Зміст:

  • Ротація хребта
  • Розтягування м’язів бічних поверхонь шиї
    • Число повторень
  • Розтягування м’язів шиї затиснутою
    • Техніка виконання
  • Розтягування м’язів шиї проти сутулості
  • Повороти голови
    • Техніка виконання
  • Вправа розкриває грудну клітку
    • Техніка виконання
    • Комплекс вправ для тілаРотація хребта

      Сядьте на стілець з жорсткою спинкою, тримаючи спину прямо. Надійно закріпіть ступні, забезпечуючи нерухоме положення стегон. Можна обхопити ногами зсередини ніжки стільця.

      Розгорніть груди і поверніть верхню частину тулуба навколо вертикальної осі вашого хребта. Тримайтеся руками за стілець.

      Як зазвичай, слід напружити м’язи, які вам належить розтягувати. Якщо ви виконуєте рух за годинниковою стрілкою, як показано на фото, то вектор сили, з якою ви тиснете на сидіння стільця, повинен бути направлений у протилежному напрямі: проти годинникової стрілки. Використовуйте м’язи в області талії; руки лише передають силу. На відміну від попередніх занять, це заняття зазвичай вимагає більш тривалого часу для м’язового напруги — як правило, приблизно від п’яти до десяти секунд. Цілком зрозуміло, що вам не слід затримувати дихання так довго, дихайте поверхнево.

      Зніміть напругу і зробіть видих; збільште амплітуду, продовжуючи виконання руху з допомогою рук. Не виявляйте зайвої ретельності.

      Зафіксуйте кінцеве положення, а потім повторіть в іншу сторону. Вашою головною нагородою буде збільшення рухливості хребта при виконанні обертальних рухів.

      Розтягування м’язів бічних поверхонь шиї

      Сядьте на стілець і лівою рукою візьміться знизу за край сидіння.

      Повільно нахиліть голову і тулуб вправо. Ліву руку тримайте випрямленою. Ви повинні відчути розтягування м’язів бокової поверхні шиї з лівого боку.

      Покладіть кисть правої руки на голову з лівої сторони, як показано на фото. Ваша рука, ваша голова не повинні протидіяти тискові, який надається ними один на одного протягом деякого часу, десь в інтервалі від декількох секунд до хвилини, якщо м’язи вашої шиї дійсно напружені. Дихання поверхневе.

      Зробіть видих і розслабтеся. М’язи вашої шиї будуть продовжувати розтягуватися.

      Число повторень

      Повторіть це кілька разів. Не прагніть значно збільшувати амплітуду руху; просто сконцентруйте увагу на полегшенні напруги в шиї і плечах.

      Повторіть тепер це іншу сторону.

      Якщо у вас занадто напружені м’язи, скажімо з лівого боку, то обережно розтягуйте м’язи з протилежного правого боку. Коли ви розтягуєте одну м’яз, інша, діюча в протилежну сторону, коротшає. Це не має великого значення, якщо тільки ця м’яз-антагоніст не пошкоджена в разі пошкодження, досить імовірно, що розтягування агоніста призведе до її мимовільного скорочення. Це правило застосовується до всіх занять на розтягування м’язів.

      Розтягування м’язів шиї затиснутою

      Цей варіант попереднього вправи, образно кажучи, є матір’ю засобів від головного болю, що виникає внаслідок усіх видів надмірної напруги.

      Техніка виконання

      Поверніть вашу голову трохи вправо, наче намагаєтеся торкнутися ключиці підборіддям. Ліва рука може знаходитися в будь-якому зручному положенні. Ще краще відвести її за спину і помістити на рівні лопаток. Ідеально було б відвести ліву руку за спину як можна далі вправо і взятися зверху за правий край спинки стільця, якщо ви зможете дотягнутися так далеко.

      Напружте м’язи в площині, що проходить від лівого плеча до правого коліна. Природно, виконуйте це в обидві сторони і завжди закінчуйте розтягуванням тієї сторони, м’язи якої більш напружені.

      Розтягування м’язів шиї проти сутулості

      Якщо ви працюєте на комп’ютері або весь день працюєте за письмовим столом, то, цілком імовірно, що м’язи передньої поверхні вашої шиї стали коротшими і забезпечили вам сутулість.

      Таке також можливо, якщо ви регулярно неправильно тренуєте прес.

      Перш ніж енергійно братися за виконання цієї вправи, порадьтеся з вашим лікарем, особливо, якщо у вас високий кров’яний тиск або проблеми з шиєю. Це відмінне заняття для одних, але погана новина для інших. Це моє улюблене вправа для шиї з тих пір, як після наїзду одного недоумка я вижив, але, тим не менш, не обійшлося без пошкодження вигину шийного відділу хребта.

      Ляжте на лаву (або на міцний стіл) так, щоб голова вільно звисала з краю.

      Зробіть вдих і напружте м’язи шиї, немов зміцнюючи її для удару.

      Потримайте м’язову напругу і дихання протягом секунди, а потім зробіть видих і розслабтеся. Повторіть це кілька разів, поки у вас не з’являється відчуття дискомфорту. Коли ви розслабляєте м’язи в інтервалах між скороченнями, спробуйте застосовувати декомпресію і розтягувати м’язи в шийному відділі хребта.

      Повороти голови

      Цей комплекс вправ поворотів голови, для тих, кому важко дивитися через плече. Знову ж таки, якщо у вас занадто напружені м’язи з одного боку шиї, то будьте обережні при розтягуванні м’язів шиї з протилежного боку.

      Техніка виконання

      Сядьте на стілець і прийміть позицію як для виконання заняття від внутрішньочерепної болю, а потім повертайте голову якомога далі вліво. Не нахиляйте її! Просто повертайте її.

      Натисніть рукою на її. Утримуйте напругу протягом деякого часу, але не затримуйте дихання.

      Зніміть напругу і повертайте голову ще далі. Використовуйте швидше м’язи шиї, ніж чинності руки.

      Виконуйте вправу в обидві сторони.

      Вправа розкриває грудну клітку

      Щоб розтягнути грудні м’язи і розгорнути грудну клітку, встаньте в дверний проріз і покладіть ваші руки трохи нижче рівня плечей. Замість виконання вправи, стоячи в дверному отворі, ви можете виконувати його з вашим партнером по тренінгу, який буде тримати вас за зап’ястя.

      Техніка виконання

      Ваші долоні повинні бути звернені вперед, а руки злегка зігнуті в ліктях протягом виконання всієї вправи. Обережно впадіть вперед і навантажите ваші грудні м’язи. Переконайтеся, що ви нахилилися вперед усім тілом, а не нахилили лише тулуб, зігнувши тіло в тазостегнових суглобах.

      Зробіть вдих і збільшіть тиск на дверний отвір або на руки вашого партнера. Видайте таке зусилля, немов ви намагаєтеся з’єднати долоні разом перед собою.

      Утримуйте напругу від п’яти до десяти секунд і дихайте поверхнево.

      Скиньте напругу і впадіть вперед на пасивному видиху. Впадіть всім тілом, а не тільки тулубом!

      Повторіть все це кілька разів. Вам рідко може знадобитися виконувати більше одного підходу в цій дії.

      Ви можете варіювати розтягуючий ефект цієї вправи в області плечового поясу допомогою зміни висоти, на якій розташовуються ваші руки.

      Ми вам надали комплекс вправ для тіла, тепер справа за вами. Займайтеся і будьте здорові.

      Соц закладки
      Соц закладки