Рослина сімейства бобові, сочевиця використовується в їжу людством з давніх часів. Марно культуру вважають прісної – правильно приготований гарнір не тільки смачний, але і дуже корисний. Особливо корисна сочевиця для схуднення та відновлення обміну речовин, так як містить багато поживних речовин і володіє низькою калорійністю.
Страви з сочевиці є основними на східних дастарханах, в країнах Америки. У Древній Русі культуру вирощували повсюдно вживали в їжу нарівні з іншими значимими злаками. Сьогодні лікарі настійно рекомендують включати сочевицю в дієтичне меню для схуднення – її калорійність складає всього 119 ккал (варена крупа), 310 ккал (суха крупа). Унікальні властивості крупи полягають у високому вмісті білка і складних вуглеводів (21-32% в залежності від сорту), які, на відміну від злаків, не викликають збільшення ваги, а, навпаки, сприяють швидкому насиченню організму. Чим корисна сочевиця?
Зміст
- Харчова цінність і властивості
- Введення сочевиці в раціон харчування
- Зразкове меню для схуднення
- Рецепти страв з сочевицею
Харчова цінність і властивості
Сочевиця, як і всі бобові рослини, має характерні риси зеленої маси: в’юнкий стебло, вусики, стручок, в якому дозрівають боби округлої форми, плескаті з обох сторін. У кожному стручку знаходиться 2-3 боба. Продуктивність висока – з 1 га збирають до 25 т. Урожай знімають після висихання стручків – свіжі боби з-за утримання этилвинилкетона мають гіркуватий смак. Світове виробництво досягає 3 мільйонів гектарів посівних площ, з них на території РФ зайнято лише 25 тисяч га.
Унікальні властивості сочевиці визначаються наявністю поживних речовин:
- білка – від 21 до 32%;
- жиру – 0,6-2,1%;
- крохмалю – 47-60%;
- золи – 2,3-4,4%;
- рослинної клітковини – 2,5-5%.
Харчову цінність становлять такі корисні компоненти сочевиці:
- жирні кислоти – лінолева, стеаринова, ліноленова, ейкозеновая, олеїнова, пальмітинова;
- мінерали – натрій, фосфор, калій;
- вітаміни – холін, каротин, тіамін, вітамін В6;
- амінокислоти – глутамінова, аспарагінова кислота, треонін, тирозин, метіонін.
Крім корисних компонентів, в бобах містяться карбонільні сполуки та олігосахариди, які розглядаються з медичної точки зору як антипитательные речовини.
Одним із способів зниження їх кількості в крупі є термообробка, наприклад, варіння. Поряд з цим використовуються біотехнологічні методи обробки насіння без застосування агресивних факторів.
Введення сочевиці в раціон харчування
Дієта на основі сочевиці є ефективним способом схуднення, насичення організму поживними речовинами. Основні нюанси вживання сочевиці для зниження ваги:
На основі сочевиці можна приготувати страви різної складності. Рецепти представлені у величезній кількості і на будь-який смак. В інтернеті можна знайти масу відгуків про ефективне схуднення з сочевицею – користь і смакові якості крупи оцінені жінками дуже високо.
Зразкове меню для схуднення
При складанні дієти для схуднення краще радитися з лікарем-дієтологом, який допоможе правильно оцінити навантаження та індивідуально розрахувати калорійність їжі. Важливо враховувати протипоказання – користь у цьому випадку може завдати шкоди. Зразковий денний раціон харчування для ефективного схуднення:
- Перший прийом їжі – ранок. Нежирний йогурт 100 мл, зелений чай (калорійність 50-60 ккал).
- Другий сніданок (ланч) – 10.30-11.00 годин. 200 мл свіжого соку або соковитий фрукт (яблуко, груша) по сезону (калорійність 45-50 ккал).
- Обід 13.00-14.00. Чечевичная юшка з шматочком вареного білого м’яса птиці, овочеві страви (по сезону).
- Полуденок 16.00. Стакан киселю, нежирного молока або соку (калорійність 55-65 ккал).
- Вечеря 17.30-18.00. Відварений рис з низьким вмістом крохмалю (краще коричневий) з заправкою соєвим соусом.
Важливою умовою сочевичну дієти є присутність цієї крупи в раціоні на обід або вечерю. На два прийоми їжі потрібно розподілити калорії по 400 ккал так, щоб калорійність їжі в день була не менше 1000 ккал.
Можна готувати ситний сніданок і вечеря з сочевицею. Наприклад, вранці з’їсти фрикадельки з сочевиці 2-3 шт., а ввечері приготувати суп-пюре з зеленню. Корисні страви допоможуть не тільки смачно харчуватися, але і підтримувати організм у тонусі. Різноманітні рецепти приготування корисної їжі з сочевиці представлені нижче.
Рецепти страв з сочевицею
Готувати суху крупу треба заздалегідь – для цього зерна замочують у холодній воді і залишають на 8 годин. Вимочування скорочує час варіння і робить страви з сочевиці м’якими і смачними, без гіркоти. Процес замочування крупів не впливає на її корисні властивості. Для приготування страви можна використовувати консервовану сочевицю з прийнятним терміном придатності без замочування.
Корисні страви з сочевиці – популярні рецепти з Інтернету:
Рецепт 1. Коржі дієтичне (замість хліба). Банку консервованої сочевиці подрібнюють до пюре, додають ріпчасту цибулю (дрібно різаний), 1 яйце, борошно 1-2 ст. ложки. Солять, перемішують суміш. Формують невеликі коржі і розкладають на деко. Деко попередньо змащують рослинним маслом. Готувати при температурі 220 град. 20-25 хвилин.
Рецепт 2. Суп-пюре з сочевиці (основний рецепт). У холодну воду опускають вимочену крупу (200-250 г), різану морква 100 г, цибуля-1 шт, картопля 100 р. Варять до стану, коли всі компоненти стануть м’якими. Знімають з вогню, трохи охолоджують і збивають блендером до утворення пюре. У суп додають зелень, сухарі, знежирену сметану або вершки.
Рецепт 3. Каша — гарнір до м’ясних страв. Страви із м’яса птиці, яловичини можна урізноманітнити гарніром з вареної сочевиці, яка корисна сама по собі, з соєвим соусом і зеленню. Властивість сочевиці швидко вгамовувати почуття голоду потребує невеликої кількості іншої білкової їжі, в даному випадку м’яса. Тому м’ясо потрібно вибирати нежирне, готувати в невеликій кількості.
Корисні властивості бобової культури високо цінували стародавні слов’яни – сочевицю не даремно називали царицею.
Користь цієї рослини для здорового харчування неоціненна – сочевиця для схуднення є одним з найбільш ефективних способів нормалізувати вагу тіла.
