Якщо вас зацікавила дієта здорового харчування, ймовірно, ви вже перепробували різні «чудо-дієти», автори яких обіцяють, що ви схуднете до бажаної позначки буквально за тиждень. Нарешті усвідомивши, що шлях до стрункості ніяк не може передбачати будь-яких стресів для організму і голодувань, більшість бажаючих схуднути все ж звертаються до старої-доброї системі правильного харчування.
Втім, слідувати такій дієті не обов’язково лише з метою схуднення – люди, у яких немає проблем з вагою, теж цілком можуть харчуватися за описаними нижче принципам, адже тут ви не знайдете порад про те, щоб постійно відмовляти собі в більшості продуктів, вживати їжу тільки в першій половині дня і т. д. Вам пропонується виключити зі свого раціону всю ненатуральну шкідливу їжу і харчуватися так, щоб оздоровити організм, а не нашкодити йому.
Основні принципи здорового харчування
Нерідко можна натрапити на дієти, складені за принципом підрахунку калорій. Такі програми схуднення вже свідомо неправильні, так як для кожної людини передбачається індивідуальна норма калорій з урахуванням його ваги, зросту, віку, рівня виконуваної фізичного навантаження та інших чинників. Щоб досягти зниження ваги, потрібно витрачати трішки більше калорій, ніж споживати.
Ваше щоденне меню в першу чергу має бути поживним. Ми часто чуємо це слово, але навряд чи кожен з нас зможе відповісти на питання, що включає в себе це поняття. Отже, поживність – це насамперед вітаміни, білки, жири і вуглеводи. Усі ці компоненти необхідні нашому організму для нормальної життєдіяльності, тому споживана нами їжа в обов’язковому порядку повинна містити все перераховане вище. Але і тут все не так просто – важливо споживати жири, білки і вуглеводи в правильних дозуваннях. Звичайно ж, основна частина раціону повинна доводитися на білки. А ось жирів і вуглеводів у вашому меню має бути мінімум, але все ж повністю виключати їх не можна. Якщо ж організм відчує дефіцит тієї чи іншої поживної речовини, це загрожує погіршенням стану волосся, висипаннями на шкірі або її сухістю, порушенням роботи внутрішніх органів і т. д.
Приблизний раціон здорового харчування
Понеділок:
- перший сніданок – 90-110 г вівсянки, омлет з одного яйця, чашка кави з додаванням знежиреного молока;
- другий сніданок – якийсь фрукт (наприклад, банан) і 90-110 грам низьковідсоткового сиру;
- обід – близько 200 грамів риби, приготованої на пару, бурий рис в якості гарніру, свіжий салат з помідорів, зелені і огірків;
- полудень – стаканчик натурального овочевого соку, кілька зернових хлібців;
- вечеря – приблизно 125 грам вареного яловичого м’яса, до 200 грам свіжого овочевого салату.
Вівторок:
- перший сніданок – 90-110 г вівсянки, склянку молока, грейпфрут;
- другий сніданок – якийсь фрукт на ваш розсуд, 90-110 грам нежирного сиру;
- обід – до 160 грам курячого філе, приготованої на пару, 200 г тушкованої капусти;
- полудень – склянка апельсинового соку (натурального) і сухарик;
- вечеря – близько 150 грам варених креветок, 250 грам свіжого салату із зелені, огірків і помідорів.
Середа:
- перший сніданок – 90-110 г вівсянки, стаканчик натурального апельсинового соку і банан;
- другий сніданок – склянка овочевого соку, кілька зернових хлібців;
- обід – близько 100 грам приготованого на пару курячого філе, бурий рис в якості гарніру і порція овочевого салату;
- полудень – 100 грам низьковідсоткового сиру, яблуко;
- вечеря – близько 100 грам приготованого на пару курячого філе, до 250 грам салату з помідорів і зелені.
Четвер:
- перший сніданок – 90-110 г вівсянки, кілька зварених круто яєць, склянку будь-якого фруктового соку;
- другий сніданок – салат зі свіжих фруктів, заправлений 200 г натурального йогурту;
- обід – 200 грам риби, приготованої на пару, 100 грам каші з бурого рису, до 250 грам свіжого салату з помідорів і зелені;
- полуденок – будь-який фрукт, близько 100 грам низьковідсоткового сиру;
- вечеря – 110-130 грам відвареного яловичого м’яса, 210 грам свіжого овочевого салату.
П’ятниця:
- перший сніданок – мюслі, банан і стаканчик кефіру;
- другий сніданок – 90-110 грам нежирного сиру, склянка овочевого соку;
- обід – картопля в мундирі, 160 грам приготованого на пару курячого філе, яблуко;
- полудень – свіжий фруктовий салат, заправлений 200 грамами йогурту;
- вечеря – 160 грам риби на пару, 290 грамів салату з білокачанної капусти, зелені і помідорів.
Субота:
- перший сніданок – 90-110 г вівсянки, склянку молока;
- другий сніданок – якийсь фрукт і 160 грам низьковідсоткового сиру;
- обід – близько 200 грамів риби, приготованої на пару, 100 грам рисової каші, до 250 грам овочевого салату;
- полудень – склянка апельсинового соку і сухарик;
- вечеря – 100 грам курячого філе на пару, до 250 грам салату.
Неділя:
- перший сніданок – омлет з декількох яєць (готувати на пару), склянка яблучного соку;
- другий сніданок – банан і трохи низьковідсоткового сиру;
- обід – близько 100 грам відвареного яловичого м’яса, стільки ж овочевого салату;
- вечеря – 100 грам курячого філе (готувати на пару або на грилі), до 250 грам овочевого салату.
Звичайно ж, це лише приблизний варіант вашого меню. Слідуючи принципам здорового харчування, що ваш раціон може бути дуже різноманітним, смачним і ситним. Головне правило – уникати ненатуральних продуктів. Забудьте про напівфабрикатах, їжі, в складі якої є консерванти, хімікати, смакові підсилювачі і т. д.
