна. Тут всі м’язи тіла залучені в спільну роботу. Стійку на передпліччях радять фізіотерапевти протягом багатьох років.

Уникайте поширених помилок!

Краща вправа для досконалого животаПереконайтеся, що ваші стегна залишаються на тій же лінії, що і ваша спина. Багато схильні піднімати стегна, що знижує ефективність і переносить навантаження на плечі, замість м’язів преса. І навпаки, ви повинні уникати прогинів в стегнах. Якщо ви втратили форму або тільки почали програму схуднення, можна робити легкий варіант на колінах або з паузами.

Планка при патології поперекового лордозу викликає стрес і тиск в області попереку і, таким чином, користь її змінюється шкодою.

Шию теж необхідно тримати на одній лінії з хребтом, що багато хто забуває у всіх видах планок або при віджиманні, так як шийний відділ хребта є частиною вашої спини.

Краща вправа для досконалого животаНайпоширеніша помилка всіх варіантів планки — відсутність напруги тіла або є прогин. Переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію. Хоча провисання не обов’язково призведе до травми, але ефективність вправ знизиться дуже сильно.

Підтримка передпліччя може бути здійснена в різних варіантах. Ми хотіли б представити вам найбільш популярні варіанти.

Для кого корисна планка?

Силові фізичні вправи, різні стійки корисні для спортсменів всіх рівнів, так як збільшення ступеня складності автоматично збільшує навантаження. Єдина вимога для вправи — досить натреновані м’язи преса, щоб зберегти статичне положення.

Вправа планка зачіпає велику кількість м’язів. Незважаючи на відсутність додаткової ваги і статику, проблеми з колінами, стегном або плечовими суглобами можуть бути причиною виключення її з програми тренування.


Як тільки при виконанні ви відчули біль (за винятком, звичайно, печіння в м’язах), необхідно зупинити тренування і ще раз перевірити, чи робите ви планку правильно і, можливо, попросити поради тренера.

Якщо болі тривають, не працюйте далі і уточніть причину у лікаря.

Виконання вправи

Отже, ми підібрали для вас 24 варіанти стійки на передпліччях, результати схуднення після яких не змусять себе чекати.

Класична планка

  • Краща вправа для досконалого животаКласичний варіант починається в положенні лежачи на животі. Підніміться на передпліччя, щоб лікті були рівно під плечима. Ноги торкаються землі тільки пальцями, тіло утворює пряму лінію, опускати голову не можна. Основна частина роботи припадає на м’язи преса, але бере участь і ряд інших — трицепс, плечі, груди і ноги. Потримайте позицію до тих пір, поки ви це можете.
  • Звичайну планку потрібно робити з передпліччями на підлозі, але якщо ви початківець спортсмен, можете піднятися на прямі руки, тоді вправа полегшується.
  • Тепер можна ускладнювати завдання — спробуйте по черзі піднімати ноги на кілька сантиметрів від землі.
  • У цій версії ви повинні одночасно підняти одну руку і протилежну ногу, затриматися в такому положенні і поміняти положення на протилежне.
  • Підтягування колін до грудей по черзі. Ви можете повільно, зосередившись на напрузі або відносно швидко, тримаючи пульс на одному значенні.
  • Щоб опрацювати косі м’язи, підтягуйте коліна по діагоналі до протилежній руці.
  • Піднімайте зігнуте коліно назовні (при цьому я відчуваю себе людиною-павуком).
  • Повертайте ваші стегна по черзі направо і наліво, як ніби ви маятник або рухаєтеся ними по дузі.
  • Встаньте гіркою або кутом (як вам буде зрозуміліше). У йозі ця стійка називається «гора». Не змінюючи положення рук і ніг, опустіться в планку.
  • Тепер можна поставити ноги ширше. Як більш динамічний варіант, робіть стрибки ноги нарізно-разом.
  • Для ускладнення завдання при широко розставлених ногах, можна по черзі піднімати їх, затримуючись на деякий час, і опускати.
  • Ця вправа не тільки забезпечує плоский живіт, але і корисно для схуднення і формування усього тіла. Підніміть одну ногу, зігніть її в коліні, щоб п’ятка дивилася в стелю, і робіть зворотно-поступальні рухи — повільно і рівномірно або злегка пульсирующе.
  • Також піднімаємо одну ногу і згинаємо в коліні. Тепер повільно розгинаємо її знову. Щоб це вправу було більш ефективно – не забувайте тримати шию на одній лінії з хребтом.
  • Підтягуємо коліна до протилежного ліктя — тут ви можете округляти черевні м’язи. Прес повинен почувати себе напружено.
  • По черзі піднімаємося з передпліч спочатку на одну руку, потім іншу, і так само опускаємося тому.
  • Лівою витягнутою ногою потягніться до однойменної руці, потім поверніть її на середину і, зрештою, до правої руки.
  • Далі ви можете розставити руки ширше і повертати їх назад, опрацьовуючи м’язи рук..
  • Поставте ноги на стілець або аналогічну високу опору для ускладнення завдання.
  • Бічна планка

    Вправа бічна планка рекомендується, якщо ви хочете звернути увагу на косі м’язи живота для схуднення в районі талії.

  • Краща вправа для досконалого животаБічна підтримка починається лежачи лівим або правим боком на підлозі. Якщо ви лежите на лівому боці, то вам потрібно піднятися на передпліччя або пряму руку. Праву руку потрібно поставити на пояс.
  • Якщо відчуєте біль у зап’ясті після певного часу, стисніть руку в кулак, при стійці на передпліччі. Коли стійка виконується на прямій руці, то долоня можна також повернути не вперед, а в тому ж напрямку, що і все тіло.
  • У всіх варіантах можна відрегулювати положення ніг: обидві ноги один з одним або верхню трохи змістити перед нижньої — залежно від того, як ви відчуваєте себе стабільніше.
  • Тепер можна підняти верхню ногу і затримати в такому положенні.
  • Якщо бічна планка як і раніше занадто важка, покладіть одну ногу на підлогу, зігнувши її — це зробить вправу трохи легше.
  • Замість того, щоб тримати тіло горизонтально, вигинайтеся вгору, а потім поверніться назад.
  • Міняйте положення ніг стрибками (схоже на ножиці).
  • Ви можете робити всі ці вправи з додатковими вагами або іншими засобами інтенсифікації, тоді користь і результати від них, безсумнівно, будуть вище.

    Соц закладки
    Соц закладки